Итак, вы подписались, чтобы сделать жесткий муддер, заплатили регистрационный взнос и начали профессиональную подготовку. Но если вы хотите победить 16-20 км из-за разбросанных грязи препятствий, то, что вы делаете на кухне, так же важно, как и ваша тяжелая работа в тренажерном зале.
Хорошие новости? Заправляя свое тело, чтобы справиться с такими, как Electroshock Therapy и Balls To The Wall, не нужно иметь в виду бесконечные куриные грудки и амнистию KitKat - все, что вам нужно сделать, это дать вашему телу питательные вещества, необходимые для тренировки, восстановления и выполнения. Вот как это делается.
Ешьте больше калорий, чем вы горите
В отличие от марафона, триатлона или любого другого вида выносливости, «Tough Mudder» имеет препятствия, которые требуют серьезной прочности на верхних и нижних частях тела. Вы можете, конечно, развить это в тренажерном зале, но все ваши усилия будут потрачены впустую, если вы не едите больше калорий, чем вы горите, чтобы дать вашему телу топливо, необходимое для укрепления и создания новых мышц. Используя SmartBand Talk от Sony, вы можете отслеживать, сколько калорий вы сжигали в течение дня, а затем объединить это с приложением подсчета калорий, таким как MyFitnessPal, чтобы создать очень эффективный инструмент для отслеживания вашего питания.
Восстановление с белком
Белок играет решающую роль в создании скудной мышцы и восстановлении существующей мышечной ткани после занятий в тренажерном зале, что жизненно важно, если вы хотите развить силу, необходимую для решения сложных препятствий, таких как жесткие стены героев-мудрецов. Стремитесь съесть 20-25 г порции - подумайте о мясе, рыбе, молочных продуктах и яйцах - с каждым приемом пищи (да, включая завтрак) и включите дополнительную порцию сразу после каждой тренировки - тряска, как правило, самый удобный способ получить это.
Ешьте для лучшего сна
Получение хорошего сна ночью имеет решающее значение для правильного восстановления, если вы тренируетесь для Tough Mudder. Но достижение качественного кипа может быть жестким, особенно если вы бедный человек (или увлекаетесь просмотром наборов DVD-боксов или проверкой социальных сетей, когда вы должны раскручиваться перед сном). Чтобы увеличить ваши шансы насладиться мирным восстановительным сонлом, попробуйте употреблять богатый триптофаном напиток или закуски перед сном. Эта аминокислота была найдена многочисленными исследованиями, в том числе недавним из Университета штата Луизиана, который проанализировал вишневый сок, который является высоким в триптофане, для улучшения качества сна за счет увеличения производства сна, вызывающего серотонин мозга и мелатонина. Если вишневый сок - это не ваша вещь, вы всегда можете поменять его на более обычный напиток для сна, такой как богатое триптофаном молоко. Удостоверьтесь, что вы чувствуете себя свежо для тренировки или гонки с SmartBand Talk от Sony, которая отслеживает ваш цикл сна и пробуждает вас в нужное время с помощью смарт-будильника Sony, поэтому вы просыпаетесь, чувствуя себя полностью отдохнувшим.
Избегайте обработанных продуктов
Ничто не будет препятствовать вашему прогрессу больше, чем чрезмерное потакание в обработанных сахаристых или тяжеловесных продуктах. «Употребление рафинированных углеводов и сахаров в обработанных закусках, хлебобулочных изделиях и фаст-фудах приведет к сглаживанию ваших энергетических уровней и к жировым запасам сахара в крови, ни один из которых не способствует качественному обучению», - говорит диетолог Лоран Бэннок (guruperformance.com), «Чтобы ухудшить ситуацию, эти продукты обычно содержат высокий уровень искусственных транс-жиров, которые заставят вас почувствовать себя еще более летаргическим и повысить уровень холестерина ЛПНП (плохой). Вместо этого сосредоточьтесь на еде, основанной на цельных продуктах с большим количеством свежего мяса и овощей ».
Не бойтесь жира
«Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жира сделает меня толстым» - это легкое предположение, но, хотя верно, что при девяти калориях на грамм жир более калорийен, чем углевод или белок, который содержит только четыре, реальность такова, что жир может на самом деле помогают. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые естественным образом происходят в пищевых продуктах, таких как жирная рыба, орехи, семена, оливки и кокосовое масло, играют ключевую роль в повышении вашего метаболизма, улучшении синтеза гормонов и повышении уровня «хорошего» холестерина ЛПВП. Не обманывайте себя очевидным преимуществом «обезжиренных» продуктов. «Большинство« обезжиренных »продуктов были сильно переработаны для удаления жира, и они, как правило, упаковываются с добавлением соли и сахара, чтобы улучшить их вкус на своем месте», - говорит Бэннок. «Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы избегать обработанных нездоровых продуктов, которые содержат нездоровые искусственные транс-жиры».
Подготовьте свой тренинг с кофеином
Для дополнительного повышения тренировки попробуйте добавить кофеин в режим питания. Анализ британскими исследователями 40 исследований по кофеину и эффективности показал, что он значительно повышает выносливость в среднем на 12%, стимулируя вашу нервную систему. Но сколько нужно? «Грубое руководство - иметь 5 мг на каждый килограмм веса тела за 45 минут до тренировки или мероприятия», - говорит спортивный диетолог Мэтт Ловелл (kineticasports.com). И если вы не поклонник, не бойтесь - исследования из Канады показали, что прием добавок с кофеином в капсульной форме был значительно более эффективным, чем употребление его через кофе (не говоря уже о том, что вы избежите риска вызванного жидкостью расстройства желудка ).
Пополнить свой гликоген в час
Независимо от того, работаете ли вы на 20 км в рамках подготовки к жесткому муду или занимаетесь самим событием, важно поддерживать правильное питание вашего тела, как только вы пройдете отметку в один час.«Ваши мышцы могут хранить только ограниченное количество гликогена, - говорит тренер по выносливости Алекс Ритсон (bodytypenutrition.co.uk). «Вы будете в порядке, просто попивая воду в течение первого часа, но с этого момента вы должны стремиться потреблять 30-60 г углеводов в час, в зависимости от того, как сильно вы нажимаете себя». Чтобы помочь вам оставаться на вершине это, каждый курс Tough Mudder включает в себя пять гидратационных станций, предлагающих воду и богатые углеродом металлогенные гели MET-Rx, что является формой легко потребляемой быстро переваривающей энергии, которую исследование из Университета Нейпир в Эдинбурге может увеличить выносливость на 45%.
Потерять выпивку
Сокращение потребления алкоголя будет иметь огромное влияние на ваши попытки проникнуть в форму Tough Mudder. В дополнение к добавлению тысяч питательных пустых калорий в ваш план питания, регулярное выпивка стимулирует ваш аппетит, когда вы находитесь на самом слабом уровне - не нашли бы ли вы привлекательного кебаба-донора? У вас будет много времени, чтобы насладиться пинтой после события на финишной линии Tough Mudder, когда вы ее заработали. И если работа или социальные обязательства вынуждают вашу руку во время тренировки, и вы должны пить, выбирайте стакан красного вина, результаты которого из Института генетики, молекулярной и клеточной биологии могут помочь улучшить выносливость мышц благодаря содержанию ресвератрола. Просто попробуйте придерживаться двух очков max, после чего негативы перевешивают положительные моменты.
Узнайте больше о XperiaZ3 от Sony и ее преимуществах для ваших препаратов Tough Mudder.
