Один умный способ выработать, если кто-то является обычным бегуном, не спрашивая их напрямую, - если необходимость когда-либо возникнет, - это пробормотать слова «подошвенный фасцит» и посмотреть, как они реагируют. В то время как бегуны будут выглядеть смущенными и попросить вас объяснить себя, бегуны побледнеют и, вероятно, начнут непроизвольно растягивать мышцы голени.
Подошвенный фасцит является одним из наиболее неприятных травм, которые может взять бегун. Требуется несколько недель или даже месяцев, чтобы полностью исцелить и сделать каждый бодрствующий шаг болезненным.
Чтобы уменьшить риск того, что читатели-тренеры пострадают от этой неприятной травмы, мы зачислили Тима Райт, спортивного физиотерапевта и создателя нового подразделения Beyond Movement от Virgin Active, чтобы дать полную и откровенную информацию о диагностике, лечении и предотвращении подошвенного фасцита.
Что такое подошвенный фасцит?
«Подошвенный фасцит - чрезмерная травма, вызванная повторяющимся чрезмерным растяжением подошвенной фасции - толстой полоской ткани, которая проходит под ногой, образуя арку», - говорит Райт.
«Это приводит к возможному воспалению и утолщению этой ткани. Подошвенный фасцит является наиболее распространенной причиной боли в области пятки, но его обычно путают с диагнозом ахилльного тендинита ».
Каковы симптомы подошвенного фасцита?
Боль. Ужасная, ужасная боль, которая заставляет вас вздохнуть, когда вы уходите с постели по утрам, как объясняет Райт.
«Симптомы подошвенного фасцита состоят в постепенном появлении боли под пяткой, которая может излучать вперед в арку стопы. Может быть нежность на подошве вашей ноги и на внутренней части пятки при нажатии. Это может затруднить полное перенос веса или прогулку.
«Это может варьироваться от слегка неудобного до очень болезненного, в зависимости от того, насколько сильно он поврежден».
Боль обычно особенно плохая с утра, слегка ослабевая в течение дня.
«Утром обычно хуже, потому что нога была в расслабленном положении всю ночь, и подошвенная фасция временно сокращается. Обход обычно помогает облегчить боль, так как ткани разогреваются и постепенно растягиваются. Движение после периода бездействия также может вызвать боль ».
Что вызывает подошвенный фасцит?
Как и большинство распространенных травм, включая шины голени и колено бегуна, подошвенный фасцит, скорее всего, заворачивает свою уродливую голову, когда вы внезапно увеличиваете объем своей деятельности, например, с планом обучения марафону.
«Благодаря чрезмерному использованию подошвенная фасция может стать воспаленной и болезненной при прикреплении к пятке», - говорит Райт.
«Чаще всего воспаление связано с плохой стабильностью сердечника и плотными мускулами в ногах и ногах (в частности, ахиллов, теленка и подколенных сухожилий), что приводит к биомеханическому дисбалансу, особенно в нижних конечностях.
«В спортивных соревнованиях чаще встречается бег или прыжки. Хотя чрезмерное использование в конечном счете является причиной травмы, существует ряд факторов, которые могут увеличить вероятность его развития, включая чрезмерное перераспределение (чрезмерное скольжение стопы при посадке), высокую арочную ногу, плотные мышцы теленка, плохую обувь, избыточный вес и предыдущая травма нижних ног ».
Как вы лечите подошвенный фасцит?
Хотя это раздражает пропустить тренировочные дни, у вас мало проблем, убеждая себя, чтобы получить жизненно важный отдых, если вы страдаете от подошвенного фасцита, потому что он очень болезненным. Упражнения на растяжку (см. Ниже для пяти подошвенных фасций) и лента могут помочь облегчить боль.
«Согласно исследованиям, программа растяжки по подошвенной фасции значительно улучшает боль, движение и повышенную физическую активность», - говорит Райт.
Как вы избегаете подошвенного фасцита?
