Ваша сессия - это больше, чем действия, которые вы делаете, весы, которые вы поднимаете, и даже наборы и повторы, которые вы нажимаете на себя. Несколько ухищрений могут сделать разницу между сеансом, который состоит из полного вымывания и того, где вы вырезаете новое личное лучшее - и они даже не осложняются. MF консультировалась с экспертами, чтобы узнать, как точно настроить самые распространенные виды тренировок, поэтому все, что вам нужно сделать, это выбрать свой яд и внести необходимые корректировки. Не нужно благодарить нас - мы просто делаем свою работу.
Прочность
Проблема
Если вы слишком сильно, слишком быстро, вы рискуете затормозить в своей прибыли. И не делая ничего, кроме того, что он забивает большие лифты с помощью дополнительных комплектов, повторы или тренировки - это рецепт травмы.
Исправить
Путем «возбуждения» вашей нервной системы и игры с трюками на вашем теле вы можете прорваться сквозь границы и увидеть увеличение силы в одной тренировке. Инструктор по силе и обучению Энтони Шоу объясняет, как это сделать.
«Вы собираетесь активировать свою центральную нервную систему после потенциирования после активации или PAP. Это имеет два преимущества. Во-первых, он запускает ваши быстрые мышечные волокна. Во-вторых, он снижает чувствительность вашего органа сухожилия Гольджи, сенсорного органа в ваших мышечных волокнах, который ограничивает количество, которое ваше тело будет поднимать в качестве механизма предотвращения травм. Хитрость состоит в том, чтобы использовать два упражнения, которые биомеханически похожи, поэтому медные броски и скамьи будут работать, но сила чистки и скамейки не будет ».
«Ваш первый вариант - сделать тяжелый« частичный »ход перед вашим основным движением: скажем, тянуть стойку перед тягой или очень тяжелый четвертьприседаний перед полным приземистом. Сделайте три набора из трех с 85-100% вашего одноразового макс в частичном перемещении, а затем подождите четыре минуты, прежде чем начать свой основной ход ».
Второй вариант состоит в том, чтобы выполнить силовое упражнение, за которым следует движение силы. Например, взвешивайте приседания с приседами при скачках или скамьи с нажимами с нажимами. Вы сделаете от трех до пяти повторений своего силового движения на 75-90% от вашего макса, а затем сразу перейдете к трем-пяти повторениям вашего хода. Отдохните три минуты, затем повторите дважды.
«Вариант третий состоит в том, чтобы сделать несколько наборов силового движения до вашей основной силы. Таким образом, вы можете сделать три набора из трех-пяти повторений широких прыжков перед тренировкой на корточках, или гиревые колебания до подтяжки. Оставь четыре минуты, прежде чем твоя сила будет работать.
Кардио
Теория
Независимо от того, являетесь ли вы 10-килограммовым бегуном или обычным спортсменом, подготовка к тренировке имеет решающее значение. Интервалы позволят вам добиться значительных улучшений в минимальное время - при условии, что вы сделаете их правильно.
Проблема
Добавление расстояния или ускорение, безусловно, принесет пользу, но это далеко не самый эффективный способ их получить.
Исправить
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) обещает кардинальные скачки в рекордные сроки, когда они сделаны правильно. Тренер Дэн Форбс объясняет, как сэкономить время и силу легких.
«Поймите, что каждая сессия - это стресс на вашем теле. Решите цель своей сессии: это высокий день, когда вы водите свой фитнес или день восстановления? Какой бы он ни был, воздержитесь от этого и придерживайтесь его. Самое худшее, что нужно сделать, - начать день восстановления и немного подтолкнуть. Вы подорвете свое выздоровление, но не будете достаточно упорны, чтобы улучшить фитнес, так что вы ничего не добьетесь ».
«Использование монитора сердечного ритма - один из лучших способов контролировать интенсивность. Если у вас его нет, используйте шкалу Rate of Perceived Exertion, где 0 - это не напряжение, а 10 - то, как быстро вы побежали бы, если бы ваша жизнь зависела от нее ».
