В следующий раз, когда вы в спортзале, осмотритесь и обратите внимание на мышцы, которые работают большинство людей. Скорее всего, большинство будет тренировать свою грудь, руки или абс, также известные как «зеркальные мышцы», потому что их можно увидеть в зеркале, когда они поднимают и опускают вес.
Но для создания сбалансированного, сильного, функционального и травмированного тела вам нужно потратить столько же времени на ваши задние цепные мышцы, которые расположены позади вашего тела. Достижение равного размера мышц и силы в передней и задней части вашего туловища - единственный способ войти в форму вашей жизни, и с этим помогают эти тренировки - эффективно тренируйте мышцы верхней и нижней мышц, чтобы они стали больше и сильнее, и чтобы лучше сбалансировать ваше тело.
Высшие тренировки спины
Тренировки в частях 1 и 2 рассчитаны на две отдельные тренировки, которые нужно выполнять в разные дни. Оставьте два или три дня между каждым, чтобы время мышц восстановилось.
Вы можете добавить эти тренировки в более длинный сеанс тренажерного зала или просто держать его коротким и сосредоточиться на трех упражнениях в каждом, убедившись, что вы поддерживаете достаточную интенсивность, чтобы вывести мышцы.
Верхняя часть спины склонна к травме, поэтому не стоит слишком тяжело и тяжело. Пауза в верхней части каждого упражнения, чтобы убедиться, что вы используете управляемый вес и не полагаетесь на импульс, чтобы заставить лифт, потому что это может повредить связки.
Разминка для тренировок с пятью минутами на гребной машине и несколько нажатий.
Отдыхайте в течение двух-трех минут между упражнениями.
Высшая тренировка спины 1
1 Гантель Румынская тяга
наборы 4 репс 8
Стенд с шириной плеч ног и колени слегка согнуты. Держи гантели на бедрах. Держа спину прямо, наклонитесь вперед на бедрах и позвольте весам сползать ваши голени. Согните колени немного, когда вы опустите.
Зачем Если вы держите хорошую форму с откинутыми лопатками, встаньте полностью в верхней части движения и сжимайте спину, это огромный сложный шаг, который поражает трапецию и центральные мышцы верхней части спины.
2 Широкий захват захвата
наборы 3 репс до 10
Держите верхнюю планку двумя руками на ширине плеч и ладонями вперед. Пусть ваше тело свисает прямо вниз, а затем сжимает лопатки вместе и тянет вашу грудь к бару. Опустите себя до упора до повторения. Сделайте столько повторений, сколько сможете до десяти.
Зачем Это сложное упражнение, которое может смириться с обычными спортсменами, потому что широкая хватка делает большой упор на ваши недоработанные мышцы верхней части спины. Но придерживайтесь его, и вы скоро создадите достаточно новой силы мышц спины, чтобы сделать десять полных повторений.
РЕКОМЕНДОВАНО: Как освоить вытягивание
3 Постоянный односторонний низкокабельный ряд
наборы 3 репс 6 с каждой стороны
Встаньте в кабельную штангу, установив шкив в низкое положение и удерживая ручку ладонью, обращенной внутрь. Начните с одной ноги немного впереди другой, согнув колени. Держите торс квадратным в стек, а затем потяните ручку по прямой линии. Ваша рука должна закончиться вашим абс.
Зачем Мало того, что это упражнение устранит любые силовые дисбалансы в боках вашей спины, но ваше ядро также должно будет противодействовать усилиям на нерабочей стороне. Это улучшит стабильность вращения в верхнем отделе позвоночника.
Верхняя тренировка спины 2
1 Закрытый ряд
наборы 4 репс 8
Сядьте на кабельную машину с сидением и выберите вес, с которым вы можете сделать десять повторений. Начните с колени согнуты, торс вертикально и плечи назад. Держите двойные D-ручки с прямыми руками перед верхней частью живота. Подтяните свое сердцевину, затем потяните ручку в верхнюю часть живота, не двигая торс.
Зачем Тяжелый вес по отношению к вам на горизонтальной плоскости является самым прямым способом запускать все большие мышцы верхней части спины. Выполнение этого приседания берет нижнюю часть спины из уравнения. Двигайтесь медленно и устойчиво и не слишком тяжело сначала - вы можете увеличить вес, как только вы усовершенствуете форму.
2 Вертикальный ряд
наборы 3 репс 8
Встаньте со своими ногами на ширине плеч, удерживая штангу за бедрами с ладонями, обращенными внутрь, и руками в тесном сцеплении. Сожмите лопатки вместе, прикрепите сердечник и потяните планку прямо вверх, стараясь не катить плечи вперед.
Зачем Это упражнение нацеливает ловушки в обратном движении на растяжение, чтобы сбалансировать мышечную силу вдоль противоположной плоскости движения. Он также рекрутирует мышцы передней и средней плеч, позволяя вам перемещать больший вес и увеличивать потенциал роста.
3 Односторонний выталкиватель молотка
наборы 3 репс 6 с каждой стороны
Держите D-образную рукоятку с нейтральным захватом, ладонью вниз. Откиньте назад немного, заперев плечи и опустив спину на место. Подцепите свое ядро и потяните ручку прямо в сторону грудной клетки. Пауза, затем опустите вес под контролем и повторите шесть раз перед переключением сторон.
Зачем Изоляция верхних латов на каждой стороне спины уравновешивает вашу более слабую сторону и позволяет сосредоточить свою энергию сокращения в конце тренировки. Разный захват ударит мышцы с нового ракурса, заставляя его адаптироваться к тренировочному стимулу.
