1 Отрежьте свой отдых
Если вы хотите сократить свою тренировку, не уменьшая эффект тренировки, пришло время пересмотреть периоды отдыха. Всегда используйте секундомер вовремя, чтобы ваши остатки, и убедитесь, что вы держите их на одну минуту между сетами и две минуты между упражнениями. И не просто сидеть там, ожидая, когда часы будут работать, - используйте время, чтобы настроить свой следующий набор или упражнение, и визуализируйте выполнение движения, чтобы настроить вашу нервную систему. Продолжайте двигаться, чтобы поддерживать оптимальный сердечный ритм, а также ваш умственный фокус.
2 Идите минимально
Один из лучших способов потерять время и разбить поток вашей тренировки - очередь на оборудование. Избегайте этого, выбирая только тренировки, которые используют простые свободные веса во время пиковой нагрузки. «Возьмите несколько тупиков и найдите единственное место для работы, вместо того, чтобы пытаться работать назад и вперед между станциями, только чтобы вернуться и найти, что местный идиот делает завитушки в стойке на корточках или 40 комплектах сундуков», - говорит Грэм Марш, директор Aegis Training. Еще одна хорошая идея - взять свою бутылку с водой, чтобы вы не потеряли свою часть территории тренажерного зала, перейдя к фонтану.
3 Увеличьте плотность
Когда вы опаздываете, и время против вас, пойдите плотно. Выберите три или четыре больших шага, затем решите, сколько времени вы потратите на каждое упражнение - скажем, пять минут. Теперь выберите вес, который вы можете сделать от 10 до 12 повторений, и сделайте столько повторений, сколько сможете за 30 секунд. Затем отдохните в течение 30 секунд, прежде чем снова и снова отпустите еще на 30 секунд. Повторите это в течение пяти минут. Вы не хотели бы делать такую жестокую тренировку каждый раз, но за короткий промежуток времени вы будете делать много повторений, чтобы получить достаточный объем упражнений для роста мышц. Это также подтолкнет вас к фитнесу через крышу.
4 Используйте надмножества
Надмножество - это два упражнения, выполняемые прямо друг за другом без какого-либо отдыха. Вы можете нацелиться на противоположные группы мышц, чтобы поддерживать давление на горячее калории на вашем сердце и все еще подниматься в полную силу. «Суперсеты существенно сокращают периоды отдыха, но это еще не все, - говорит Марш. «Вы также можете выбрать гибридные движения, объединяя два упражнения в одном, например, приседать, чтобы нажимать. Или вы можете попытаться собрать несколько движений в три-набор или гигантский набор, предназначенный для конкретной плоскости движения ».
5 Усиление работы, но реже
Не бить себя, если вы пропустите тренировку - просто настройте следующий. В новом исследовании, опубликованном в журнале «Исследования прочности и кондиционирования», расколото 29 тренажеров на две группы. Первый тренировался два раза в неделю с тремя наборами из десяти повторений в девяти различных упражнениях. Второй тренировался три раза в неделю с двумя наборами из десяти повторений для девяти упражнений. Это означало, что, хотя две группы выполняли неравное количество тренировок, обе группы выполнили 54 упражнения. Через шесть недель обе группы увеличили свою мышечную массу и силу на те же суммы.
6 Настройтесь и выходите
Подключение к вашему iPod должно быть частью вашего разминки, чтобы ваша кровь и мозг текли. Он также действует как полезный социальный буфер, позволяя улыбку и волну, а не затянутую беседу. «Избавься от всех отвлекающих факторов», - говорит Марш. «Это означает, что нет мобильных телефонов и избегать всех горячих цыплят в классе аэробики».
7 Выберите «большие удары»
Вы можете подумать, что если вы изолируете одну группу мышц как цель тренировки, вы получите сосредоточенные результаты. Но лучший способ придать усталость как можно большему количеству мышечных волокон и получить максимальный прирост по размеру - это упражнения с несколькими мышцами. Марш говорит: «За короткий промежуток времени вы можете многое сделать, используя сложные упражнения, такие как приседания, тяги, пресса и подбородки, особенно потому, что эти движения также дают более благоприятный ответ гормона роста».
8 Разминка в пути
Предполагая, что ваш тренажерный зал достаточно близок к вашему дому или работе, измените его, прежде чем вы отправитесь на тренировку и пробежку или велосипед в тренажерный зал с сумкой. Это считается аэробной частью вашего разминки, в результате чего ваш сердечный ритм попадает в правильную зону и подогревает мышцы. Как только вы попадаете в спортзал, идите прямо к своей первой тренировочной станции и делайте набор, используя легкие веса, чтобы активировать мышцы, на которые вы будете нацеливаться. После тренировки вы можете сразу уйти и остыть с помощью другого пробега или цикла.
9 Заканчивайте до 45 минут
Больше не обязательно лучше. «Слишком длительные подъемы веса в одной тренировке увидят, что уровень роста гормона падает, - говорит Марш. «Точно так же очень высокие объемы аэробной тренировки обычно усиливают ваши надпочечники, разрушают сухость мышц и посылают ваши уровни гормонов стресса, стремительно растущие».
10 Растяжка дома
Быстрое растяжение после напряженного набора - это всегда хорошая политика, но вместо того, чтобы направляться к матам в течение 15-минутного полного растяжения, просто сосредоточьтесь на мышцах, с которыми вы работали, и направляйтесь к двери. «Вы часто улучшаете гибкость, когда выполняете отдельные сеансы растяжки, - говорит Ли Джонс, менеджер по персональному обучению и фитнесу в Cannons. «Вы можете провести сеанс гибкой настройки дома. Потратьте все области тела два-три раза и удерживайте растяжки на 15-60 секунд.
