1. Ищите шаблоны
«Обратите внимание на причины выбора, которые вы делаете», - говорит Сара-Джейн Холт, диетолог по работе с Мэттом Робертсом. «Так многие из нас делают выбор продуктов в ответ на эмоции - если бы у нас был плохой день, чувствуешь себя стесненным или несчастным, мы пойдем за бокалом вина, шоколада или еды, которые мы могли бы считать лечением».
Выделение ссылки позволит вам решить эту проблему. «В следующий раз, когда возникнет такая ситуация, посмотрите, можете ли вы создать некоторое пространство между эмоцией и реакцией. Как только вы узнаете, почему вы хотите сделать определенный выбор продуктов, подумайте о том, как это заставит вас почувствовать себя потом и позволить себе лучше осознать выбор. «Готовы ли вы принять этот сахарный крах ради краткого максимума? Ну, если вы уверены, что это того стоит …
2. Удерживайте призывы
Легче избегать соблазнов растягивания талии, если ваш желудок не рычит. «Чтобы помочь контролировать аппетит, это хорошая идея, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество белка в своем рационе, - говорит Холт. «Это поможет вам чувствовать себя полнее дольше. Второй шаг - оставаться в увлажненном состоянии - выпивать от двух до трех литров воды в день, чтобы избежать неправильной жажды голода ». Это даже работает в краткосрочной перспективе - если вы отчаянно нуждаетесь в баре Mars, обещайте себе, что у вас это будет, если вы все еще хотите его после бабушки Смит и стакан сверкающей воды. Как только вы их опустите, вы, как правило, обнаружите, что желание утихает.
3. Перепланируйте приготовление еды
Несколько ухищрений на то, как вы принимаете обеды вместе, могут сделать разницу между серьезной потерей жира и неудачей. «Инвестируйте в надлежащие контейнеры для продуктов», - говорит Сэм Ясин, управляющий директор Back2Fitness. «Одноразовые размеры облегчат перенос собственного здорового завтрака. Настройте напоминание о телефоне, чтобы вы не забыли взять с собой тщательно подготовленные блюда - и всегда делайте покупки со списком, чтобы избежать искушения. »Сохраните примечание или электронную почту на телефоне с вашими предпочтительными рецептами или ингредиентами, чтобы он всегда был доступен.
4. Жуйте свою еду
Это звучит немного «моя бабушка говорила мне …», но пережевывание вашей пищи полностью приводит к лучшему поглощению питательных веществ - и это также предотвращает переедание. В исследовании, проведенном в 2014 году, исследователи обнаружили, что одна группа добровольцев съела только 88 калорий, просто замедлив их - но они все еще чувствовали себя менее голодными в конце приема пищи, отчасти благодаря выпуску регулирующих аппетит гормонов. Большинство исследований показывают, что 40 жевательных палочек на глотку идеальны, но нет никакой серьезной потребности в подсчете - просто жуйте свою пищу, пока она не станет простой мульчей.
См. Раздел «Как перестать любить фри» (и перезагрузить свои отношения с едой). 23 Советы экспертов по снижению веса.
5. Переустановите свою кухню
Нет, нет необходимости в дорогостоящем ремонте - просто переосмыслите свои привычки. В исследовании, проведенном в Корнелльском университете в США, семьи, которые самостоятельно подавали свою пищу из верха или счетчика на 19% меньше, чем те, кто принимал пищу за столом - даже чаши с крышками уменьшали вторую порцию. Если вы хотите поднять его, получите меньшие тарелки: еще одно исследование Корнелла показало, что люди, использующие большие чаши, стаканы и мороженое, сами приносят больше еды. Реверсируйте все это для овощей, салата и всего остального, на что вы стремитесь есть больше.
6. Устранить отвлекающие факторы
Внимательность не означает медитацию. «Постарайтесь сесть без каких-либо отвлекающих факторов и просто сосредоточьтесь на еде, которую вы едите, - это означает, что нет социальных сетей или ящиков», - говорит Холт. «Обратите внимание на то, когда вы начнете чувствовать себя полным - это может быть до того, как ваша тарелка станет чистой. Попытайтесь заметить, когда перестаете наслаждаться едой так же, как когда вы начали, и когда наслаждение начинает падать, перестаньте есть. Просто осознание этих сигналов может помочь вам избежать переедания ».
