Как это работает
Цель этого плана - привести вас в форму, повысив ваш метаболизм и улучшив баланс сахара в крови. Если у вас есть больше, чем несколько фунтов, чтобы проиграть, вы можете повторить этот план, чтобы достичь своей цели потери веса. Питание основано на бедных богатых белками продуктах с большим количеством красочных овощей. Углеводы ограничены, чтобы улучшить чувствительность к инсулину и стимулировать сжигание жира. Омега-3-богатые продукты также включены - они, как было показано, улучшают способность организма сжигать жир и поддерживать метаболизм.
Руководящие принципы
- Каждый день мы предлагаем завтрак, обед и ужин, а также закуски. Вы можете смешивать и сопоставлять предложенные блюда, но старайтесь включать множество разнообразных блюд в течение всей недели.
- Для достижения максимального результата цель состоит в том, чтобы ежедневно включать от трех до четырех чашек зеленого чая, что также улучшает обмен веществ. Зеленый чай с зеленым лиством доступен, если вы обнаружите, что кофеин трудно переносить.
- Выпейте от шести до восьми стаканов воды в день, включая травяные чаи, чтобы держать вас в увлажненном состоянии.
- Ешьте по крайней мере три порции (120 г на порцию) масляной рыбы каждую неделю (примеры включают лосось, сардины, скумбрию и сельдь).
- Если вы вегетарианец, потребляйте столовую ложку льняного масла каждый день - вы можете добавить это в коктейли, повязки и провалы, но не нагревайте их.
- Сократите углеводы - самый простой способ сменить жир - уменьшить потребление углеводов. Это не означает отсутствие углеводов, но каждый день питается белками и овощами с одной порцией зерен с низким гликемическим индексом (GI).
- Не двигайтесь с низким содержанием жиров - жир очень удовлетворяет, и правильные его типы также могут стимулировать обмен веществ - поэтому включать каждую масляную рыбу с некоторыми орехами, семенами, авокадо, маслинами и кокосовым маслом.
- Закуска, только если вам нужно - в зависимости от ваших уровней упражнений вам может понадобиться одна или две закуски. Но сделайте эти факультативные - нет необходимости есть, если вы не голодны.
- Отверните сахар - используйте ксилитол или стевию в качестве подсластителя. Избегайте энергетических напитков, газированных напитков, сквоша и алкоголя.
1 неделя
понедельник
Завтрак: Матча зеленый белковый коктейль
Смешайте горсть листьев шпината, ¼ огурца, ½ сапфира зеленого чая, 100 г ананаса (свежий или замороженный), 1 соус из ванильного белка и 250 мл воды.
Обед: Лук-порей и суп из сельдерея
Приготовьте вместе в кастрюле 1 расколотый лук-порей с 3 палочками измельченного сельдерея, ½ чесночной гвоздики, свежих трав и растительного сырья, затем пюре, чтобы сформировать суп. Подавать с 100г приготовленной куриной грудкой или тофу и смешанным салатом.
Ужин: Обжаренное филе лосося (120 г)
С увядшей капустой, ½ оловянной чечевицы, обработанной на пару брокколи и небольшим запеченным сладким картофелем.
Закуски: Горсть орехов, ½ грейпфрута
вторник
Завтрак: Пудинг малины
Замочите 2tbsp чиа семена в 200 мл миндального молока в одночасье. Утром, смешайте с 50 г малины, затем сверху с 1 ст.л. годжи ягоды, чтобы служить.
Обед:2-яичный омлет
С 30 г сыра фета подается с большим смешанным салатом плюс 1 ст.л. льняное масло или масло омега и лимонный сок.
Ужин: Жарить в раскаленном масле
125г индейки грудь нарезать кусочками мешком с овощами-жаркими (свежими или замороженными), приправленными тамари, имбирем и чесноком.
Закуски: 100 г греческого йогурта, горсть черники
среда
Завтрак: Пропитанные мюсли
Замачивайте 3 ст.л. овес в молоке или миндальном молоке с 2 т. Ст. Смешанных семян на ночь. Вершина с 1 измельченной грушей.
Обед: Куриный и кедровый салат
Нарежьте 1 маленький салат-латук и поместите в миску с ½ красным перцем и ½ желтого перца, нарезанным кусочком, горстью редисков, нарезанным, 1 ст.л. кедровыми орехами и 1 помидором, нарезанным. Наверху с 1 нарезанной куриной грудкой и дождем с маслом грецкого ореха.
Ужин: Морской окунь на гриле с сальсой верде
Смешайте вместе партию петрушки, кориандра, 1 ст.л. каперсов, 1 ц.п. дижонской горчицы, 1т лимонного сока и немного оливкового масла для образования пасты. Гриль филе морского баса до готовности. Наверху с соусом сальса-верде и подавайте с приготовленной на пару брокколи и морковью.
