За последние 24 часа перед марафоном вихрь жует углеводы и раздражает каждую деталь. Эта паника настолько распространена, что даже ее собственный очаровательный прозвище - «мараноя».
Невозможно полностью избавиться от преас-маранои, но лучший способ уменьшить его - составить план за день до запуска и стратегию самого большого дня. Эти советы, собранные от разных экспертов, должны помочь вам в этом.
Советы для финала 24 часа
Карбюратор осторожно
Вы много слышали о загрузке карбюратора, но это не так просто, как есть столько макарон, сколько сможете, прежде чем ложиться спать, как объясняет тренер Saucony UK Ник Андерсон.
«Не делай себя глупым в ночь перед гонкой; это только оставит вас в замешательстве в день гонки. Закушайте небольшими порциями в течение дня и хорошо увлажняйтесь. Ешьте свою последнюю основную еду в 6 или 7 вечера и перекусите на легко усваиваемых углеводных закусках после этого, если потребуется ».
Должны ли вы бежать?
Еще одна проблема, которая провоцирует дебаты, заключается в том, должен ли вы работать за день до большой гонки. Лучшим советом является выслушать ваше собственное тело (если ваше тело не говорит, что пробегите 20 миль на полной скорости). Если вы хотите запустить, зайдите на него, но не переусердствуйте. Если вы этого не сделаете, не беспокойтесь об этом.
«Рассматривайте легкий 15-20-минутный толчок утром за день до гонки, - говорит Андерсон, - чтобы облегчить напряжение и разогреться перед растяжкой».
Носки для компрессии
Предполагая, что вы положили тренировку, ваше тело должно находиться в пиковом состоянии, вступая в гоночный день, и вы не можете сделать больше, чтобы подготовиться к дальнейшим действиям в последние 24 часа, но одна вещь, которую вы можете попробовать, - это компрессионные носки. Стивен Паркинсон, советник по здравоохранению в клиниках Bupa, провел шесть марафонов и является твердым сторонником сжатия как до, так и после гонки.
«Я всегда сплю в компрессионных носках накануне гонки и послезавтра», - говорит Паркинсон. «Они помогают увеличить приток крови к икроножным мышцам, то есть ваши ноги чувствуют себя более освеженными, когда вы просыпаетесь, и я также нахожу, что они помогают в восстановлении после гонки. Некоторые люди любят носить носки во время самого марафона, но я нахожу их неудобно носить во время бега ».
Имейте Слово С Себя
Запуск лондонского марафона - это большое дело, и в этот день легко попасть в атмосферу, поэтому подумайте о том, чего вы хотите от гонки за несколько дней до этого.
«Сидите где-то тихо за 15 минут за неделю до большого дня и на самом деле говорите себе через гонку», - говорит капитан Adidas Runners London Ноэль Кэрролл.
«Я не имею в виду разрывы в милях. Я имею в виду разговор о том, что вы хотите от дня, и три вещи, которые вы чувствуете, что вам нужно сделать, чтобы сделать это. Это ваш план.
Советы для гонки
Комплект
Независимо от того, что вы хотите получить от гонки, стоит иметь стратегию - относится ли это к тому, когда вы планируете увлажнять или есть бегущие гели, или темп, по которому вы планируете выполнять каждый раскол. Прежде всего, попробуйте сортировать свой комплект.
«Держите свой комплект простым и наденьте туфли, на которых вы проводили последние несколько длинных пробегов или половину марафонов», - говорит Андерсон.
«Удостоверьтесь, что одежда была изношена и вымыта несколько раз, прежде чем вы в ней участвуете - не пытайтесь ничего нового».
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Существенный комплект марафона, который поможет вам сыграть в свою большую гонку
Предварительные гонки
То же самое касается стратегии питания и гидратации. Придерживайтесь проверенных и проверенных методов, где это возможно. Тем не менее, одна новая вещь, в которой вы должны быть готовы, - это долгожданное поражение в начале гонки, так что с вами перекусить и выпить.
«В день гонки начинаешь с большого стакана воды, - говорит Кэрролл. «Удостоверьтесь, что у вас есть что-то, чтобы потягивать ваш путь к началу. Здесь будет полезен напиток, который содержит углеводы, так как это поможет вам с энергетическими уровнями во время гонки ».
