Что такое приседания?
Приседание - это движение, в котором вы начинаете стоять и согните колени, чтобы поднять свою задницу как можно ближе к пяткам, а затем снова встать на ноги. Один приземистый. Просто. Но есть десятки способов приседать (и довольно много способов сделать это неправильно), поэтому мы рассмотрим, как правильно выполнить невзвешенный приземистый корм, который заставит вас прогрессировать, выполняя множество взвешенных вариаций не делая себе вреда. Но сначала…
Каковы преимущества приседаний?
Ваше время драгоценно, поэтому лучшие упражнения - сложные движения - те, которые работают одновременно с несколькими группами мышц. Это приседание. Приседания превосходны для всех мышц ног (четырехугольники, подколенные сухожилия и телята), а также укрепляют мышцы стабилизатора и поддерживающие связки, которые помогают вашим основным мышцам ног работать более эффективно, а также делают вас сильнее и менее склонны к травмам для спорта,
Совершенно правильно, приседания также помогают улучшить вашу гибкость и укрепить лодыжки и бедра, что является еще одним способом предотвращения травм. И мы еще не закончили. Приседания также работают с вашим абс, чтобы помочь вам по дороге на впечатляющий шестипакет. Убедились ли вы в том, что это отличное многоборье? Хорошо.
Как приседать
Даже если вы планируете попробовать каждый из многих взвешенных вариантов приседания, перечисленных ниже, разумно начинать с прибивания вашей формы невзвешенным приземистым, также известного как вес тела или приседания на воздухе.
Начните с того, что вы будете стоять на расстоянии друг от друга. Держите руки перед собой, или сложите их через сундук, или даже высуньте их в стороны. Они могут идти куда угодно, кроме ваших ног.
Подкрепите свое ядро и опустите, пока ваши бедра не будут параллельны земле. Представьте, что вы сидите обратно в невидимое кресло. Если вы хотите, и вам будет комфортно, вы можете продолжать опускать эту точку в более глубокий приземистый. Если вы обеспокоены тем, что вы недостаточно низко падаете на ваши приседания, поставьте коробку или стул позади вас, который находится на уровне или чуть ниже высоты колена, затем опустите, пока вы просто не коснетесь его своей задницей, чтобы убедиться, что вы достигли необходимого глубина. Проезжайте через каблуки, чтобы встать и закончить репутацию.
Советы по приседанию
1. Пальцы
«Вы хотите, чтобы ваши пальцы указывали то, что чувствует себя наиболее естественным, прямо или по сторонам», - говорит Адам Хейли (Adam Hayley), Пэт в Ultimate Performance. «Если сидеть на корточках слишком жестко или ограничено, попробуйте указывать пальцы ног до десяти и двух, чтобы выровнять ноги бедрами и улучшить подвижность лодыжки».
2. Каблуки
«Ваши пятки - это ваша главная точка контакта с землей, когда вы сидите на корточках, и вы должны проезжать через них, когда начинаете двигаться вверх», - говорит Хейли. «Если у вас очень низкая подвижность лодыжки, вы можете поднять каблуки на весовые тарелки, чтобы приземлиться глубже».
3. Колени
«Вы никогда не хотите, чтобы ваши колени катились внутрь, потому что это быстрый путь к проблемам», - говорит Хейли. «Когда вы встаете на ноги, сосредоточьтесь на том, чтобы подтолкнуть колени к бокам, чтобы активировать больше стабилизирующих мышц, чтобы ваше тело стабилизировалось для большей выходной мощности».
Приватные вариации
Ящик приседания
Все, что вам нужно для этого варианта, это коробка и ваш вес. Чем ниже поле, тем сложнее будет упражнение. Встаньте прямо перед своей коробкой и поднимите одну ногу перед собой. Опустите на коробку, пока ваши ягодицы не будут покоиться на поверхности. После 1-2 секунд вы будете делать резервную копию, используя ваши каблуки и бедра.
Приседание
Одним из ключевых преимуществ производительности приседания с общим или садом является взрывная сила. Чтобы получить больше этой выгоды и быстрее, добавьте приседания в вашу рутину. Бросьте в приседания, затем взорвите вверх, проехав через пятки, стягивая подколенные сухожилия, ягодицы и квадроциклы. Держите спину прямо и приземляйтесь мягко с небольшим изгибом в ногах, чтобы избежать травм.
Приседание
Приседание тяги в основном немного менее требовательное burpee, и поэтому он работает мышцы по всему телу, а также увеличивая ваш сердечный ритм. С позиции стоя, опуститесь на корточки и положите руки на землю перед собой, выбирая ноги за собой, чтобы вы закончили в положении прессования. Затем поднимите ноги к рукам и встаньте.
Болгарский раскол приседа
Если вы действительно хотите бросить вызов своему ядру, поднимите заднюю ногу в раскол приседа, который поднимает нагрузку на переднюю ногу и еще раз проверяет ваш баланс. Форма такая же, как раздвоенный приземистый, но вы опираетесь на заднюю ногу на скамейку или шаг, который находится вокруг колена.
Кубок приседания
Кубок приседания может быть выполнен с гирями или гантелями, которые следует держать на груди с зажатыми локтями. Приседание на кубках - это хороший способ для новичков добавить вес к своим приседаниям, гарантируя, что они поддерживают правильную форму и действуют как ступеньки от воздушных приседаний до штанги и передних приседаний. Поддержание веса рядом с грудью также полезно для стабильности спины и силы сердечника.
Назад на корточках
Папа составных лифтов, задняя приседания делает все это, когда дело доходит до укрепления вашего нижнего тела, повышая преимущества движения за счет увеличенной задачи веса. Начните со штанги, опирающейся на ваши задние мышцы плеча, затем опуститесь в приземистое тело и вернитесь назад, удерживая вес на пятках, как вы.
Барбель раскалывается на корточках
Включение дополнительного внимания на одну ногу с раздельным приседанием не только увеличивает преимущества приседания на этой ноге, но и бросает вызов вашей основной стабильности. От стандартного положения приседания сзади сделайте один большой шаг назад, приподняв пятку, чтобы ваша задняя нога была на ногах. Понизьте медленно, пока ваше заднее колено почти не коснется земли, а затем поднимитесь вверх.
Передний приземистый
Естественная прогрессия от приседания бокалов, передний приземистый ставит больше внимания на квадроциклы, чем на заднем приседании, а также бросает вызов ядру, который постоянно работает, чтобы сбалансировать верхнюю часть тела. Ключом в этом подъеме является создание «полки» на передней части плеч, где вы можете спокойно удерживать штангу. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти и указывать вперед - это гарантирует, что бар не потянет вас вперед.
Landmine squat
Поднял с удержанием штанги посередине? Затем попробуйте приземлиться на корточках. Загрузите один конец стержня и держите его обеими руками перед сундуком, а другой конец на полу. Затем опуститесь на корточки. Приземление на корточках позволяет поднять много веса, не оказывая так большого давления на ваши суставы.
Верхний приземистый
Когда вы освоите все остальные приседания, дайте очень сложный верхний приземистый прыжок, чтобы увеличить вызов вашим ногам и ядром. Стенд, держащий штангу над головой, раздвинув руки на плечи, и ваши руки прямые. Тогда приземистый. Удачи.
