Рост массового участия является благодатной почвой для работы ученых, потому что рекреационные бегуны хотят делать так же хорошо, как они могут, даже если они, возможно, не будут стоять на подиуме в конце своей гонки, как спортсмены. У многих не будет тренера, но большинство из них захотят узнать и оценить, как лучше всего подготовиться и конкурировать, и как получить от них самое лучшее, что они могут.
Здесь наука может помочь. Возможно, он не сможет превратить рекреационного бегуна в олимпийского чемпиона, но наука может помочь любому бегуну получить больше от своего выступления, помешать им совершить определенные ошибки и, прежде всего, улучшить свое удовольствие от этого вида спорта. Возможности науки влиять на работу огромны.
Моя книга Запуск науки: оптимизация обучения и производительности содержит некоторые из последних научных результатов, которые вы можете применить к вашему сегодняшнему запуску, чтобы работать лучше. Вот вкус последних исследований и идей практического обучения, которые вы найдете в нем.
Эффективные бегуны получают лучшие результаты
Чтобы бежать, организму нужно производить энергию. Это происходит в результате расщепления либо углеводов, либо жира в мышцах, а для работы с низкой и средней интенсивностью этот процесс всегда использует кислород. Примерно одна пятая часть воздуха, который мы вдыхаем в наши легкие, состоит из кислорода, и затем его переносят через легкие, чтобы прикрепить к гемоглобину в крови.
С каждым ударом сердца, богатая кислородом кровь из легких закачивается в тренировочные мышцы, где она сочетается с жиром или углеводом для получения энергии. Кровь с низким содержанием кислорода откачивается от мышц и обратно в легкие.
Количество энергии, необходимое для работы с заданной скоростью, варьируется между бегунами, а это, в свою очередь, определяет, сколько кислорода требуется рабочим мышцам. Тот, кто использует много энергии - возможно, в результате плохой техники или высокого содержания жира в организме, будет нуждаться в большем количестве кислорода и быть менее эффективным, чем бегун, который потребляет меньше энергии. Эффективные бегуны используют меньше кислорода, экономят энергию и страдают меньшей усталостью. Это называется «бегущей экономикой», и оно оказывает реальное влияние на производительность.
Простая аналогия состоит в том, чтобы думать о двух автомобилях. Если требуется больше топлива, чем другое при движении с одинаковой скоростью, то тот, который имеет наибольший расход топлива, остановится первым. Точно так же бегун с плохой экономией остановится перед бегуном с хорошей экономией при работе с одинаковой скоростью. Вот восемь поддерживаемых наукой способов стать более эффективным бегуном.
См. Соответствующие 27 советов, которые помогут вам стать лучшими бегунами. Основы бегущей техники Объясните, если вы запустите, прочитайте это
8 способов улучшить рабочую экономику
1. Пролить вес
Дополнительный вес - особенно жировые отложения - требует больше энергии, поэтому бегуны с высоким содержанием жира в организме имеют низкую экономичность. Высокоинтенсивная интервальная тренировка и сбалансированная диета помогут сдвинуть ее.
2. Получите правое правое колено
Прямое колено будет оказывать сопротивление, когда нога приземлится на землю. Это необходимо преодолеть с помощью дополнительной энергии до того, как будет создан импульс вперед.
3. Не переусердствуйте
Если ваша нога заходит слишком далеко впереди вашего тела, она вызывает тормозное движение, которое необходимо преодолеть, прежде чем двигаться вперед. Избегайте этого, посадив ногу только немного впереди тела.
4. Держите заднюю ногу вниз
Эффективные бегуны с хорошей ходовой экономикой, как правило, держат ноги близко к земле и не тратят впустую энергию с высоким прохождением их задней ноги.
5. Держитесь прямо
Чрезмерное вращение отнимает энергию и затрудняет работу по прямой линии. Поворот должен быть стабилизирован с помощью встречных движений, которые требуют больше энергии.
6. Избегайте качать ногу
Обходная задняя нога наружу, поскольку она идет вперед для следующего шага, является общей проблемой. Нестабильность и потеря движущегося импульса, который она создает, требует дополнительной энергии.
7. Наклоните вперед
Расслабляющая и слегка наклоняясь вперед создает оптимальный угол тела и смещение центра тяжести, минимизируя тормозные силы.
8. Прекратить ограничивать
Вертикальное перемещение - движение вверх, а также вперед - использует дополнительную энергию и не способствует движению вперед, что приводит к плохой экономичности.