«Если вы делаете HIIT, убедитесь, что интенсивность высокая. Запустите интенсивность 9-10 в течение 20-30 секунд, затем отдохните в течение двух-четырех минут или до тех пор, пока ваш сердечный ритм не упадет до 120-130bpm, а это значит, что вы восстановились достаточно для еще одного тотального усилия. Остальное имеет решающее значение, поскольку оно позволяет вам вернуться к достаточно высокой интенсивности, чтобы увидеть преимущества ».
«Наконец, не используйте HIIT в качестве дополнения. Это более изнурительный, чем тяжелый сеанс весов, поэтому планируйте его как самостоятельную тренировку. Сделайте разминку, шесть-восемь интервалов максимальной интенсивности, некоторые упражнения для мобильности и назовите это днем. Тогда восстановитесь.
Верхний / нижний-сплит
Теория
Хорошим вариантом для промежуточных стажеров, верхний / нижний раскол - следующий шаг от выполнения тренировок всего тела. Это позволяет восстанавливать различные области вашего тела, а также учит вас двигаться как единое целое.
Проблема
Этот тип обучения может быть утомительным, и переусердство над любым движением может привести к травме.
Исправить
Секрет хорошей сессии - подготовка вашего тела к тому, что он собирается пройти. Крис Берджесс, руководитель PT в Университете Бата, проводит вас через это.
«Начните с некоторых миофасциальных релизов. Пенопласт очень эффективен, но лучше работать с теннисным мячом, поскольку он более конкретный. Бросьте его на свой посох для занятий с верхним телом и ноги для нижнего тела - они связаны с остальной частью вашей задней цепи ».
«Хорошая разминка воздействует на ваше тело. Сосредоточьтесь на свете, быстрых движениях, которые воздействуют на ваше тело. Лунги, пресс-атласы и легкие шары с лезвиями помогут вам физически и умственно подготовиться, чем пятиминутный сеанс кросс-тренера ».
«Если у вас нет тренера, вам нужно взять на себя ответственность за свою собственную сессию. Возьмите 60-90 секунд между наборами, чтобы записать как можно больше информации. Заметьте, что было борьбой, и где вы можете улучшить ».
«После вашей сессии сделайте очень легкие движения помощи. Недостатком является внешнее вращение ротационной манжеты. Возьмите резиновую ленту и, держа верхнюю руку против вашей стороны, отворачивайте предплечье от вас.
Классическое разделение
Теория
Разделение ваших тренировок на части тела или два в день - например, спина и бицепс, сундук и трицепс, плечи и ноги - позволяет вам вызывать максимальную микротравму в ваших мышечных волокнах, прежде чем дать им неделю, чтобы они стали сильнее.
Проблема
Если вы просто выбросите полдюжины бицепсов, все, чего вы достигнете, это неспособность поднять руки в конце сессии - это не приведет к росту. Чтобы увидеть улучшение, вам нужно будет подтолкнуть свои границы как физически, так и умственно.
Исправить
Tom Eastham, Fitness Первый личный тренер года, объясняет, как визуализация и интенсивность могут помочь вам нарушить ваши границы.
«Ум - это то место, где все начинается. За 15 или 30 минут до сеанса подумайте о своем первом подъеме, визуализируя себя в данный момент. По пути в спортзал, саундтрек к вашей тренировке играет в ваших ушах и взять некоторые BCAA. Войдите в тренажерный зал.
«Во время тренировки держите интенсивность высокой. Игнорируйте свой телефон и телевизоры в тренажерном зале. Сосредоточьтесь на каждом отражении, которое вы делаете, например, чувствуйте сокращение мышц в верхней и нижней части вашего бицепса.
«Попробуйте что-то новое каждый раз, когда вы тренируетесь. Хорошим вариантом является «финишер» - скажем, три сета, 60 секунд, как можно больше повторений. Работа во времени, а не повторений - хороший способ обеспечить, чтобы ваше тело никогда не адаптировалось ».
«Измените наборы, повторы и темп. Просто прохождение движений каждый раз ничего не сделает для вас. Темп - это забытая переменная. Заставляй себя медленно отсчитывать каждую репутацию и следить за разницей в тренировке.
