Если вы даже немного серьезно относитесь к своей работе, то планирование каждой основной тренировки каждую неделю является обязательным. Это не должно занять много времени: как показывают две 15-минутные тренировки, даже при этом минимальном вложении времени выигрыш будет более сильным, более устойчивым к травмам телом, а также более быстрым временем приходящего дня гонки.
Одна из причин, по которой многие бегуны скучают по своей сильной работе, - это отсутствие знаний - они просто не знают, что делать. В этом нет никакого стыда, и, к счастью, сейчас есть больше мест, чем когда-либо, чтобы получить хороший совет о том, как делать другие формы обучения, которые поддерживают ваш бег.
Одним из новых мест является недавно запущенный We Run Virtual Running Club. Присоединитесь, и вы получите экспертную консультацию 140-сильного батальона тренера We Run, а также еженедельные тренировки и тренировки, которые вы сможете сделать на вершине вашего бега. Это включает ежемесячную четырехнедельную силовую и кондиционную проблему с печатной настенной диаграммой - и кто не любит настенную диаграмму? Членство стоит 8 фунтов в месяц или 70 фунтов стерлингов в год, и вы можете попробовать бесплатную пробную неделю, чтобы лучше понять преимущества.
Чтобы дать вам быстрый вкус того, что доступно членам, мы зачислили Бен Лича, одного из сильных тренеров и тренировочных клубов We Run Virtual Running Club, чтобы обеспечить две основные тренировки для бегунов - одну, которую любой может сделать, и один для бегунов, которые уже используют ядро работать в их рутину.
Начальная тренировка для бегунов
Стремитесь завершить эту тренировку один-три раза в неделю. Отдых, как указано после каждого набора, и отдых в течение двух минут между упражнениями.
Птица
наборы 3 репс 12-15 Отдых 60с
Поднимитесь руками и коленями с коленями прямо под бедрами и руками прямо под вашими плечами. Ваша спина должна находиться в нейтральном положении (слегка арочный), и ваш подбородок должен быть заправлен. Прикрепите сердечник, затем поднимите одну руку и противоположную ногу, не позволяя вашему стволу или тазу двигаться или вращаться. Потяните вперед своей рукой, словно пытаясь понять что-то далеко перед вами, пытаясь прикоснуться к воображаемой стене далеко позади вашей ногой. Затем опустите ногу и руку назад на пол и повторите с противоположными конечностями.
Коленная боковая доска с приводом
наборы 3 репс 12-15 с каждой стороны Отдых 60с
Ложитесь на бок, согнув колени и подержась на локте. Ваша голова, плечи, бедра и колени должны быть в прямой линии. Удерживая позицию, переместите верхнюю ногу вверх и назад, чтобы закончить одну репутацию.
Мост слипа
наборы 3 репс 12-15 с каждой стороны Отдых 60с
Ложитесь на спину, согнув колени и ноги на полу. Контактируйте свои ягодицы, чтобы поднять свои бедра с земли, пока ваш сундук не будет совмещен с вашими ногами, а ваше тело образует прямую линию от коленей до плеч. Медленно возвращайтесь в исходное положение и повторяйте.
Стеклоочиститель
наборы 3 репс 12 Отдых 60с
Ложитесь на спину, согнув колени и спину в нейтральном положении. Держа плечи на полу, пусть ваши колени медленно опускаются в сторону. Идите только до тех пор, пока это удобно. Удерживайте позицию на три глубоких вдоха, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, перемещающееся на другую сторону.
См. Соответствующую тренировку по силе для бегунов, чтобы помочь уменьшить травмы. Йога для бегунов: пять движений, которые помогут вам восстановить после длительных упражнений по Управлению Барса, которые сделают вас лучшими бегунами
Продвинутая тренировка сердечника для бегунов
Если вы после более сложного сеанса ядра или хотите альтернативу смешать на своей неделе вместе со стандартной основной тренировкой выше, попробуйте эту четырехпозиционную процедуру. Стремитесь выполнять тренировку один-два раза в неделю, отдыхая, как указано между наборами, а затем в течение двух минут между упражнениями.
скалолаз
наборы 3 репс 20 Отдых 60с
Встаньте в поднятое положение доски, поддерживаемое руками. Поднимите одно колено вверх на локоть, затем верните его в исходное положение и поднимите другое колено. Удостоверьтесь, что ваши бедра и нижняя часть спины остаются в нейтральном положении (слегка изогнутые) во время упражнения.
Боковая доска
наборы 3 с каждой стороны Время 20-30sec Отдых 60с
Ложитесь на бок своими ногами прямо и в соответствии с вашим телом. Поддержите верхнюю часть тела на локте и предплечье, с локтем прямо под плечом. Положите верхнюю руку на бок. Поднимите таз с пола, чтобы создать прямую линию от ног до головы и удерживайте положение, не позволяя тазу упасть.
Мост кресла
наборы 3 репс 12-15 Отдых 60с
Ложитесь на спину, и ваши бедра и колени согнуты под углом 90 °, а ваши каблуки опираются на крепкое кресло (или поверхность на стуле). Согните свои ягодицы и поднимите бедра в положение моста, так что ваше тело образует прямую линию от ваших колен до плеч. Медленно опустите назад в исходное положение.
Односторонняя доска
наборы 3 Время 20-30сек каждая нога Отдых 60с
Встаньте в дощечку с верхней частью тела, поддерживаемой вашими предплечьями. Вы должны сформировать прямую линию, при которой ваше тело бежит от ваших плеч к вашим ногам. Подкрепите свое ядро, чтобы ваши бедра не провисали. Поднимая положение доски, поднимите одну ногу с земли и удерживайте ее на 20-30 секунд перед опусканием. Затем поднимите другую ногу и удерживайте ее в течение 20-30 секунд.
