Мы бы заявили, что большинство стационарных велосипедов в тренажерном зале можно использовать одним из двух способов: либо, когда набор сердечно-сосудистой системы используется для разминки для тренировки веса, а затем для прогрева после или для самостоятельных сеансов простой, легкой педалирования до тех пор, пока вступает скука.
Но эти велосипеды могут быть высокоэффективными инструментами для обучения, пока вы не просто прыгаете и проходите движения. Цикл умнее с одним из этих разнообразных сеансов. Независимо от того, хотите ли вы бросить вызов себе, улучшить выносливость, сжигать жир, повысить скорость движения на дороге, когда вы вернетесь на великолепную улицу или просто подойдите к тренировке и вернетесь к своему столу до звонка, Я найду что-нибудь подходящее ниже.
Как установить седло
Стенд рядом с велосипедом, затем отрегулируйте сиденье так, чтобы он был такой же высоты, как и у вашего бедра. Затем сядьте на седло и убедитесь, что ваша нога прямо, когда пятка находится на педали в нижней части вашего хода педали. Это положение гарантирует, что в вашем колене будет небольшой изгиб в нижней части хода, когда вы будете правильно кататься на велосипеде.
Положение руля, если оно настраивается, зависит от индивидуальных предпочтений - попробуйте их с сиденьем, а затем отрегулируйте их со временем, чтобы найти свое сладкое пятно. Наконец, ваше сиденье должно быть достаточно далеко от рулей, чтобы перед вашим коленом сидеть прямо над серединой педали.
Упражнения для велосипедных тренировок по времени
Иногда самым важным фактором в определении того, какую тренировку по велотренировке вы собираетесь делать, это не ваша цель, а время. Мы зачислили Рейнольда Антви, инструктора по циклу в бутик-тренажерный зал Another_Space, чтобы предложить 15-минутные 30-минутные и 45-минутные тренировки, чтобы вы могли поместить сеанс даже в самые сжатые обеденные перерывы. Помните - даже если вы выбираете только 15-минутную тренировку, стоит потратить минуту или две, чтобы растянуться после этого, чтобы избежать травм.
15-минутная тренировка велосипеда
- Начните с прогрева 5 мин, идя на высокой скорости с низким сопротивлением.
- Для следующего 5-минутного цикла быстро, чередуясь между сидячим и стоящим каждые 30 секунд.
- Для вашего последнего толчка увеличьте сопротивление и цикл так быстро, как вы можете на 1 мин.
- Закончите с 4минным разогревом, замедляя сопротивление, пока оно не выключится.
30-минутная тренировка велосипеда
Это тренировка в стиле Tabata, поэтому вы работаете в блоках с 20-секундными усилиями и восстановлением 10 секунд.
- Начните с прогрева 5 мин, идя на высокой скорости с низким сопротивлением.
- Цикл в течение 20 секунд со средним сопротивлением, затем понижает сопротивление на 10 секунд. Повторяйте восемь раз, затем восстанавливайте в течение 1 мин путем езды на велосипеде с низким сопротивлением.
- Повторите шаг 2 еще три раза.
- Подогреть в течение 5 минут, медленно двигаясь, постепенно удаляя сопротивление, пока оно не выключится.
45-минутная тренировка велосипеда
Для некоторых дополнительных упражнений на верхнем теле есть пара легких гантелей, которые можно использовать во время этой тренировки.
- Начните с прогрева 5 мин, идя на высокой скорости с низким сопротивлением.
- Выйдите из седла и остановитесь на 5 мин, со средней скоростью и средним сопротивлением.
- Переключайтесь на светостойкость и цикл так быстро, как вы можете на 2 мин, затем садитесь на седло и поддерживайте одинаковые темпы и сопротивление в течение 3 мин.
- Добавьте большее сопротивление и повторите шаг 3.
- Велоспорт стоит 1 мин в быстром темпе с высоким сопротивлением.
- Вернитесь к сидящему в течение 3 минут быстрым темпом, со светостойкостью.
