У вас есть учебный дневник? Если нет, вы делаете большую ошибку - это ключевая часть того, что требуется, чтобы построить более крупное, более сильное, более компактное тело. «Для получения лучших результатов по физике вы должны вести подробные отчеты о своих тренировках», - говорит Ник Митчелл, основатель глобального персонального тренажерного зала Ultimate Performance. «Возможно, вы сможете вспомнить, сколько веса вы сняли на своем любимом упражнении на прошлой неделе, но вряд ли вы вспомните это для каждого упражнения в вашей программе».
Что еще менее вероятно, так это то, что вы можете помнить, насколько хороша ваша техника или как сложно вы нашли определенный вес во время заданного набора.
«Запись ваших тренировок может быть очень мотивирующей, поскольку она позволяет вам оглянуться на достигнутый прогресс и установить цели для предстоящих тренировок», - говорит Митчелл. «Цель вашего журнала тренировок - задокументировать ваш прогресс, а не впечатлять людей. Кредитование себя с дополнительной репутацией, выполненной с сомнительной техникой, не поможет вам, и когда вы в конце концов завершите репетицию с помощью правильной техники, вы не заметите своего прогресса и не подумаете, что попали на плато ».
Запуск учебного журнала
Вы можете записывать свои тренировки с помощью ручки и бумаги или хранить цифровую версию с помощью мобильного телефона или планшета. «Используйте только телефон или другое устройство, если вы доверяете себе, чтобы не отвлекаться на другие приложения», - говорит Митчелл. «Перед каждой тренировкой потратьте пять-десять минут на просмотр своих предыдущих выступлений. Как только это будет сделано, установите реалистичные цели для каждого упражнения вперед ». Вот несколько примеров.
Цель 1: Увеличить вес
Если вы закончили цель реплики с заданным весом и довольны своей техникой, вам нужно решить, как большой рост сделать. Вы должны основывать это решение на количестве повторений, которые у вас были в резерве выше целевого номера в предыдущем наборе. Будьте готовы адаптировать цель rep, если следующий доступный вес слишком большой.
Цель 2: сделать больше повторений с одинаковым весом
Если вам не удалось выполнить цель репликации на вашем конечном наборе с заданным весом, вы должны повторить тот же вес и прицелиться в большее количество повторений.
Цель 3: уменьшить вес
Если вы чересчур амбициозны с вашим выбором веса или недовольны своей техникой, тогда вы должны уменьшить вес на соответствующую сумму.
См. Связанные Как выбрать правильный весКак получить (и остаться), мотивированный работать вне Как построить мышцы
Сохранение учебного журнала
После того, как вы определили свою цель или цели для предстоящей сессии, обратите внимание на дату и время, а затем сделайте все дополнительные замечания о факторах, которые могут повлиять на вашу производительность, например, плохой сон, ощущение погоды или тренировки в другом тренажерном зале. Чем больше заметок вы сделаете, тем лучше вам будет проанализировать сеанс в контексте.
Что касается записи деталей тренировки, вам необходимо собрать информацию, которая даст ценную информацию о вашей производительности. После каждого набора записывайте имя упражнения, количество поднятого веса, число повторений и то, как вы себя чувствовали.
Например, если вы закончили свое целевое количество наборов заданного хода и почувствовали, что у вас больше в танке, обратите внимание на то, сколько дополнительных повторений вы могли бы выполнить с надлежащей техникой, а затем напишите «INC W» как обратите внимание, чтобы вы увеличили вес в следующий раз, когда сделаете этот шаг. Если вы боролись, запишите номер репрезентации, по которой вы достигли неудачи, или ему пришлось отказаться от набора с рядом «F» с запиской «DEC W» (уменьшение веса), «DEC R» (уменьшение повторений ) или «REP R» (повтор повторов). Вы можете использовать стрелки вверх или вниз вместо INC и DEC, если хотите, или создать свой собственный код для быстрой записи ваших тренировок.
После того, как вы начнете делать заметки, вы будете поражены тем, насколько это полезно и насколько важно это быстро - для успешных тренировок. Ваш журнал будет оружием с большим оружием в вашем арсенале для сжигания жира и мышц.
Это отредактированный отрывок из «Принципов проектирования мышц»: «Энциклопедия персонального обучения UP 1» Ник Митчелл и Джонатан Тейлор. Он доступен сейчас на amazon.co.uk
