Если вы когда-либо видели жука, отчаянно пытающегося встать прямо на спину, у вас будет некоторое представление о проблеме мертвой ошибки. Эти насекомые с сильным ядром выживают; те, кто пропустил слишком много тренировок, - это еда для ворон.
Независимо от того, насколько вы боретесь с мертвой ошибкой, вряд ли птица налетит и съест вас, поэтому нет никакой причины вообще не пытаться.
Мертвая ошибка - отличный способ усилить ваш абс и сердечник, не нажимая на вашу нижнюю часть спины, что может вызвать беспокойство при симуляции и многих других общих упражнениях.
Как это сделать
Ложитесь на спину, вытянув руки перед собой, указывая на потолок. Затем поднимите ноги так, чтобы ваши колени согнуты под углом 90 градусов. Это ваша стартовая позиция, и очень важно, чтобы ваша спина была ровной относительно пола, насколько это возможно. Вы не должны быть в состоянии получить руку между спиной и полом, и вам нужно сохранить эту позицию.
Медленно опустите правую руку и левую ногу в одно и то же время, выдохнув, когда идете. Продолжайте движение, пока ваша рука и нога не станут чуть выше пола, стараясь не поднять спину с земли. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение и повторяйте с противоположными конечностями.
Мертвая ошибка может показаться довольно простой для первых пар повторений, но если вы держите свое ядро занятым, двигайтесь медленно и не поднимайте спину с земли, вы будете удивлены, насколько это сложно. Направляйтесь на три группы по 5-10 повторений с каждой стороны или просто продолжайте движение до тех пор, пока тряска в вашем абс не станет слишком большой.
Мертвые ошибки
Очень легко варьировать мертвую ошибку в соответствии с вашим уровнем фитнеса - вы просто уменьшаете другое количество конечностей. От простого до сложного: одна рука, обе руки, одна нога, одна рука и одна нога (классическая мертвая ошибка), две ноги, обе руки и ноги. Если вы не можете выполнить какое-либо упражнение, не сворачивая спину, это хороший признак того, что вам может потребоваться сделать шаг назад.
