Если вы начинаете чувствовать, что ваши обычные тренировки для вас не достаточно сложны, тогда у нас есть только одна вещь. Эта тренировочная сессия по циклам от Иуды Самуэля, бывшего истребителя ММА и нынешней свахи BAMMA, работает по всему телу, и, ну, это просто дикарь.
Если вы думаете, что мы переигрываем, насколько это сложно, подумайте об этом: во время тренировки, которая составляет всего лишь 50 минут в общей сложности, вы получите в общей сложности шесть минут отдыха. В остальное время это тотальное действие, и некоторые из этих действий связаны с кувалдой.
Как сделать эту тренировку
Завершите все упражнения в каждом раунде без перерыва. Отдохните в течение 45 секунд между раундами и постарайтесь выполнить от двух до трех цепей всех трех раундов. Перед началом работы вам нужно будет оборудовать все оборудование, так как не будет времени, чтобы получить его во время самой тренировки.
Одно из упражнений требует использования кувалды и шины, что очень забавно, но может быть невозможно, в зависимости от того, насколько непринужденно / хорошо укомплектовано оборудованием вашего местного спортзала. Если они не игра, мы включили альтернативное упражнение.
Раунд 1
1 Пресс-релиз
Время 1 мин
Ложись, опираясь руками и ногами, прямыми руками. Согнитесь на локтях, стараясь не слишком сильно раздувать их по бокам и опускать грудь к земле. Вернитесь назад.
2 Прыгающий домкрат
Время 1 мин
Встаньте со своими ногами и держите руки по бокам. Прыгайте в воздух, поднимая руки вверх над головой и приземляйтесь, ваши ноги шире ширины плеч. Сразу же прыгайте снова и возвращайтесь в исходное положение.
3 Скамья
Время 1 мин
Положите руки на скамейку позади вас и выпрямите ноги перед собой - вы можете наклониться в коленях, чтобы сделать упражнение легче, или положить ноги на другую скамейку, чтобы сделать ее сложнее. Опустите вниз, пока ваши локти не согнуты под углом 90 °, а затем нажмите обратно.
4 Бурпе с гантелями
Время 1 мин
Стенд держит гантель в каждой руке (Самуэль рекомендует вес 7 кг) - в идеале вы хотите использовать гексагональную гантель для этого упражнения, потому что вы будете поддерживать свой вес на нем. Приседайте и приложите гантели на пол, кроме ваших ног. Отбросьте ноги за собой в упор. Сделайте пресс, затем вернитесь в стоячее положение и прыгайте в воздух, поднимая гантели над головой, когда вы прыгаете.
5 Гантель очистите и нажмите
Время 1 мин
Возьмите пару гантелей (Самуэль рекомендует 11 кг, но приспосабливайтесь к своим способностям - это взрывное упражнение, и вы не хотите переусердствовать). Немного наклонись вперед, наклонившись к бедрам, и дайте гантели впереди вас с прямыми руками. Затем сверните их на плечи и нажмите на них сверху. Переверните упражнение, чтобы вернуться в исходное положение.
Раунд 2
1 Сплит приземистый
Время 90sec
Сделайте большой шаг вперед в выпад. Опустите вниз, пока оба колена не согнуты под углом 90 °, затем нажмите обратно, но держите ноги в посадке вперед. Затем снова опуститесь в другой раскол приседа. Сделайте 45 секунд на одной ноге, затем переключитесь и сделайте 45 секунд на другом.
2 Планка
Время 1 мин
Ложитесь лицом вниз, поддерживая пальцы и предплечья, а ваше тело образует прямую линию от головы до пят. Подцепите свое ядро и выверните и держите это положение.
3 Гнездо для прыжков
Время 1 мин
Еще один раунд классического движения.
4 Кубок приседания
Время 1 мин
Держите вес против груди в обеих руках - гирекс идеален, но гантель также будет работать. Опустите в приземистый, сохраняя вес на груди и локтях на коленях. Как только ваши бедра параллельны земле, откиньтесь назад в положение стоя.
Раунд 3
1 Прикосновение к стене с приседанием
Время 90sec
Встаньте примерно в метре от стены, держащей в руках обеими руками перед собой. Вытянитесь и прикоснитесь к стене шаром, затем приложите ее к своей груди и опустите на корточки. Вернитесь назад и снова коснитесь стены шаром.
2 Шиномонтаж
Время 90sec
Удалите шину кувалдой, размахивая кувалдой по диагонали. Изменяйте плечо, которое вы берете за каждый раз.
Если у вас нет доступа к шине и / или кувалде, вместо этого сделайте шарик для медицинских целей. Поднимите мяч над головой обеими руками и бросьте его прямо в землю так сильно, как можете. Либо поймать мяч на отскок, либо забрать его с пола, и повторить.
3 Abs развертывание
Время 1 мин
Возьмите штангу или специальный валик, если ваш тренажерный зал имеет один, и опуститесь на колени, держа валик в обеих руках перед вами. Положите вперед и сверните планку перед собой, насколько сможете, затем медленно откатывайтесь назад в исходное положение.
4 Вытягивание
Время 1 мин
Закончите, возможно, самым сложным упражнением для всего тела. Вскакивайте и хватайте планку, используя верхний захват (ладони, обращенные от вас). Положите руки прямо, затем подтяните вверх, пока ваш подбородок не окажется выше бара. Медленно опустите и повторите.