- Вернитесь на 5 мин в среднем темпе с высоким сопротивлением.
- Сядьте на 2 мин и проведите курс в среднем темпе со светостойкостью. Во время этого шага возьмите гантели и сделайте гантели.
- Поднимите скорость и быстро пройдите со световым сопротивлением в течение 5 минут.
- Медленно добавляйте сопротивление, сохраняя темп в течение 4 минут - вы должны борется за педаль до конца.
- Удалите все сопротивление и прогревайте, замедляя темп в течение 5 мин.
См. Связанные лучшие велотренировки 2018Wattbike тренировки, чтобы активировать ваш фитнесс. Занятия по тренировкам для велосипедистов. Тренировки для тренировки. Чтобы освежить ваши крытые беговые тренировки для тренировки для потери жира, плюс наращивание мышц, скорость и выносливость.
Задача велосипедного часа упражнений
Преимущества: Повышенная выносливость, применимая ко всем видам спорта
Запись для этого - 54,526 км - была установлена 7 июня 2015 года у британской легенды велосипедного спорта сэра Брэдли Виггинса. Хотя это, вероятно, вне вас, 35 км - это трудная, но достижимая цель на велотренажере.
Постройте его, начиная с 20-минутной езды с высокой интенсивностью, скажем, 80% от вашего максимального сердечного ритма (узнайте, как рассчитать зоны сердечного ритма). С каждой сессией продолжайте толкать расстояние, на которое вы удерживаете интенсивность, на пять минут, пока вы не сможете удерживать ее в течение 40 минут. Это повысит ваш лактатный порог, который является способностью вашего организма использовать кислоту, вырабатываемую вашими мышцами, в качестве топлива, а это значит, что вы можете продолжать работать дольше.
Как только вы нажмете 40-минутную отметку, пришло время попробовать полный час. Чтобы получить максимально возможное время, постарайтесь добиться отрицательного раскола - вот где вы завершаете вторую половину задачи быстрее, чем первая. Другими словами, не выходите из всех пистолетов, пылающих и выгорающих с отметкой в 30 минут.
Упражнения для велосипедных тренировок по цели
Скорость тренировки 1
Если вы хотите использовать неподвижный велосипед, чтобы быстрее двигаться по дороге, вам нужно сосредоточиться на высокой каденции - скорости, которую вы поворачиваете на педали. Другим ключевым аспектом является улучшение вашей способности продвигаться сильнее дольше, а затем восстанавливаться быстрее, чтобы снова нажимать.
Разогрев: 10 мин при низкой каденции и низком сопротивлении.
0-10min: Спринт в течение 6 секунд каждую минуту.
11-20min: 60-секундное усилие, а затем легкое усилие на 60 секунд. Держите верхний уровень усилия около 9 RPE или 80-90% MHR.
Теплые вниз: 10 мин, с окончательным 5мин при низкой каденции и низком сопротивлении.
Скорость тренировки 2
Если вы больше Марк «Ракета« Манкс »Кавендиш, чем горный обитатель Крис Фрум, вам нужно использовать неподвижный велосипед, чтобы быстрее двигаться по дороге. Сосредоточьтесь на высокой каденции - скорости, которую вы переверните на педали, - чтобы создать взрывное ускорение, которое оставит вашего товарища покойников в тупике. Другой фокус должен быть силовой выносливостью, поэтому вы можете поддерживать высокий темп достаточно долго, чтобы сделать свой всплеск скорости устойчивым, а затем быстро восстановиться, чтобы вы могли снова нажать. Эта тренировка от Тома Истхама, тренера по силе и питанию, основанного на W10 Performance в Лондоне, будет поставляться на обоих фронтах.