Закуски:1 яблоко, UGG paleo muffin (доступно на uggfoods.com)
Четверг
Завтрак:2 яйца-пашот
С гриль грибами и помидорами.
Обед: Салат из лапши из цуккини с тофу
Используйте спирализатор или очиститель картофеля, чтобы сделать длинную лапшу из большого кабачка. Бросьте в миску с 1 измельченной морковкой, нарезанным огурцом, красным перцем, помидорами и 100 г маринованными кушаньями тофу и дождитесь тамари по вкусу.
Ужин: 100 г куриной грудки, запеченной с обжаренными овощами
Например, красный перец, баклажан, красный лук, кабачок, ½ сладкого картофеля, все мелко оливковым маслом и жареные в духовке в течение 30 минут до готовности.
Закуски: 30 г творога с морковными палочками, 30 г тростника
пятница
Завтрак: Керовая каша
Приготовьте хлопья квиноа 3tbsp в молоке или миндальном молоке, чтобы сформировать кашу. Наверху с семенами 1 трлс, корицей и горсткой черники.
Обед: Салат из тушеной чечевицы и салата из баранины
Mix ½tsp Дижон горчица, 2tbsp красное вино уксус и немного оливкового масла. Жареный 100 г кабачки из говядины разрезать на кубики до тендера. Бросьте в миску с 125 г приготовленной пули чечевицы, мешок с ракетой и кресс-салатом и 1 нарезанный помидор. Дождь над повязкой.
Ужин: Песто-запеченная треска
Смешайте 2 цп песто с 1 ст.л. без глютена панировочными сухарями и немного лимонного сока. Распространение на филе трески 125 г.Выпекать в духовке и подавать с приготовленными на пару овощами.
Закуски: Протеиновый коктейль, ½ авокадо на 2 овсяные хлопья
суббота
Завтрак: Шоколадный стрессовый коктейль
Смешайте вместе 1 банан, совок из шоколадного белкового порошка, ½ тонкого порошка мака, 60 г смешанных замороженных ягод и кокосовой воды.
Обед: Салат из капусты и нута
Используйте 100 г расколотой капусты, посыпьте небольшую соль чеснока и массируйте в ¼ авокадо до тех пор, пока кале не увянет. Полейте немного лимонного сока и бросьте в 150г приготовленный нут, некоторые помидоры черри и нарезанные кубиками огурцы.
Ужин: Говядина или тофу
Используйте полоски тощего стейка или твердого тофу (120 г) и обжарьте с мешком с овощами. Приправьте имбирь, чеснок и тамари, затем подавайте с 30 г гречневой лапши.
Закуски: Горсть черники, 2 квадрата темного шоколада
Воскресенье
Завтрак:150 г Греческий йогурт или кокосовый йогурт
В ассортименте 100 г ягод и 2 трлн смешанных семян
Обед: Куриный, фенхель и апельсиновый салат
Тонко нарезать ½ луковицы фенхеля и бросить в миску с горсткой каждого из кресс-салата, шпината и ракеты с 1 оранжевым, сегментированным, плюс 30 г кедровых орехов и 120г приготовленной нарезанной куриной грудкой.
Ужин: Шашлыки из креветок и вегетерий
Мариновать 100 г сырых креветок с кусками красного перца, помидоров черри и грибов-пуговиц в небольшом оливковом масле и тамари. Нанесите на шампур и гриль, пока креветки не будут приготовлены. Подавайте с кукурузой на початке и большим смешанным салатом.
Закуски: Яичный белковый коктейль, 2 овсянки с ореховым маслом
Неделя 2
понедельник
Завтрак: Обжаренный протеин
Смешайте вместе 3 бразильских ореха, 250 мл миндального молока, 100 г ананаса, горсть листьев шпината и совок из порошка ванильного белка.
Обед: Смешанные бобы
Варить на сковороде ½ нарезанного лука, измельченного чеснока, ½ нарезанного красного чили, 200 г консервированных смешанных бобов, половину олова нарезанных помидоров, ½ нарезанного красного перца и 1 нарезанного кабачка. Готовить до готовности. Подавайте с большим салатом.
Ужин: Самородные самородки
Разрезать 150 г филе лосося без кожи в толстые полоски. Окунитесь в яйцо и пальто в молотый миндаль с небольшим сыром пармезан. Поместите на противень и запекайте при температуре 190 ° C в течение 20 минут до золотистого цвета. Подавайте с сальсой и большим смешанным салатом.
Закуски:1 яйцо вкрутую и овощные палочки, ½ грейпфрута
вторник
Завтрак: Протеиновая каша
Приготовьте овсяную кашу 3 ст.л. в воде, затем перемешайте в совок белкового порошка и сверху с горсткой свежих ягод и йогурта.
