Фотография: Виктор Фрейтас на Unsplash
Подумайте о потере жира, и ваш ум прыгает - возможно, неохотно - к скремпированным скремблерам с откидным верхом, репликам, производящим промежутки времени, или, если вы действительно отстаете от науки, бесконечной кардио. Хорошая новость: ни одно из вышесказанного не нужно.
«Ваше тело умно, как он регулирует энергию, которую он использует», - говорит тренер Адам Уэйкфилд. «Если вы выходите на улицу и бегаете, совершаете цикл или плаваете в течение часа каждый день в течение года, тогда вы не будете гореть столько же калорий за двенадцать месяцев, сколько при первом запуске. Ваше тело привыкло к стимулу - и теперь вам нужно сделать больше, чем раньше, чтобы добиться лучших результатов ».
С весами это не проблема, потому что гораздо легче сделать небольшие трюки для ваших сеансов - будь то выбор упражнений, экипировка, вес, наборы, повторы, темп или отдых - чтобы ваше тело угадывало. «Когда дело доходит до поднятия тяжестей, тело никогда не привыкает к тому, что на него набрасывается стимул», - говорит Уэйкфилд. «И наличие большого количества мышц помогает вашему организму сжигать больше калорий, поэтому этот вид обучения в долгосрочной перспективе ставит вас в лучшем положении, чтобы сжигать больше жира».
Разумеется, вам все равно придется дефицит калорий, чтобы потерять жир, но есть еще одна возможность попасть туда через штангу вместо велосипеда: форма, в которой вы находитесь, когда вы разделили жир, будет …, больше формы.
«Отправьте вашему телу правильные сигналы через свое обучение, и вы сохраните - и постройте - мышечную массу», - говорит Уэйкфилд. «Сердечно-сосудистые упражнения не посылают этот сигнал - вы просто сжигаете калории, и ваше тело, скорее всего, избавится от своей калорийно дорогой мышечной ткани. Таким образом, вы можете стать худой, но у вас не будет сундука или оружия, чтобы заполнить футболку.
Поэтому используйте веса для тренировки с потерей жира, и вы будете более эффективно перекладывать жир, превращаете свое тело в машину, которая сжигает калории, даже когда вы отдыхаете, и даете себе набор абс и оружия, которые стоит раскрывать. Это план без каких-либо недостатков - пока вы получаете право на исполнение. И это то, ради чего мы здесь …
Как спланировать тренировки
Подумайте,
«Вам нужно выполнять сложные упражнения, которые используют несколько мышц, потому что они предоставят вашему телу лучший сигнал, чтобы висеть на мышечную массу, а также сжигать больше калорий», - говорит Уэйкфилд. «Сосредоточьтесь на тягах, приседаниях, подтяжках и прессах, используя изоляцию для« финишеров »в стиле« насос ».
Идите вверх и вниз
«Я бы рекомендовал упражнение для упражнений на верхнюю и нижнюю части тела в тот же день, чтобы поддерживать сердечный ритм высоким и максимально сжигать жиры», - говорит тренер Уильям Пердью. «Выполнение как одного суперсети - это вариант, но просто планирование приседаний и скамеек в тот же день - это хорошо».
Начать медленный и тяжелый
«Вы должны подниматься в диапазоне от шести до восьми человек с помощью этих упражнений, используя медленный контролируемый темп (на две секунды вниз, на две секунды) на каждом представителе, - говорит Уэйкфилд. «Ключ состоит в том, чтобы держать свои остатки дисциплинированными - в идеале они будут 60 секунд или даже меньше». Это не всегда будет приятно.
Чейз насос
«После того, как вы выполнили свои основные упражнения, вы можете перейти к нескольким упражнениям по изоляции в диапазоне 12-20 повторений», - говорит Уэйкфилд. «Это создаст другой тип метаболического стресса - принуждение крови к работающим мышцам и создание большого количества повреждений мышечных волокон, которые являются ключевыми факторами гипертрофии [роста мышц]».
Готово
«Бросьте финишер в стиле схемы, и вы сожжете массу калорий во время тренировки, а затем, потому что ваш метаболизм будет увеличен», - говорит Уэйкфилд. «Это означает, что вы будете сжигать больше калорий в течение всего остального дня, даже после того, как перестаете работать». Вы, конечно, не получите это от 5K на беговой дорожке.
