Если вы проводите много времени в комнате с весами или собираетесь начать строгую рутину в тренажерном зале, есть хороший шанс, что вы захотите нагрузить свой сундук. Честно говоря, даже если у вас нет намерения когда-либо вступать в спортзал, скорее всего, вы не скажете «нет» больше. К сожалению, нет волшебного ярлыка - это произойдет только в том случае, если вы будете работать над этим.
«Создание более крупного сундука, конечно же, не происходит в одночасье, но выполнение правильных упражнений, которые нацеливают ваши грудные мышцы со всех сторон, используя соответствующие диапазоны респ., Гарантирует, что вы получите результаты от трансплантата», - говорит Роберт Стивенсон, Optimum Nutrition Gold Standard PT год.
«Чтобы развить свой сундук, убедитесь, что вы включаете упражнения на грудную клетку в свои тренировки не менее двух дней в неделю. Если вы опытный атлет, включите максимальный (от одного до трех человек), тяжелый (от четырех до восьми повторений), умеренный (от восьми до 12 повторений) и более легкий (12-позитивный). Если вы новичок в тренажерном зале, придерживайтесь более легких весов и более высоких диапазонов оборотов, пока не уточните свою технику.
«Крайне важно работать со своей грудью со всех сторон, а не только сосредоточиться на самых больших мышцах грудной клетки - майонере грудной клетки, но также и на меньших, таких как грудные минорные и ключичные грудные мышцы».
Чтобы помочь вам на пути к большему сундуку, мы попросили Стивенсона и Кейта Макнивена, основателя персональной тренинговой компании Right Path Fitness, рекомендовать свои любимые упражнения для грудных детей для начинающих, средних и продвинутых любителей спортзалов.
Упражнения для начинающих сундуков
Приподнятое давление
Отличное место для начинающих начинающих - поп ваши руки на приподнятой поверхности и сделайте пресс-ап.
«Это упражнение позволяет вам очень легко адаптировать трудности нажатия. Вы можете выполнить его против приподнятой поверхности, такой как скамейка, ящик или на стойке в стойке на корточках », - говорит Стивенсон.
«Это одно из самых распространенных упражнений, которые я использую для начинающих клиентов, которые не совсем готовы к пресс-релизу на полу».
Наклонный гантель
Настройте скамейку так, чтобы она находилась под углом 45 °. Ложитесь на скамейку, держа в руках гантели в каждой руке своими плечами, согнув локти на 90 °. Нажимайте гантели, пока ваши руки не станут прямыми. Ниже под контролем.
«Начиная с плоской скамейки может быть довольно сложной и неудобной для новичков в спортзале. Начиная с уклона, переход делает получение гантелей немного легче, - говорит Стивенсон.
Полоса сопротивления
Прикрепите две полосы сопротивления к фиксированной стойке позади вас. Держите остальные концы лент по бокам руками. Медленно принесите руки, пока они не встретят вас перед сундуком, держите руки на месте, затем медленно возвращайте их в исходное положение.
«Это безопасный и эффективный способ узнать разницу между прессой и движением лету для начинающих», - говорит Стивенсон.
«Использование полос создает максимальное напряжение в точке упражнения, где ваши руки встречаются посередине. Это также означает, что у вас меньше шансов получить травму, когда вы находитесь на участке упражнения.
«Это также можно использовать в качестве финишера, чтобы получить нереальный ожог груди в конце тренировки. Попробуйте 60 секунд высокотемповых повторений, и вы поймете, что я имею в виду!"
Промежуточные упражнения на грудную клетку
Пресс-релиз TRX
Удерживая ремни руками на ширине плеч и ладонями вниз, окунитесь в пару веревок TRX с прямыми руками. Опустите себя, пока ваши пальцы не окажутся на подмышках, затем нажмите вверх. Поверните свои запястья так, чтобы ваши ладони оказались в них, слегка согнув локти и двигая руками по бокам, так что ваша грудь падает вниз и находится между ручками. Соедините руки назад, чтобы подтолкнуть грудь к исходной позиции.
«Как и при поднятии руки, сложность этого варианта может быть существенно изменена путем простого перемещения положения вашей ноги», - говорит Стивенсон. «Чем дальше ваши ноги от веревок TRX, тем сложнее будет».
«То, что делает это упражнение сложным, - это баланс и стабильность. Чередование между нажатием и движением flye немного координирует, но как только вы это обсудите, вы почувствуете добавленный эффект объединения этих двух упражнений в один ».