Назад
Это гарантирует, что ваши лифты не будут сброшены. Станьте на колени перед швейцарским мячом и положите правую руку на вершину мяча. Затем наклонитесь вперед, согнувшись на бедрах, пока не почувствуете растяжение в латах под подмышками. Удерживайте позицию в течение 10-20 секунд, если вы не собираетесь тренироваться, и в этом случае удерживайте в течение трех-пяти секунд.Затем повторите растяжку левой рукой. Альтернативный, делая пять растяжек с каждой стороны.
См. Соответствующие упражнения для спины Superset Back To Add Major Muscle QuicklyThe Лучшие упражнения для всех уровней Gym-Goer
Нижняя тренировка спины - самые важные тренировки, которые вы не делаете
Нижняя часть спины может быть не в центре внимания многих тренировок - но это область, которая может сделать или сломать ваши результаты в тренажерном зале. Как и другие мышцы, которые составляют заднюю цепь (ягодицы и подколенные сухожилия), эту группу мышц часто игнорируют просто потому, что она не видна в зеркале.
Сильная нижняя часть спины, поддерживающая ядро и мышцы живота, может защитить от травм и дать вам силу, необходимую для достижения всестороннего роста мышц. Сильная нижняя часть спины также необходима при выполнении самых популярных больших лифтов или подталкивании упражнений на вес до предела.
Ваши мышцы нижней части спины могут быть усилены различными методами тренировки, такими как составные лифты, изометрические трюмы и упражнения на вес тела, чтобы задействовать сердцевину и стимулировать рост мышц - каждый из которых включен в эти тренировки.
Части 1 и 2 являются отдельными тренировками. Оставьте по крайней мере три дня между каждой тренировкой, чтобы дать мышцам спины достаточно времени для выздоровления.
Нижняя тренировка спины 1
1 Доброе утро
наборы 3 репс 10
Встаньте со своими плечами шириной плеч и нижней частью спины в нейтральном, не закругленном положении. Держите светлый штангу на верхней части плеч. Медленно наклоняйтесь на бедрах, удерживая нижнюю часть спины в нейтральном положении, пока ваш туловище не будет почти ровным с полом. Вернитесь и повторите.
Зачем Это движение с несколькими мышцами будет запускать задние части ваших бедер, работая в нижней части спины и продвигая новый рост мышц. Вы делаете это в начале тренировки, потому что именно тогда у вас больше энергии.
2 Супермен
наборы 3 Время 10-20 секунд
Ложитесь на пол, вытянув руки и ноги. Подкрепите свое ядро, затем поднимите руки, голову и плечи с пола в «летящее» положение. Держите эту позу в течение 10-20 секунд.
Зачем Это изометрическое удержание, которое улучшит вашу мышечную выносливость и тренирует маленькие мышцы вокруг позвоночника. Нервные терминалы в этих мышцах ощущают, когда ваша спина движется и активируется, чтобы противостоять этому движению, которое стабилизирует ваш позвоночник. Это также побуждает большие мышцы нижней части спины стрелять.
3 Расширение спины для гимнастики
наборы 2 репс 10
Ложитесь на тренажерный зал с животом, опирающимся на мяч, и ваши ноги прижаты к стене для поддержки. Положите кончики пальцев рядом с головой, поднимите локти и подкрепите ядро. Затем поднимите плечи и сундук с мяча. Пауза, затем вернитесь и повторите.
Зачем Это простое упражнение на нижней части спины, которое концентрирует усилия в верхней части сетчатой спинки, ближайшей к плечам. Это увеличит силу и поддержит новый рост мышц.
Нижняя тренировка 2
Эта тренировка опирается на предыдущую и поможет стабилизировать ваше тело, улучшить ваше положение и травмировать вашу среднюю часть. Важно помнить, что это две отдельные тренировки, и их нельзя делать за один сеанс - и оставить по крайней мере три дня между тренировками для восстановления.
1 Обратное расширение
наборы 3 репс 8-12
Ложитесь на заднюю скамью, стоящую лицом к полу, и ваши каблуки зацепились за стойку. Начните с рук через сундук или за голову. Держите плечи назад, согнитесь на бедрах и опустите себя, насколько это удобно. Пауза внизу, чтобы контролировать свой вес, а затем поднимите себя снова, задействуя мышцы спины, пока ваше тело не окажется на прямой линии от шеи до лодыжек.
Зачем Добавление сопротивления (веса) к этому классическому упражнению повысит уровень усталости в мышцах нижней части спины и стимулирует рост новой мышечной ткани.
2 Тяговое усилие ловушки
наборы 3 репс 8-12
Загрузите ловушку, также известную как шестигранник, с вашим предпочтительным весом. Встаньте в центр и возьмитесь за обе ручки, удерживая голову и грудь. Опустите свои бедра в удобное положение, затем пройдите через пятки и вытяните бедра и колени на обратном пути. Избегайте округления спины.
Зачем Было доказано, что ловушка ограничивает давление на позвоночник, вызванный вытаскиванием из-за бара, как в традиционной тяге штанги. Это также удобство для начинающих, так как конфигурация ловушки помогает сохранить торс в вертикальном положении с гораздо меньшими техническими требованиями.
3 Коленный ролл
наборы 3 репс 8-10 с каждой стороны
Ложитесь на спину, согнув колени и согнувшись. Держите верхнюю часть тела с вытянутыми руками для стабильности. Бросьте оба колена в одну сторону вместе с тазом, удерживая обе плечи на полу. Держите растяжку для одного глубокого вдоха, затем вернитесь в исходное положение.
Зачем: Это упражнение растягивается и мобилизует позвоночник. Он также может использоваться для облегчения боли в пояснице и может выполняться в начале или в конце любой тренировки, чтобы помочь здоровому движению в нижней части спины.