Войдите на любой форум по наращиванию мышц, и вы обнаружите яростно сражающиеся «дискуссии» над серыми областями наращивания мышц. Плюсы и минусы методов обучения, стратегий питания и тренировок бесконечно обсуждаются, но в мышце все есть черное и белое. Это семь смертельных мышечных грехов.
Грех: Пьянство
Дьявол говорит: Иди на сына, у меня есть другой текила. В пятницу вечером все тренировки, ни одна игра не делает Джонни скучным мальчиком. В Good Book MF говорится: Выпить или два с пищей хорошо, но выпивка на выпивке имеет несколько катастрофических последствий, особенно после тренировки. Несмотря на то, что сахар содержит больше калорий, чем шоколадный салат, сахара в спирте находятся в форме, которая не может быть немедленно использована вашими мышцами, чтобы начать восстановление. Поскольку вы пьяны, вы не заметите или не заботитесь о том, что вы голодны, и ваше тело превратится в самый доступный запас энергии в вашем теле - мышечную ткань. В этот момент ваше тело входит в катаболическое состояние, где вы буквально едите себя, чтобы выжить. И похмелье нарушит пути глюкозы в вашем теле, ослабляет ваши мышцы и еще больше замедляет процесс восстановления.
Грех: перетренированность
Дьявол говорит: Кор, посмотри на этот горшок и эти веревочные ружья - ты никогда не потянишь на такие пляжи. Доберитесь до спортзала и не возвращайтесь, пока не наденете руки сырыми, вы слякоть. В Good Book MF говорится: Разработка слишком долго или слишком часто на самом деле хуже, чем разработка слишком мало. Через 45 минут энергетические запасы в мышцах и печени истощаются, что означает, что двухчасовые тренировки просто контрпродуктивны. Процесс наращивания мышц опирается на то, что вы разрушаете мышечную ткань, а затем даете ей по крайней мере два дня для восстановления и роста. Жесткая тренировка также ослабляет вашу иммунную систему. «Никогда не тренируйся, если у тебя все еще есть болезненность мышц», - предупреждает Стив Бекли, трехкратный золотой медалист Содружества в метании копья. «Следите за признаками перетренированности, таких как летаргия и все ваши дегустации пищи».
Грех: Гордость
Дьявол говорит: Назовите это весом? Эти тупики сделаны из полистирола, солнечного света? В Good Book MF говорится: Естественно, вы должны стремиться к прогрессу, но большинство людей слишком рано поднимают слишком много. Помимо риска получения травмы, это будет иметь меньшее влияние на вашу мышечную массу, чем на подъем веса, с которым вы можете фактически завершить набор. Это связано с тем, что для наращивания массы вам необходимо поместить мышцы под напряжением в течение 45-60 секунд на каждый набор, что означает возможность выполнить около восьми повторений. «Припаркуйте свое эго у дверей спортзала, - говорит тренер по силе и обучению EIS Ник Грантхам. «Возможно, это не похоже, что вы работаете так же сильно, как кто-то другой, хотя, концентрируясь на правильном движении с разумным весом, вы получите лучшие результаты».
Грех: тщеславие
Дьявол говорит: Ты тренируешь свои ноги? Зачем? В любом случае, никто не смотрит на них. Подойди к скамейке! В Good Book MF говорится: Создание более сильного, лучшего тела - это не перекачка отдельных групп мышц, потому что они хорошо смотрятся в зеркале. Переразвитие некоторых мышц за счет других может привести к провалу дисбалансов и проблем с позами, в результате чего вы выглядите так, как будто вы сбросили пару ступеней на эволюционной лестнице. Вы должны следовать сбалансированному плану тренировки. «Классическая ошибка при обучении - слишком много упражнений на толкание, таких как жим лежа и приседания, - и недостаточно натяжных, которые могут создать реальные дисбалансы мышц», - говорит Бэкли.
Грех: неряшливость
Дьявол говорит: Поднимитесь быстро. Загрузите планку и пройдите как можно быстрее. В противном случае вы будете выделяться, как Джейд Гуди в сари. В Good Book MF говорится: Вы должны поднять вес под контролем через весь диапазон движения мышц. То, что вы не должны делать, это размахивать весом, используя импульс, а не силу, чтобы поднять его. Это заставит вас выглядеть так, как будто вы летите через тренировку, но это не поможет вам достичь ваших целей. «Ищите симметрию даже при подъеме до отказа, и всегда сохраняйте равновесие и контроль, потому что это когда вы проверяете свою осанку под давлением», - говорит Бэкли.
Грех: стресс
Дьявол говорит: Значит, ты занят? И что? Это убийство здесь, но вы здесь, я нытье? Нет. Итак, отмените свою социальную жизнь, проигнорируйте звонки с вашего missus и сделайте тренировку на груди. В Good Book MF говорится: Гормон стресса тела, кортизол, находится на самом высоком уровне утром, и он медленно уменьшается в течение дня, когда вы приближаетесь к сна. Но стрессовый образ жизни и тренировки на крамминге в конце вечера снова поднимают уровень. В то время как кортизол помогает вам делать больше, быстрее, это также заставляет ваше тело сжигать мышечную ткань в качестве топлива.
Грех: Обжорство
Дьявол говорит: Вы только что сожгли сотни калорий в стойке на корточках, так что, конечно, Марс-бар не сделает вас жирными. Вы, вероятно, потеете это в автобусе домой. Продолжайте, застрял в этом донер-кебабе, пока вы на нем. Прекрасный! В Good Book MF говорится: Просто потому, что вы хорошо тренируетесь, вы не получаете «карточную карточку нездоровой еды». Если вы купите простые углеводы (сахара) и жирные продукты после тренировки, вы получите массивный всплеск энергии, большинство из которых просто превратятся в жир, не обеспечивая организм питательными веществами, необходимыми для преобразования вашей тренировки в совершенно новый мышц.«Чтобы перестроить мышцы, вам нужно взять на борт бедный белок и углеводы в соотношении 3: 1 прямо после тренировки, - говорит Грантхам, - потому что, если вы подождете, пока не окунетесь и не пообедаете, питательное окно возможностей ». Стив Бекли разработал собственную систему обучения на pactraining.co.uk. Он является частью Британской атлетической и норвичской программы наставничества для британских спортсменов.