Настольный пресс
Классическое упражнение на груди, и это означает только комплимент. Ложитесь на скамейку и возьмитесь за штангу, а руки чуть шире ширины плеч. Принесите планку к груди, затем нажмите ее.
«Это и всегда будет папой упражнений на грудь», - говорит Стивенсон. «Смесь упаковочных, плоских и наклонных скамеек позволит вам ударить сундук сверху вниз».
Кабельный переход
Встаньте в центр кабельной машины с обоих концов шкивов на самом высоком уровне. Наклоните вперед слегка на талию и держите ручки, слегка наклонив локти. Потяните руки вниз и по всему телу, затем медленно возвращайте их в исходное положение, сохраняя изгиб в локтях во время движения.
«Это легко мое второе любимое занятие после скамьи, - говорит Стивенсон. «Перекресток кабеля позволяет вам работать от низкого до высокого, посередине и от высокого к низкому на шкивном станке, и убедитесь, что вы получаете сундук DOMS, который каждый жаждет.Завершите это с помощью любого сундука для максимального увеличения и ужасного ожога ».
Пересечение полосы сопротивления
«Перекрестное упражнение на кабельной машине - отличный способ работать на сундуке, но вы также можете двигаться с использованием резистивных полос», - говорит Макнивен. «Преимущество использования полос сопротивления заключается в том, что вы можете делать это на дому или на улице.
«Оберните резиновую ленту за устойчивой поверхностью, как столбец, и отойдите от стойки, держащей концы полосы в каждой руке. Поднимите руки в стороны, открыв сундук, а затем приведите концы полос сопротивления вместе перед сундуком в контролируемом движении ».
Натяжение мяча в тренажерном зале
«Нажатие - одно из лучших упражнений для сундука, и если вы хотите действительно бросить вызов себе, введите спортивный мяч», - говорит Макнивен. «Встаньте с мячом перед собой, затем поместите свой абс на шар и свои руки на пол. Пройдите руками вперед и катите свое тело до тех пор, пока мяч не окажется под вашими пальцами и ваши руки не возьмут ваш вес. Держите руки шире, чем ширина плеч. Когда вы вдыхаете, согните локти, чтобы опустить ваше тело под контролем, а затем, когда вы выдыхаете, протяните руки и откиньте назад ».
См. Соответствующую Ultimate Chest Workout: Постройте большой сундук всего за 28 дней. 20-минутная тренировка груди
Усовершенствованные упражнения на сундук
От верхнего до верхнего давления
«Для этого вам понадобится стойка для приседа или машина Смита, а также набор параллетов [высоких ручек]», - говорит Стивенсон.
«Начните с бара внизу стойки, держитесь за паралеты и кладите ноги на планку, чтобы ваше тело было ровным, как будто это было бы на доске. Выполните от 10 до 15 нажатий, чтобы ваша грудная клетка оказалась ниже параллели в параллетах.
«Затем положите планку на следующий штифт на машине Смита или отверстиях в стойке и сделайте то же самое снова. Повторяйте это, пока не окажетесь наверху стойки, или ваш сундук и плечи больше не могут идти. Это окончательное прогрессирование спада и впечатляющее упражнение в любом спортзале ».
Одиночный гантель
«Не путать с одноручным гантель-прессе, это пресса, использующая оба оружия, но только одну гантель», - говорит Стивенсон.
«Представьте, что вы пытаетесь сжать гантель с обоих концов, чтобы ваша сила была направлена к середине с обоих концов. Как только вы примените внутреннюю силу, вы почувствуете, что мышечные волокна в груди начинают стрелять. Держите постоянное давление, когда вы нажимаете гантель вверх и вниз. Это упражнение действительно нацелено на середину сундука ».
Взвешенный провал
«Провалы просты, но очень эффективны», - говорит Стивенсон.
«Сосредоточьтесь на том, чтобы наклониться вперед, опустившись на окунающие бары. Держите достаточно широкий захват, если это возможно, чтобы максимально загрузить сундук. Для наборов с низкой репутацией носите окунающий пояс или держите гантель между ног ».
Роберт Стивенсон является основателем Type 1 Fitness и Optimum Nutrition Gold Standard PT года. Регистрация для Золотых Стандартов в 2017 году теперь открыта. Чтобы зарегистрировать себя или свой PT, посетите страницу uk.goldstandardzone.com/fitness-awards.