Обед: Куриный салат с лапшой-лапшой
Комбинируйте 1 нарезанную куриную грудку с горчицей пропитанной лапши лапши, огурца, помидора, боба, нарезанного перца и лука. Смешайте миндальное масло 1tsp, 1 tbsp tamari, 1tbsp mirin и 1tsp мед с небольшим количеством лимонного сока, затем бросьте в салат.
Ужин: Жареная ягненка с чеканным огурцом
Гриль стейк из баранины до готовности. Смешайте ¼ расколотого огурца с натуральным йогуртом и горсткой измельченной свежей мяты. Подавайте с приготовленными на пару овощами и небольшим запеченным сладким картофелем.
Закуски:150 г греческого йогурта, 1 нарезанное яблоко с маслом орехов 1tsp
среда
Завтрак:2 яичницы
С увядшим шпинатом и нарезанными помидорами.
Обед: ½ картонной сушки нового ковент-садового супа или бобового супа
Подавать с салатом и 2 овсяными хлопьями.
Ужин: Оливковая рыба
Распространите немного оливковой тапенады над филе рыбы. Выпекать 15 минут или до готовности. Подавать с овощами на пару и 30 г приготовленного дикого риса.
Закуски: 2tbsp творог с палочками из сельдерея, встряхивание белка
Четверг
Завтрак: Белки блинчики
Меш вместе 1 маленький банан с 2 яйцами и 1 соус из ванильного белка. Нагреть немного кокосового масла в сковороде и выложить ложки теста в кастрюлю. Кука с каждой стороны до золотистого цвета. Подавайте с греческим йогуртом и свежими фруктами.
Обед: Салат из копченой макрели
Подавать 1 приготовленное, копченое филе скумбрии с большим смешанным салатом и моросить с бальзамическим уксусом и немного оливкового масла.
Ужин: Чили цыпленок
Поместите ½ красного перца, ½ красного чили, 1 ст.л. красного винного уксуса и оливковое масло 2 см. В кухонном комбайне и пюре. Налейте куриную грудку, затем выпекайте в духовке в течение 15-20 минут до готовности. Подавать с приготовленной на пару брокколи и спаржей и смешанным салатом.
Закуски: Булочка UGG, 1 кусочек дыни
пятница
Завтрак: Ломтики копченого лосося
С 1 яичницей и жареными томатами.
Обед: Авокадо, цитрусовые, фета и фасоль
Поместите 2 горсти шпината и ракеты в миску. Верх с ½ ломтиками авокадо, 1 нарезанный апельсин, горсть маслин, 30 г фета и ½ олова приготовленных сливочных масел. Смешайте оливковое масло 2tsp и 1 унцию красного уксуса с вином и морось.
Ужин: Жаркое тофу
Жарьте 150 г тофу с мешком с овощами, тертым имбирем, чесноком и тамари. Подавать с 30 г цельнозернового риса.
Закуски: Горсть черники, Nakd bar
суббота
Завтрак: Matcha green protein shake Смешайте 100 г манго, 1 соус ванильного белка с горчицей листьев шпината, 250 мл кокосовой воды и ½tsp matcha зеленого чая.
Обед: Салат Ницзыз
Поместите 120 г консервированного тунца, 2 новых картофеля, 5 оливок, фасованные зеленые бобы и яйцо вкрутую в ложе из смешанной зелени. Морось с оливковым маслом и лимонным соком.
Ужин: Турецкие гамбургеры с зелеными овощами
Аромат 150 г мяса миндаля индейки с чесноком и луком. Формируйте в пирожки и гриль или обжарьте до готовности.Подавайте с выбором овощей на пару и смешанного салата.
Закуски: 2tbsp houmous с растительными палочками, горсть клубники
Воскресенье
Завтрак:100 г творога с клином дыни и ломтиком ветчины
Обед: Азиатский салат из креветок
Используя спирализатор или очиститель картофеля, сделайте длинную лапшу от 1 кабачка и 1 маленькую морковку. Впитайте небольшую горсть смесительного салата Clearspring Sea Salad, сливайте, затем добавьте лапшу и бросьте в 100 г приготовленных маринованных креветок и горстку нарезанных помидоров черри. Смешайте сок 1 извести с небольшим количеством стевии или ксилит, добавьте соевый соус, затем бросьте в салат.
Ужин: Жареная курица с приготовленными на пару овощами и картофельными клиньями
Разрежьте маленький сладкий картофель в клинья. Бросьте оливковое масло и сезон. Жарьте в духовке в течение 30 минут. Подавать с куриной грудкой на 120 г и парным вегетарианцем.
Закуски: Протеиновый коктейль, 2 квадрата темного шоколада
Эта статья впервые появилась в Women's Fitness
