При правильном выборе упражнений на вес тела вы можете поразить каждый фитнес-цель, которую вы можете иметь, не глядя на гантели. В частности, упражнения на вес тела - идеальный выбор для тренировки HIIT с выделением легких, предназначенных для создания скудной мышцы, и потому что они обычно включают в себя тренировку нескольких групп мышц и суставов в одно и то же время, вы почувствуете преимущества упражнений на вес тела в повседневной жизни и с меньшей вероятностью получить травмы.
Чтобы ваш колодец не двигался, мы попросили Ани Дроздова, персонального тренера в спортзале The Fitting Rooms, выбрать и объяснить ее любимые упражнения на весом для начинающих, средних и продвинутых игроков в спортзалы.
Начинающие упражнения для тела
Прямоугольная доска
Поместите руки на землю прямо под вашими плечами, когда ваши ноги растянутся прямо за вами, создавая прямую линию от ваших лодыжек до головы. Посмотрите прямо на пол и сжимайте свои ягодицы, чтобы спрятать свой копчик. Держите позицию в течение 30 секунд до одной минуты или просто до тех пор, пока вы можете поддерживать хорошую форму - нет смысла продолжать, если вы провисаете посередине. Постарайтесь улучшить свое время на несколько секунд каждый раз, когда вы делаете доску.
приземистый
Невзвешенный приземистый - это не только отличный шаг вперед к более продвинутым упражнениям, но и большая сила и мобильность. Маленький ребенок может легко погрузиться в глубокий приземистый корм, но со временем наша мобильность скомпрометирована герметичностью, вызванной нашим сидячим образом жизни. Эта жесткость может способствовать возникновению таких проблем, как боль в пояснице и колене.
Встаньте с ногами в ширину. Держа спину прямо, спускайтесь, сгибая колени и принося свои бедра к полу. Насколько глубоко вы можете приседать, будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от их мобильности и силы, но цель состоит в том, чтобы ваши бедра были, по крайней мере, параллельными полу, сохраняя при этом хорошую форму.
Кольцевой ряд
Кольцевые ряды могут играть большую роль в поддержании здоровья плеч. Для новичков они помогают развивать плечи, спину, хватку и силу ядра.
Установите кольца на соответствующую высоту, затем возьмитесь за них и опустите свое тело, чтобы ваши руки были полностью вытянуты, а ваши ноги были впереди вас, а ваше тело стало прямой линией, сохраняя напряжение на всей вашей средней части. Начинайте тянуть, втягивая лопатки и сгибая руки, и продолжайте тянуть, пока ваши локти не позади вас. Держите ноги вместе, колени заперты и плотно закрыты.
Промежуточные упражнения для тела
Нажмите на
Положите руки прямо под ваши плечи, и ваши ноги вытянутся прямо за вами. Держите ядро, ягодицы и ноги плотными, поддерживая прямую линию от головы до лодыжек. Изгиб на локтях, опустите свое тело, пока ваш сундук не достигнет 2 см от пола, при этом локти остаются рядом с вашими боками. Нажимайте вверх, полностью расширяя руки.
Полый корпус
Создание прочной основы и изучение того, как использовать все ваше тело как единое целое, является основой для всех продвинутых движений. Упражнение, подобное удержанию полого тела, часто упускается из виду в спортзале, но не только позволит вам продвигаться к более увлекательным упражнениям, таким как рукоятки, оно также может исправить плохую осанку и создать такую силу, которая переносится на приседания, толкает или тянет упражнения и даже спринты.
Ложитесь на спину и приносите руки вверх. Поднимите плечи, руки и ноги с пола, чтобы создать неглубокую форму чаши всем телом. Удостоверьтесь, что нижняя часть спины плотно пристегнута на полу. Создайте напряжение от пальцев ног до пальцев. Держите позицию в течение 30 секунд до одной минуты или до тех пор, пока вы можете сохранять хорошую форму. Постарайтесь держать его на несколько секунд дольше каждый раз.
Подтягивание
Встаньте в мертвую висящую на баре, используя чрезмерное сцепление, полностью вытянув руки. Начните с привлечения плеч и пожимайте плечами. Оттуда потяните спину и согните локти, пока ваша шея не достигнет бара. Держите свое тело в строю и ноги прямо.
См. Соответствующий справочник Posh PT для тренировки Bodyweight10-Minute Bodyweight Abs Finisher
Усовершенствованные упражнения для тела
Стоянка на стене
Это продвинутый ход, который активирует всю вашу заднюю цепь. Ключ состоит в том, чтобы удерживать прямую линию, поддерживая напряжение во всем теле. Я думаю, что это здорово - это требует координации и контроля, и всегда бросает вызов вашему телу несколько иначе, в зависимости от вашего размещения рук.
Встаньте в стойку на руках, обращенную к стене, опираясь на нее. Напрягите свое ядро, ягодицы и ноги и отведите руки от стены в стенную доску, а затем полностью встанете на стену.
Подвешивание ноги
Это требует полной силы тела и гибкости. Он работает на ваших брюшных прессах и сгибателях бедра, и увеличивает вашу мобильность и силу захвата. Кроме того, умение учиться сжимать свое тело не так часто практикуется, но оно составляет основу для более продвинутых движений, таких как щука, чтобы надавить на стойку. Многие считают, что это упражнение легко, но если вы попробуете его с кем-то, удерживающим плечи от откидывания назад, а ваши ноги полностью заперты, когда вы поднимете ноги к бару, я обещаю, что это намного сложнее, чем вы думаете.
Повесьте из бара или из баров стены. Не размахивая, сократите свой абс, чтобы поднять ноги так высоко, как вы можете, держа руки и ноги прямо. Держите движение медленным и контролируемым.
Пистолет приземистый
Встаньте с поднятой ногой, держа ее прямо перед собой. Принесите свои руки перед своей грудью и опуститесь на свою стоячую ногу, одновременно поддерживая поднятую ногу параллельно полу. Опустите, пока ваше подколенное сухожилие не опирается на мышцу икроножного мышца, а затем поднимитесь назад.
