В погоне за более крупным и широким сундуком жим лежа является приоритетом в большинстве программ тренировок. Но рабочая нагрузка, которую должен выполнять ваш сундук, при нажатии всегда ограничена, особенно если у вас слабые трицепсы или передние плечи. Короче говоря, если вы хотите большой сундук, вам нужно изолировать мышцы грудной клетки. Войдите в наклонный флай. Он не только нацеливается на сундук, но и заставляет сильно растягиваться через ваши пешки и позволяет им двигаться через больший диапазон движения, все из которых являются ключевыми факторами в увеличении мышечного роста. Использование гиревых весов держит вес на внешних сторонах ваших запястий, позволяя вам поддерживать одинаковый угол в локтях повсюду, чтобы работать на груди еще тяжелее.
РЕКОМЕНДУЕМОЕ: Тренировка Perfect Pecs
Как это сделать
Ложитесь на наклонную скамью с гири в каждой руке над плечами, ладонями. Посадите ноги на пол, прикрепите ягодицы и ядро и держите свою грудь. Поддержание небольшого изгиба в локтях, опустите руки в стороны, удерживая запястья сильными и ладонями, пока вы не почувствуете значительное растяжение на груди. Сожмите сундук, чтобы поднять гири до начала. Начните с легкого веса, пока не освоите картину движения, а затем увеличивайте сопротивление по мере усиления.
РЕКОМЕНДОВАНО: Руководство по тренировкам гиревого спорта
После того, как вы сделали основной ход, добавьте эти три упражнения для схемы с четырьмя ходами, которая добавит мышечную массу к груди и бицепсам. Сделайте 12 повторений каждого хода, отдохните в течение 30 секунд между лифтами и сделайте в общей сложности три цепи.
Наклонные гиревые бицепсы
Оставайтесь сидящими на скамье подгибов с гири в каждой руке, руки прямые и ладони, обращенные вперед. Держа спину к скамье, грудь вверх и локти за скамейкой, сверните весы до высоты плеча, удерживая ладони вперед. Медленно отмените ход до начала.
Наклонный гиревой пресс
Оставайтесь сидящими, держась за руки в каждой руке на высоте плеч, с ладонями. Держа спину к скамье и груди, нажмите на гири прямо над головой, пока ваши руки не станут полностью прямыми, вращая ваши запястья, пока вы заканчиваете ладонями, обращенными в сторону. Медленно отмените ход до начала.
Сидящий киндер
Оставайтесь сидящими на скамье под наклоном с гири в каждой руке, руки прямые и ладони. Держась спиной к скамейке, грудь вверх и локти за скамейкой, сверните весы до высоты плеча, удерживая ладони друг от друга. Медленно отмените ход до начала.