3 тренировки с потерей веса для вашего перерыва на обед
Фотография: Глен Берроуз; Модель; Джек Джефферсон
45 минут: полный
«Если у вас есть время, это самый полный вариант, - говорит Уэйкфилд. «Он будет наращивать силу и мышцы, но и сжигать жир. Сделайте четыре тренировки, как это в неделю, и измените упражнения на каждую тренировку ».
1 Передний приземистый
наборы 3 репс 6 Отдых 60с
2 Тяжелая тяга Барбелла
наборы 3 репс 6 Отдых 60с
3 Настольный пресс
наборы 3 репс 8 Отдых 60с
4 Ряд Барбелл Пендлей
наборы 3 репс 8 Отдых 60с
Сделайте три раунда следующего, отдохнув 60 секунд между наборами
5A Гипс бицепса гантели
репс 30
5B Боковой подтяжка гантелей
репс 15
5C Ходьба
репс 30
30 минут: экспресс
Чтобы упаковать больше на меньшее время, начните с надмножества и закончите с помощью схемы. «Вы можете делать это два дня в неделю», - говорит Пердью. «На второй день переключите скамью и приседайте на тягу и ряд, и измените упражнения в контуре».
1A Назад на корточках
наборы 5 репс 5 Отдых 60с
1B Настольный пресс
наборы 5 репс 5 Отдых 60с
Затем сделайте 40 секунд работы и 20 секунд отдыха на каждой из этих станций, отдохните минуту и повторите в общей сложности три цепи. Готово!
2A Jump squat
2B Пресс-релиз
2C Медведь сканирует
Пластиковый мяч
2E Наклонный хруст
15 минут: все
«Если короткое время, используйте« каждую минуту в минуту »или формат EMOM, - говорит Уэйкфилд. «Начните таймер, сделайте все повторения упражнения и оставайтесь на оставшуюся часть минуты перед перезапуском. Вы должны уметь отдыхать от десяти до 15 секунд каждую минуту. Если вы не можете выполнить заданное количество повторений и упражнений каждую минуту, подумайте о сокращении повторений ».
Запуск нового набора каждую минуту в минуту в течение 20 минут, завершение …
1 Пресс-релиз
репс 10
2 Кубок приседания
репс 10
3 Сгибаемый гантель
репс 10
Дос и не улучшает жирную потерю
Не используйте олимпийские лифты
«Попытка сделать тяжелые, технические лифты в устах - это рецепт катастрофы», - говорит Уэйкфилд. «И делать от одного до трех снимков, а затем отдыхать в течение нескольких минут - лучший способ освоить их - не является оптимальным для потери жира». Есть более эффективные варианты.
Выполняйте штанговые комплексы
В них вы будете использовать одну штангу с умеренным весом и выполнять от четырех до пяти упражнений спина к спине без отдыха. Уэйкфилд предлагает передние приседания, верхние пресса, наклонные ряды, тяги, а затем нажимать на стойку. Оставайтесь на 60 секунд между наборами и выполняйте пять наборов всего. Высокая усталость, низкий риск.
Не делайте плиометрию
«Избегайте использования полевых прыжков в цепях», - говорит Уэйкфилд. «Они могут быть опасны, когда вы устали, и прыгать на усталость ахиллова сухожилия - отличный способ взорвать его». Если вы должны сделать это, уходите, не прыгайте.
Используйте гири
Они создают взрывоопасность с низким воздействием. «Возьмите пару и установите таймер, как бы долго вы ни работали, - говорит Уэйкфилд. «Выполните как можно больше раундов этой схемы за это время. Запишите свой счет и попытайтесь победить его каждый раз.
- 3 очищает
- 5 верхних прессов
- 7 передних приседаний
- 9 свернутых строк
- 11 качелей
Не оставляйте форму
«Подъем более легких весов быстрее для большего количества повторений не увеличит количество жира, которое вы сжигаете», - говорит Пердью. «И если вы повредите себя, вы вернетесь к лежащему на диване, сведя к минимуму ваш ожог».
Используйте свое тело
Для цепей придерживайтесь ходов, которые легко сделать безопасно, когда вы устали. Это может означать пропущение тяги и накладных прессов. Самым безопасным из всех являются движения тела.
Не уничтожайте себя
«Все хорошо и хорошо идти олл-ин и оставлять себя в кусках, но можете ли вы встать и снова тренироваться на следующий день или на следующий день?» - спрашивает Пердью. «Возможно, вам нужно будет начать с одного или двух раундов цепей до создания до трех или четырех, и с этим нет никаких проблем».
