Ахиллесовы сухожилия являются одними из наиболее распространенных травм как для новых, так и для опытных бегунов, но причины, симптомы и лечение также являются одними из наиболее часто неправильно понятых. Наиболее распространенная реакция на проблемы сухожилий часто заключается в том, чтобы полностью отдохнуть, что вполне может быть противоположностью тому, что вам нужно сделать.
Для всей информации о проблемах с сухожилиями мы поговорили с Сет О'Нил, лектором физиотерапии в Лестерском университете, который в настоящее время изучает проблемы ахиллесов.
Что такое ахиллезный тендинит?
С самого начала О'Нейл рекомендует отказаться от термина «тендинит».
«На самом деле мы сейчас не используем термин« медицинское »- мы называем это тендинопатией. Тендинопатия - это всего лишь зонтичный термин, который означает, что у вас есть проблема с сухожилием.
«Мы используем этот термин в отличие от тендинита, потому что исследование показывает, что это не типичное воспаление, например, когда вы скручиваете свою лодыжку, поэтому он не стремится к улучшению при отдыхе и других противовоспалительных методах лечения».
Так люди обычно ошибаются, какая у них травма?
«Болезненное сухожилие - это то, что большинство людей понимает как ахилльный тендинит - это просто не воспалительное состояние, лежащее в основе этого», - говорит О'Нил. «Он будет опухшим и горячим, и это больно. Для большинства людей, которые выглядят как воспаление, но когда вы проверяете химикаты и клетки там, это не типичное воспаление.
«Мы не должны называть его воспалением, потому что это влияет на то, как люди его реабилитируют. Они отдыхают, льют его и берут противовоспалительные средства, а затем задаются вопросом, почему не стало лучше, когда они вернутся к бегу ».
Как правило, страдают от ахиллова сухожилия?
«Преимущественно это дегенеративный процесс. Истинная причина ахиллесовой тендинопатии - это дисбаланс в скорости изнашивания и скорости восстановления сухожилия - ткань заканчивается ухудшением в течение определенного периода времени. В конце концов, он попадает в определенное состояние, где сухожилие не справляется, и именно тогда мы получаем боль ».
Каковы симптомы ахиллесовой тендинопатии?
Одно слово выделяется, когда речь идет об ахиллесовых симптомах сухожилий - боли.
«Большинство пациентов будут испытывать боль или сосредоточиться на средней части сухожилия или вставке», - говорит О'Нил. «Вставка - это бит, где он прикрепляется к пятке; средняя часть на 2-6 см выше этого.
«Боль начинается, когда они начинают бегать. Часто он исчезает, прежде чем снова ранить. Или это не повредит, пока они не совершили бег, а затем вспыхнут потом - это может быть больно часами. Или боль может наступить утром после бега.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Общие травмы и что с ними делать
Как вы относитесь к этому?
В отличие от многих других проблем при запуске, ключ с ахиллова тендинопатией должен оставаться активным, пока вы выздоравливаете.
«Думайте о мышцах, - говорит О'Нил. «Сухожилие - это просто часть мышцы - это то, как мышцы прикрепляются к кости. Если вы расслабляете мышцы, они теряют сознание. Последнее, что вы хотите сделать с сухожилием, которое не справляется с упражнениями, которые вы делаете, - это полностью успокоить его, потому что оно будет еще более ухудшаться и растаскивать.
«Тогда, когда вы вернетесь в бег, он недостаточно устойчив, чтобы справиться, поэтому симптомы появляются еще быстрее. Ключ должен принять активный подход в вашей реабилитации ».
В рамках этой активной реабилитации вам необходимо усилить мышцы теленка.
«Когда дело доходит до ахиллов, способность мышц теленка поражать и защищать сухожилие является ключевым фактором», - говорит О'Нил.
«Силовой тренинг для мышц голени сделает их лучше координированными и более сильными, поэтому они защищают сухожилие ахиллов во время бега.
«Для нормальной выносливости, в отличие от бегства, большинство людей думает, что это касается мышц бедра и задницы, но ключом являются мышцы голени. Теленок будет генерировать силы из подошвы - глубокой мышцы - в восемь раз больше веса вашего тела и от икроножной мышцы - поверхностной мышцы - в три раза больше массы тела. Они используют большинство силовых установок для бега ».
Так что льда и отдыха нет?
«Вы можете использовать эти вещи в очень короткий срок, если это действительно вспыхнет, - говорит О'Нил, - но если вы можете ходить без хромания, тогда вам нужно немного потренироваться - вам просто нужно резко сократить количество вы делаете. И начните делать каблуки, чтобы загрузить мышцу икры и сделать ее сильнее ».
Как вы предотвращаете ахиллезную тендинопатию?
Сильные мышцы икроножных мышц и внимательное наблюдение за вашей рабочей нагрузкой являются двумя наиболее важными факторами, но это может быть сложный баланс для удара.
