Во время таких спортивных игр, как футбол и регби, ваше движение происходит короткими, резкими всплесками с регулярными изменениями в направлении. Эти тренировки имитируют это, что делает вас лучше подготовленным к следующей крупной игре. «Они тренируют вашу систему лактата и вашу среднесрочную выносливость, поэтому вы быстрее восстанавливаетесь от коротких всплесков энергии», - говорит Halsall, «После этих сеансов вы почувствуете их преимущества на более поздних этапах игр. Через час у вас будет больше энергии, когда другие будут барахтаться. Мы рассматривали уровень 2 как стандарт, но если он слишком тяжелый, начните с уровня 1. Когда вы освоите его, перейдите на уровень 3. 1-Й УРОВЕНЬ Разогрев Толчок в течение пяти минут на ровной земле, сопровождаемый массовыми выпадами и приседаниями, прыжками в высоту и боковыми выпадениями. После этого сделайте 20 м быстрых, маленьких шагов на пальцах ног, чтобы разжечь телят. Часть тренировки 1 Обучение порогу лактата Lap 1 Проведите по горизонтали от середины линии до половины линии, вдоль линии линии, вдоль боковой линии до угла и вдоль линии ворот назад к месту, где вы начали. Lap 2 С углового флажка, спринт на половину линии, затем пробегайте по другим трем сторонам половины поля, чтобы восстановиться. Lap 3 С углового флажка, спринт на половину линии и вдоль промежуточной линии, затем восстановите вдоль двух других сторон половины шага. Круг 4 С углового флажка, спринт три стороны половины шага и восстановить вдоль линии ворот. Lap 5 С углового флага спринт выровнялся по четырем сторонам полутона, а затем прошел по колену половинного шага, чтобы восстановиться.
Повторите эту последовательность пять раз. Тренировочная часть 2 Обучение скорости и маневренности Поместите конусы или другие маркеры на расстоянии 1 м вдоль длинной стороны шестидверного ящика. Встаньте на линию ворот на расстоянии 1 м от углового флага, обратившись к шестидюймовой коробке. Пройдите в шестидверную коробку, затем сделайте боковые ступеньки, зигзагообразно перемещаясь между маркерами, на всю длину шестидюймовой коробки, а затем спринтесь к противоположной боковой линии. Повторите это упражнение десять раз. Теплый вниз Пробейте в течение пяти минут, затем сделайте несколько статических растяжек, сосредоточив внимание на своих квадроциклах, подколенных сухожилиях и телятах.
Направляющие формы для упражнений в этих тренировках находятся справа. УРОВЕНЬ 2 Разогрев Толчок в течение пяти минут на ровной земле, сопровождаемый массовыми выпадами и приседаниями, прыжками в высоту и боковыми выпадениями. После этого сделайте 20 м быстрых, маленьких шагов на пальцах ног, чтобы разжечь телят. Часть тренировки 1 Обучение порогу лактата Круг 1 Прокрутитесь за пределы полной высоты. Lap 2 Спринт по всей длине одной линии, затем перетащите остальные три стороны, чтобы восстановиться. Lap 3 С одного углового флажка, спринт по бокам и конец поля на противоположный флаг, затем пробегайте по двум другим сторонам поля, чтобы восстановиться. Круг 4 С углового флажка спринт с трех сторон поля и восстанавливается вдоль линии ворот. Lap 5 Sprint выровняется вокруг всего поля, затем пройдите один круг шага, чтобы восстановиться.
Повторите эту последовательность пять раз. Тренировочная часть 2 Спринт и поворот Встаньте на линию ворот и сделайте челнок, идущий к краю шестидверного ящика, 18-ярдовой коробки и D на краю коробки. Когда вы доберетесь до плоскости спринта D до половины линии. Поверните, затем бегите назад к краю центрального круга, повернитесь и спрыгните на 18-ярдную коробку, затем снова поверните и бегите назад к линии ворот. Отдых в течение 1 минуты. Повторите эту последовательность шесть раз. Теплый вниз Пробейте в течение пяти минут, затем сделайте несколько статических растяжек, сосредоточив внимание на своих квадроциклах, подколенных сухожилиях и телятах.
Направляющие формы для упражнений в этих тренировках находятся справа. УРОВЕНЬ 3 Разогрев Толчок в течение пяти минут на ровной земле, сопровождаемый массовыми выпадами и приседаниями, прыжками в высоту и боковыми выпадениями. После этого сделайте 20 м быстрых, маленьких шагов на пальцах ног, чтобы разжечь телят. Часть тренировки 1 Скорость на повороте Десять прыгающих приседаний, затем шаттл спринт в шестидюймовый ящик, 18-ярдовый ящик и центральный круг, затем плоский на другую линию ворот. Поверните и повторите десять раз. Тренировочная часть 2 Воздушная сила Делайте коленные складки по всей длине половинной линии. Поверните и сделайте двухсторонние боковые прыжки по всей длине линии. Поверните и сделайте прыжки с правой ногой до центра, затем ледяные прыжки вдоль остальной половины линии. Повернитесь и сделайте десять прыжков на полпути. Поверните и сделайте вперед кросс-хоп по всей длине промежуточной линии. Теплый вниз
Пробейте в течение пяти минут, затем сделайте несколько статических растяжек, сосредоточив внимание на своих квадроциклах, подколенных сухожилиях и телятах. Направляющие формы для упражнений в этих тренировках находятся справа. Великая программа на открытом воздухе - введение Целевая зона Зона холма Открытый спортивный зал