Планируйте развитие
Начните с весов и интервалов, которыми вы можете управлять, и вам всегда будет куда идти. «Для схемы Express (см. Выше), старайтесь сохранять одинаковые диапазоны значений и параметров, но добавляйте небольшой вес в течение месяца для упражнений силы», - говорит Пердью. «Для схем кондиционирования увеличьте время, в течение которого вы работаете, и сократите остальное - или попытайтесь получить больше повторений при каждом движении».
Не скручивайте для кондиционирования
Одноцелевые упражнения, такие как завитки, не являются оптимальными в цепи. «Они больше ориентированы на индивидуальные мышцы, - говорит Пердью. «Они не дают вам полного удара, который вам действительно нужно сжигать».
Сделайте пресс
Галстук ломается и пресса работает лучше, так как вы будете больше работать над своим телом в каждом представителе, и вы можете нажимать, пока ваше сердце и легкие, а не только ваши бицепсы, возьмут нагрузку. Добавьте еще несколько прессов Арнольда в свою схему: скручивайте, нажимайте сверху, опускайте и повторяйте.
См. Связанные Как потерять вес FastLift веса, чтобы потерять Weight23 экспертов Weight-Loss Советы
Финишируйте с Metcon
«Чтобы тренироваться с весами для кондиционирования, все еще сохраняя сигнал для поддержания мышечной массы, я бы предложил использовать метаболическое кондиционирование или тренировку« metcon », - говорит Уэйкфилд. «С этим вы будете перемещать тяжелые грузы или использовать движения всего тела, чтобы сжигать жир и создавать трудоспособность за очень короткий промежуток времени». Возьмите пять минут в конце сеанса и изо всех сил.
Вариант Strongman
«Вы можете пойти довольно тяжело на этом, - говорит Уэйкфилд. «Это создаст силу и выносливость». 5 раундов …
- 5 гирь чистых и рывок
- Прогулка фермера 30 м
- 30-метровая сантехника
Опция Go-Anywhere
Эта схема, созданная Пердью, - это ваш весовой ход. Сделайте 40 секунд каждого хода, отдохните в течение 20 секунд, затем переходите к следующему. Нет окунания? Добавьте набор алмазных насадок.
- Подтягивание
- Перейти на корточки
- Широко-узкие чередующиеся прессы
- Burpee
- Пешеходная доска
- наклонение
Полный ожог
«Сделайте 30 секунд каждого хода, дважды, за четырехминутный трэш», - говорит Пердью. «Это финишер всего тела».
- Шлем медицинского шара
- Burpee
- Гайковерт
- Перейти на корточки
И если вы должны сделать кардио …
… идти быстро - или очень, очень медленно.Используя традиционный устойчивый кардио на беговой дорожке, шаговый или (пожалуйста, нет) эллиптический, вы будете облагать налогом свою систему, препятствуя восстановлению от ваших других тренировок, не работая при оптимальной интенсивности потери жира. Хуже того, есть шанс, что вы будете пилить ваши уровни кортизола, заставляя нервную систему с напряженным нервом переваривать пищеварение и метаболизм жиров. Если вы все еще хотите сделать cardio, это ваши варианты.
ВИИТ
Вероятно, вам известно о высокоинтенсивном интервальном тренинге, но то, что вы, возможно, не знаете, является оптимальной интенсивностью потери жира. Команда исследователей из Университета Небраски пришла к выводу, что 30-секундные всплески идеальны, но только если они сделаны с достаточным отдыхом - в любом месте до четырех минут, чтобы обеспечить надлежащее восстановление между интервалами. Ваш рецепт? Шесть 30-секундных усилий, выполненных так же сложно, как и вы, возможно, с тремя-четырьмя минутами между очередями.
LISS
Если у вас больше времени и меньше энергии, устойчивое состояние с низкой интенсивностью - это ваш билет. Это означает от 30 до 60 минут ходьбы, плавания или других нежных упражнений, направленных на увеличение кровотока и медленного кипячения жировых отложений без чрезмерного напряжения на вашей системе. Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в журнале Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания, вы, скорее всего, придерживаетесь этого, чем HIIT - может быть, потому, что это сделано в темпе, где вы можете продолжать разговор.
