На прошлой неделе вы, возможно, видели отчеты, в которых говорится о рекомендации общественного здравоохранения Англии о том, что каждый должен найти время, чтобы вписаться в пару тренировок сопротивления в неделю. Да, выньте свои челюсти с пола - это не новая идея, но обзор доказательств подтвердил ее важность.
Это на 150 минут умеренной аэробной активности в неделю (или 75 минут активной активности). Ваша цель аэробной активности поражать каждую неделю отлично для ваших легких и сердца, но есть определенные преимущества для силовой тренировки, которую вы, возможно, упускаете. Сохранение сильных костей и мышц становится особенно важным, когда вы становитесь старше, и вам хорошо посоветовать наращивать массу мышц и костей в качестве молодого взрослого, чтобы избежать проблем позже в жизни. Это также поможет удовлетворить руководящие принципы NHS, в которых говорится, что случайный знакомый должен прокомментировать «Вы разрабатывали?» По крайней мере один раз на всю жизнь.
Для получения дополнительной информации о важности силовой тренировки, а также новизной, которая работает во всех основных группах мышц, мы поговорили с Энди Пейджем, тренером по силе и обучению в клинике Pure Sport Medicine на Chancery Lane в Лондоне.
Почему важно включать силовые тренировки в упражнение?
По мере старения вы не можете заменить силу. В Pure Sport Medicine мы видим значительную долю клиентов, которые сталкиваются с проблемами перегрузки и трудностями в восстановлении от травматических травм, потому что они имеют слабую силу для начала. Прочность кости зависит от нагрузки, которая означает, что если вы не загружаете свой скелет, он становится слабее и более подвержен переломам. Если вы загрузите свой скелет с большей силой, чем он привык, он станет сильнее и более упругим, как наши мышцы, когда вы поднимаете вес.
Наконец, если не что иное, мышца является активной тканью, в отличие от жира, поэтому просто имея больше, она будет сжигать больше калорий в течение дня, даже если вы просто сидите за своим столом.
Какие упражнения по силе нужно использовать новичкам?
Силовой тренинг должен первоначально состоять из нескольких совместных движений, основанных на обычных повседневных задачах. Если цель состоит в том, чтобы максимизировать ваше время, сосредоточение внимания на одном изолированном движении или одном соединении будет контрпродуктивным. Использование большего количества мышц в сложном (многоцелевом) движении будет более восприимчивым к движениям, которые вы совершаете в повседневной жизни, сжигаете больше калорий и вырабатываете больше эндорфинов, чтобы повысить настроение и снять стресс.
Силовая тренировка для начинающих
Начинающие не должны работать с большими нагрузками, поэтому легкие веса, которые позволяют вам делать от восьми до двенадцати повторений каждого упражнения, идеальны. Стремитесь делать между двумя и тремя наборами упражнений два раза в неделю.
Кубок приседания
Лучшая отправная точка для любой программы нижнего тела должна исходить из способности приседать. Кубок приседания - идеальный способ улучшить движение, прежде чем перейти к более сложным приседаниям. Держите гири или гантели рядом с грудью и приседайте медленно, отталкивая бедра назад, пока ваши бедра не будут параллельны земле. С этой позиции поднимитесь до стоящего, ведущего с грудью. Работа перед зеркалом поможет вам убедиться, что вы держите свои колени в соответствии с вашими ногами и туловищем в вертикальном положении.
Усиление гантелей
Ускорение - идеальная точка входа в мир упражнений с одной ногой, и использование гантелей облегчает, мобильность, чем использование штанги. Установите шаг на высоте, чтобы ваше бедро было параллельно полу, когда вы кладете ногу на него. Держа гантели по бокам, надежно ступайте ногой на ступеньку и двигайтесь мощно, сосредоточившись на том, чтобы сжать ягодиц в своей передней ноге. Закончите стоять на ступеньке с противоположным коленом, затем отступите.
См. Соответствующий тренинг по весу для начинающих: ключевые вопросы, ответы на которые должны начаться в комнате с весами. Знаете ли вы, сколько упражнений вы должны делать?
Мост слипа
Ягодицы часто упускают из виду, но они являются ключевой группой мышц. Одной из наиболее распространенных причин боли в пояснице является плохое действие на гнойность, а сильные ягодицы сделают все намного проще, от бега до корточки, чтобы избежать травм. Простой мост - отличный способ работать над ними. Лежа на спине, согнув колени и ступни на полу, выжмите свои ягодицы и подтолкните каблуки в пол, чтобы поднять бедра. Ваше тело должно образовывать прямую линию от колен до плеч, при этом ваш туловище прямо и ваши брюшни плотно затянуты.
Нажмите на
Для прочности верхней части тела вы не можете слишком ошибиться с простым нажатием. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать свои брюшни плотно и попытаться сохранить свои бедра на той же высоте, что и плечи. Удостоверьтесь, что вы опускаете свое тело контролируемым образом и энергично возвращаетесь в исходное положение.
Сидящий ряд
Строка - ключевое сложное движение для развития мышц спины. Вы можете сделать сидящий ряд на скамейке, стоящей перед кабельной машиной или с полосой сопротивления. Потяните ручку или ленту к себе на высоту ребра, держите руки близко к вашему телу и верните локти как можно дальше, затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Активное сжатие лопаток вместе в верхней части этого упражнения - отличный способ развить верхнюю часть спины и способствовать здоровой осанке.
Бокс прыжок
Сила - это аспект обучения, который часто игнорируется, особенно новичками, но это отличный способ развить силу в повседневных движениях. Вы можете начать развивать силу, прыгая на ящик высотой не менее 20-40 см или, если у себя дома, прыгайте вперед, насколько это возможно.Прыжки и посадки оказывают положительное влияние на здоровье костей, поэтому тренировка по силовому / прыжку имеет место в любой тренировке.