«Возьмите закуски на основе углеводов - например, банановый или энергетический бар - и спортивный напиток, чтобы перекусить между завтраком и началом гонки», - говорит Андерсон. «Но не принимайте больше, чем обычно. Тебе это не нужно.
Сохранение гидрата
Когда вы бежите, очевидно, важно оставаться увлажненным, но не переусердствуйте. «Избегайте чрезмерного увлажнения, потому что это может привести к уменьшению осмоляльности вашего тела, - говорит Кэрролл.
«Это в основном означает, что у вас будет уменьшенное содержание соли, что может привести к судорогам и плохой работе в день. Чтобы этого избежать, попробуйте добавить щепотку гималайской каменной соли в вашу воду.
«Альтернативно, вы можете использовать растворимые электролитные смеси с вашими напитками, но имейте в виду кофеины и эффект, который это будет иметь на вашем желудке, особенно если вы не привыкли к ним.
«Международные марафонские медицинские директора предлагают потреблять 400-800 мл воды в час. Если в этот день жарко, тогда постарайтесь достичь более высокого конца этой скобки ».
Гели и сладости
Вы уже должны знать, какую пищу вы планируете съесть во время работы, будь то энергетические гели или сладости. Если вам повезет, вы также можете предложить ребенку-желе.
«У меня всегда есть пять или шесть грудных детей в кармане в день гонки, чтобы помочь мне пройти мимо« стены », - говорит Паркинсон.
«Моя первая половина марафона в 2010 году была борьбой. На десятимильной отметке я не думал, что смогу продолжать, но зритель дал мне молочко, и это помогло мне прорваться. Сахарный напиток пополнил мои магазины гликогена и помог мне закончить гонку. С тех пор я всегда носил детей в кармане во время гонки и питался одним, когда я чувствую слабость в энергии ».
Будет вода доступна почти на каждой миле марафона, так что время ваших гелей энергии, чтобы вы могли взять их с некоторыми H2O.
«Энергетические гели лучше всего использовать с небольшим количеством воды, а не спортивного напитка, чтобы избежать желудочного дистресса», - говорит Кэрролл.
«Если вы пропустите станцию для напитков, не паникуйте - на курсе будут другие. Разместите свой маршрут на станцию для напитков. Другие бегуны могут пересекать вас, внезапно останавливаться или бросать бутылку под ноги ».
Успокойтесь
Тогда есть работа. Очень легко увлечься в начале марафона и отправиться в ад для кожи, и толпа ревела вас. Излишне говорить, что это неразумная стратегия.
«По мере того как пистолет идет, рассчитывайте до десяти и замедляйтесь, если вы начнете быстрее», - говорит Андерсон.
«Вам действительно нужно облегчить свой гоночный темп в первые несколько километров, а не слишком быстро».
«Определенно, не пытайтесь делать ставки на более быстрые мили и отставать от графика. Это верный способ гарантировать поражение стены в последней трети гонки - вы будете слишком быстро использовать свои запасы углеводов ».
«Попробуйте разбить гонку на более мелкие компоненты, - говорит Кэрролл. «Задавайте цели для каждой из этих целей и сосредоточьтесь только на них, как они происходят».
«Например, вы могли бы приблизиться к гонке в 10-километровых блоках. Сосредоточьтесь только на одном, а затем на следующем. Возможно, определенные ориентиры на маршруте могут сработать для вас. Я собираюсь бежать к Cutty Sark, а затем сосредоточиться на том, чтобы добраться до Тауэрского моста, который находится примерно на полпути, затем выберите другую достопримечательность, чтобы отправиться туда и так далее ».
Найдите своих сторонников
Если у вас есть сторонники, убедитесь, что вы знаете, где они. Лондонский марафон славится превосходной поддержкой, которую дает широкая публика всем бегунам, но есть особый импульс, чтобы получить удовольствие от друзей или семьи.
«Ваши друзья и семья захотят поддержать вас во время гонки и увидеть, что они дают вам кое-что, чтобы с нетерпением ждать этого курса», - говорит доктор Бума Джимма Батте, которая провела пять марафонов.
«Удостоверяются, что вы точно знаете, на какой стороне они будут подбадривать вас, чтобы вы не пропустили их».
