Преимущества шин
Переключение шин - это движение с огромными преимуществами для многих людей, но его часто неправильно понимают или делают неправильно. Если вы хотите получить все награды, вам нужно понять ход.
Во-первых, это стимулятор для всего тела. Нет ни одной мускулатуры, которую это упражнение не будет набирать и укреплять, включая стабилизирующие мышцы, которые не могут требовать традиционные штанги и гантели. Я считаю, что это особенно полезно для спортивных спортсменов-контактных спортсменов как мост между игровым полем и весом.
Это помогает развить силу с нуля, потому что для всех флипов требуется взрывной привод нижнего корпуса, который распространяется на тройное расширение и через руки. Переключение шин также может быть использовано для развития выносливости, как для спортсменов, так и для спортсменов.
Наконец, шипование шин помогает развить грозный уровень умственной прочности - это не то, к чему вы можете приблизиться. Подходящие весовые шины требуют полной приверженности и полного применения, и, по моему опыту, наилучшие результаты всегда исходят из таких усилий. Вот как извлечь максимальную пользу из этого фантастического упражнения.
Со щитом или на щите
Вместо того чтобы позволить моим спортсменам начинать с крошечных шин и работать, я начинаю своих начальных или начинающих клиентов с 250-300 кг и работаю до 300-350 кг для опытных / более тяжелых клиентов. Для этого есть две основные причины. Во-первых, шина должна быть достаточно тяжелой, чтобы вызывать необходимый эффект тренировки, а во-вторых, глубина имеет решающее значение.
Ваша шина должна быть не менее 20 дюймов (51 см), чтобы спортсмен мог попасть в оптимальное положение с шиной. Более тонкие шины поощряют подъемное положение «сумо тяги», также известное как положение «разрывание бицепса». Если вы обнаружите, что настроитесь на свои голени рядом с шиной, поверните назад и обхватите руками в своих ногах, вы в конечном итоге поднимаете руки вместо своих ног и спины.
Так что стремимся к большой шине, но также помните, что шины не являются стандартным набором профессионального оборудования для спортзала - они в основном используются или повреждены и очень изношены. Я настоятельно рекомендую использовать шину с подходящим краем для обеспечения безопасного и надежного захвата.
Запуск номеров
Вот маленький секрет: перевертывание шины не так уж сложно. Вы никогда не поднимаете общий вес, и у меня есть много спортсменов, которые не могут сидеть на корточках, удваивая их вес тела, разрываясь на трех колесах или даже тяжелее. Успешный флип зависит от того, как вы переворачиваете шину. Это медленно и пассивно (что делает его более тяжелым), или оно взрывоопасно и агрессивно (значит, оно светится)?
Учитывая все это, я хотел бы сосредоточиться на обучении своих клиентов по достижению примерно следующих стандартов, прежде чем рассматривать шину 300 кг:
- Приседания: 1.75-2 x вес тела или 200 кг (в зависимости от того, что наступит раньше)
- Deadlift: 2-2,5 x вес тела или 220 кг (в зависимости от того, что наступит раньше)
- Настольный пресс: нет стандартного стандарта, но мне нравится 140 кг как минимальная цель для преданных мужчин
- Чистота: нет конкретного стандарта, но чем лучше вы, тем больше у вас потенциала для хорошего переключения шин
Очистите свою технику
Это ваша настройка для сплошной шины:
- Положите подбородок на губу шины.
- Приведите сундук и плечи в стенку шины, но не над ним (опасность слишком узкая шина и подъемники сумо).
- Встаньте с ногами назад от шины, чтобы облегчить переднее наклонение - угол должен быть примерно 45 °, но это будет варьироваться в зависимости от индивидуальной биомеханики и длины рычага, а также от размера шины.
- Переверните ноги, а не руки.
- Взорваться с самого начала. Вам не платят по часам! Будьте агрессивны.
Самые большие ошибки, которые я вижу в переводе шин, происходят из-за того, что они недостаточно агрессивны. Если вы делаете это достаточно, чтобы вытащить его с земли, а затем бороться с шинами любыми способами, вы получите медленный и уродливый флип. Шина очистит ваши колени от первоначального привода, если ваша операция достаточно взрывоопасна, и в этот момент она более или менее переворачивается.
Откат от шины также большой нет-нет, когда я тренируюсь. Любой, кто частично переворачивает шину, должен слегка отступить, когда шина падает назад, не получает выгоды - она не станет более взрывоопасной и сильной. Это также риск травмы.
Двигайтесь дальше
Никто не должен переворачивать шину 500 кг. У нас есть один в Spartan Performance, но, конечно же, он не нужен для всех. Многие из преимуществ шиповки могут быть достигнуты в диапазоне 300-350 кг, и я резервирую 500 кг для силовых атлетов, которые имеют их в предстоящем конкурсе на этот вес.
Если у вас есть твердая техника и сильная база номеров тренажерных залов, эти наборы и повторы могут быть полезны для прогресса в весе шины.
- 6-10 синглов (2-3мин отдыха) @ 300 кг
- 8-10 синглов (90 сек. Отдыха) @ 300 кг
- 5-6 х 3-5 (2мин отдыха) @ 300 кг
- 3-4 x 8-10 (2мин отдыха) @ 300 кг - не требуется, но мне нравится использовать это
- Повторите шаги 1-4 @ 325-350kg и продолжайте движение, когда сможете
В северном квалификационном отборочном турнире весна-105 кг в этом году в Spartan Performance лучшим результатом было девять сальто шины 500 кг в 75 секунд. Вам не нужно так сильно сидеть, но вы, безусловно, можете улучшить то, что делаете сейчас, - и если вы приблизитесь к правильной смеси интеллекта и агрессии, вы сделаете это без травм.
Для большего от Джека Ловетта посетите spartanperformance.co.uk