Начните с прогрева 10 минут при низкой каденции и низком сопротивлении. В течение минут 11-20 спринт в течение шести секунд в начале каждой минуты. В течение минут 21-30 чередуйте 60 секунд напряженного усилия с 60 секундами легкого усилия, стремясь удерживать верхний уровень усилия около девяти из десяти для вашего уровня воспринимаемого напряжения или 80-90% от вашего максимального сердечного ритма, если вы на ношение монитора сердечного ритма (простая формула для вашего максимального сердечного ритма составляет 226 минус ваш возраст для женщин и 220 минус ваш возраст для мужчин). Закончите с десятиминутным разогревом, свернувшись к нежной каденции и сопротивлению, чтобы вымыть молочко из мышц ног.
Тренировка с потерей жира 1
Не просто сидите и педайте в замедленном темпе в течение 45 минут, думая, что вы на пути к лучшему телу, тренируясь в так называемой «зоне потери жира». Чтобы сменить запасную шину, вам нужно тренироваться тяжело и быстро с помощью высокоинтенсивных спринтов, которые шокируют ваше тело, отказываясь от жировых запасов.
Разогрев: 5 мин при низкой каденции и низком сопротивлении.
0-5min: Высокая каденция, низкое сопротивление.
5-10мин: Низкая каденция, высокая устойчивость.
10-14min: Tabata sprints: 20-секундное тотальное усилие, за которым следует восстановление 10 секунд, всего восемь раз.
Теплые вниз: 5 мин при низкой каденции и низком сопротивлении.
Тренировка с потерей жира 2
После десятиминутного разминки, сделайте 20 секунд сглаживания педали, затем отдохните в течение десяти секунд. Повторите это восемь раз. Сессия будет продолжаться всего четыре минуты, но она заставит ваш метаболизм пережить ожог.
Выносливость
Самый точный способ повышения выносливости - тренироваться в соответствии с вашим максимальным уровнем сердечного ритма (MHR). Время пребывания в зонах с более высоким сердечным ритмом - выше 80% вашего MHR - значительно улучшит вашу аэробную энергетическую систему, из которой вы получаете способность выносливости. Он делает это, улучшая вашу способность быстрее восстанавливаться от приступов более жесткой и интенсивной активности.
Большинство стационарных велосипедов могут контролировать ваш сердечный ритм, либо через металлические ручки, которые измеряют ваши удары в минуту, либо беспроволочно считывая монитор сердечного ритма, который вы носите. Если у вас нет этой опции, используйте шкалу Rate of Perceived Exertion. Это от 1 до 10, где 1 - чрезвычайно легкое усилие, 5 - умеренное усилие, а 10 - максимальные усилия.
Разогрев: 5 минут легкой скорости
0-5min: Зона HR 50-60% или 4-5 / 10 RPE
5-10мин: HR-зона 60-70% или 6-7 / 10 RPE
10-15мин: HR Zone 70-80% или 7-8 / 10 RPE
15-17min: HR-зона 80-90% или 8-9 / 10 RPE
17-25min: Пусть ваш HR упадет до 60-70%, а затем уменьшит его до 80-90%. Продолжайте движение, пока оно не переместится более чем на 90%. Затем отбросьте его на 60-70% и повторите процесс в течение 10 минут.
Теплые вниз: 5 минут в легком темпе.
Активный сеанс восстановления
Стационарный велосипед идеально подходит для помощи в восстановлении через день или два после тяжелой сессии ног. Более длительные и медленные сеансы помогают улучшить аэробную способность и накачивают кровь и питательные вещества в мышцы ног, вымывая все отходы, вызванные интенсивными упражнениями (мы смотрим на вас, на день).
Разогрейте в течение пяти минут в удобном темпе, затем прыгайте с велосипеда, чтобы выполнить от 10 до 15 минут работы по мобильности. Вернитесь на велосипед, с Netflix на вашем iPad, готовым к работе, и начните педали с небольшим усилием - около 40-50% от вашего максимального сердечного ритма или 5/6 по шкале RPE (это скорость воспринимаемого напряжения). Стремитесь к 45-минутному согласованному и контролируемому педалированию, чтобы ваши мышцы ног двигались и уменьшали мышечные боли и боли.