«Ключ должен убедиться, что ваши икроножные мышцы хороши и сильны, но проблема, которую вы получили в качестве бегуна, - это соответствовать этому режиму тренировки», - говорит О'Нил.
«Если вы добавите силовую тренировку в нормальную рабочую нагрузку, вы можете испытывать перегрузку, что ухудшает сухожилие и приводит к этой проблеме. Вам нужно сбалансировать нагрузку на сухожилие, и это включает в себя ваше упражнение в тренажерном зале, а также бег ».
Дни отдыха являются жизненно важными, так как не слишком быстро наращивают вашу недельную рабочую нагрузку.
«Один из больших факторов риска - это не два дня отдыха в неделю.Имеет меньше, чем связано с проблемами ахиллесов. Сказав это, есть бегуны, которые тренируются каждый день. До тех пор, пока он будет построен на этом уровне постепенно, вы справитесь - сухожилие и мышцы будут адаптироваться и стать более надежными ».
O'Neill рекомендует усреднять вашу рабочую нагрузку за последние четыре недели и сравнивать ее с вашей рабочей нагрузкой на текущей неделе. Не должно быть большого скачка от средней к вашей текущей рабочей нагрузке.
«Если ваша средняя учебная нагрузка составляет 12 миль, - говорит О'Нил, - вы должны увидеть увеличение до 13 или 14 миль на этой неделе. Если вы внезапно подняли его на 18 или 20 миль, это может ухудшить ткань, потому что оно недостаточно устойчиво, чтобы справляться ».
Существуют ли какие-либо упражнения и растяжки, которые особенно эффективны для укрепления ваших икроножных мышц?
Теленок может быть сложной областью, на которую нацелены силы, но при этом необходимо увеличить количество поднятий теленка, поражая как глубокие, так и поверхностные мышцы. Выберите ваш рост теленка в зависимости от того, где находится боль.
«Если боль находится в средней части - середина сухожилия, то пятка поднимается на шаг, это хорошо, потому что они работают на весь диапазон мышц», - говорит О'Нил.
«Если это вставка [там, где она прикрепляется к пятке], пятка поднимается на ровную поверхность, было бы лучше сначала. Добавить в рейзах через шаг позже ».
Другие упражнения, чтобы попытаться подняться на коленях на коленях, которые на удивление трудны, или сидячие пятки поднимаются там, где у вас есть вес на ноге. Вы также можете использовать машину для ножевого пресса с пятками на конце, чтобы нацелить мышцы теленка. Не экономьте время реабилитации - требуется время, чтобы увеличить силу в мышцах голени.
«Создайте, чтобы поднять 50% вашего веса в эквиваленте рюкзака на спине во время повышения теленка», - говорит О'Нил. «Это долгосрочная цель - для этого потребуется шесть-восемь недель».
Какая разница может быть в стиле бега или в правильной обуви?
Теоретически, нападающие на пятках менее восприимчивы к проблемам с ахиллами, так как они оказывают меньшее влияние на площадь, чем нападающие или нападающие на передние стопы. Тем не менее, поскольку ваше тело обычно привыкло к вашему бегущему стилю, О'Нил не рекомендует менять боевые проблемы с сухожилиями.
«Триггер для большинства бегунов - это всегда увеличение нагрузки на тренировки», - говорит О'Нил. «Вот что вызывает распад сухожилия и симптомы. Лучшим способом управления в этом случае является корректировка учебной нагрузки.
«Я бы не стал менять привычный стиль людей, потому что это трудно сделать, и вы можете получить больше преимуществ от таргетинга на силу теленка».
Тем не менее, если вы хотите изменить свой стиль работы - если вас привлекает тенденция к босиком, например, вам нужно внести изменения постепенно.
«Если кто-то изменил свою модель поведения, как будто они ушли с нормальной обуви на босиком, тогда они будут стремиться к удару передних стоп. Если они сделают это постепенно в течение определенного периода времени, не проблема, но если изменение будет быстрым, это увеличит нагрузку на сухожилие и теленка, и вот что их разрушает ».
Потенциал проблем сухожилий также следует учитывать при выборе новой пары тренеров. Смещение в подошве - насколько выше пятка сравнивается с пальцами - это ключевой показатель.
«Многие новые тренеры поменялись местами на 10-миллиметровый каблук на 6 мм или даже на плоскую подошву», - говорит О'Нил.
«Плоский ботинок увеличивает количество движения, которое проходит лодыжка во время шага, что означает потенциально большее усилие на ахиллесах. Поэтому, если вы внезапно измените свою обувь до уровня, который ниже, это может увеличить нагрузку на ахиллы.
«Переход на более высокий каблук или использование каблуковой вставки, которая поднимает пятку, может уменьшить нагрузку на ахиллесовое сухожилие. Мы иногда используем это для людей, когда сухожилие вспыхнуло ».
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Лучшая новая дорожная кроссовка для 2017 года
