Нижние спины - это Vincent Kompany из групп мышц - всегда носящий стук или дрожь, часто неспособные выступать в своих лучших проявлениях и выходить из строя в критические моменты. Но независимо от того, находитесь ли вы на боку или боретесь в агонии, когда вы добираетесь до тапочек или поворачиваетесь за своим столом, доброе утреннее упражнение здесь поможет.
Для неподготовленного глаза это выглядит как кошмар хиропрактика. Вы наклоняетесь со штангой, уравновешенной на плечах, а затем снова опираетесь на стоя. Фактически, когда это делается с прочным выравниванием позвоночника и гладкой формой, это действительно может быть ключом к тому, чтобы хиропрактик не работал. Это усилит ваши жизненно важные мышцы нижней части спины и сердцевину, помогая слегка растягивать и укреплять ваши подколенные сухожилия, делая это денежным движением для офисных работников, тяжелоатлетов, спортсменов и марафонов.
Ключ? Держите движение медленным, форма строгая и низкий вес. Например, Powerlifter Джим Вендлер никогда не делает хороших утренников с более чем 60 кг, и он сидит на корточках более 400 кг. Он рекомендует использовать доброе утро в день с более низким телом, от трех до пяти наборов после вашего основного хода, делая от десяти до 12 повторений за комплект.
РЕКОМЕНДОВАНО: Нижняя тренировка
Как сделать доброе утро
Встаньте со своими ногами на ширине плеч, положив легкий штангу на спину своих плеч, а не на шею. Держите стойку на месте руками и встаньте вертикально, сердцевина и плечи убраны. Возьмите дыхание и шарнир вперед от бедер, а не от вашей талии, позволяя слегка согнуть в коленях, но сохраняя спину плоской. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в ваших подколенных сухожилиях (но не выходите за пределы горизонтали), затем, когда вы выдыхаете, переверните движение, чтобы встать прямо.
Советы по хорошей утренней форме
Избегайте вытянуть шею, чтобы смотреть вперед, когда вы наклоняетесь вперед. Вместо этого держите нейтральный позвоночник, ища вперед, когда вы стоите, и к полу, когда вы опускаетесь на горизонтальный.
Поднимите свои бедра назад, чтобы поддерживать равновесие и двигать их вперед, чтобы заставить силу вернуться к стоянию.
Держите плотную хватку на баре, потянув ее в мягкую мышцу плеч, когда вы наклоняетесь вперед, чтобы она не оказывала давления на вашу шею.
РЕКОМЕНДОВАНО: Обратные упражнения
Добрые утренние вариации
Разделить доброе утро
Однодневное доброе утро