Травмы, такие как подошвенный фасцит, являются одной из причин, по которым важно делать больше, чем бегать, когда вы тренируетесь на марафон. Силовая тренировка, нацеленная на мышцы вашего нижнего тела и улучшающая вашу гибкость, поможет вам избежать этого.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Профилактическая подготовка для бегунов, чтобы помочь уменьшить травмы
«Сосредоточение внимания на гибкости нижних конечностей и укреплении мышц ног и мышц помогает», - говорит Райт. «Частые спортивные виды спорта также могут помочь, а также не выдерживают чрезмерного веса.
«Наличие биомеханического экрана с зафрахтованным физиотерапевтом или зарегистрированным ортопедом также поможет вам избежать травмы».
Какая разница, могут ли правильные ботинки или стельки сделать подошвенный фасцит?
Ношение соответствующего снаряжения может помочь огромному количеству, когда дело доходит до того, чтобы избежать опасностей подошвенного фасцита. Если у вас возникли серьезные проблемы с травмой, разумно получить совет от обуви у эксперта.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Стоит ли пытаться анализировать поход, если вы тренируетесь в марафоне?
«Сначала стоит попробовать нарезать ленту, а затем медленно вводить ортопедический и гель для стельки - это то, что рекомендуется», - говорит Райт. «Лучше обратиться за профессиональной помощью от физиотерапевта или ортопеда».
Как долго будет стоять подошвенный фасциит?
Одна из причин, по которой подошвенный фасцит - такая жестокая травма, - это то, как она может задерживаться на несколько недель или месяцев, готовая поразить вас, как только вы думаете, что наконец поняли. Очень важно отдохнуть, когда вы впервые почувствуете боль, потому что он может выгнать вас на целых один год, если вы усугубите травму.
«Очень важно не допустить, чтобы состояние стало хроническим, потому что тогда его гораздо труднее разрешить и может быть упрямым - иногда это может занять от шести до двенадцати месяцев, чтобы полностью решить проблему», - говорит Райт.
Пять участков для профилактики и лечения подошвенного фасцита
Любой, кто когда-либо имел несчастье страдать плантарным фасцитом, будет знать, что вы готовы попробовать что угодно, чтобы облегчить боль. Эти пять футов простираются от Arthritis Research UK, созданного в партнерстве с дипломированным институтом физиотерапии, - отличное место для начала.
1. Ахиллова сухожилия и подошвенная фасция
Проденьте полотенце вокруг шара вашей ноги и используйте его, чтобы потянуть пальцы ног к своему телу, удерживая свое колено прямо. Удерживайте 30 секунд. Повторите три раза на каждой ноге.
2. Растение на подошвенной фасции
Сядьте и отдохните аркой вашей ноги на круглом объекте (попробуйте банку из фасоли). Сверните арку во всех направлениях на несколько минут. Повторяйте не реже двух раз в день.
3. Приемник для полотенец
Сядьте на стул с полотенцем на полу перед вами. Держа пятку на земле, возьмите полотенце, пробив его между пальцами. Повторите десять-двадцать раз. Как только вы справитесь с этим, попробуйте добавить небольшой вес к полотенцу.
4. Сидящая подошвенная фасция
Садитесь и приносите одну ногу вверх и вниз по другому колену. Захватите основание ваших ног и потяните их назад к своему телу, пока не почувствуете себя комфортно. Удерживайте в течение 15-20 секунд. Повторите три раза.
5. Настенный нажим
Облицовав стену, положите обе руки на плечо и поставьте одну ногу перед другой. Передняя нога должна быть примерно 30 см от стены. С прямым передним коленом и задним коленом, согните переднее колено к стене, пока теленок в задней части спинки не почувствует себя плотно. Расслабьтесь и повторите десять раз с каждой стороны.
Повторите это растяжение, но слегка приподнимите заднюю ногу так, чтобы заднее колено слегка согнулось. Повторяйте по десять раз с каждой стороны.
