Его неотразимая производительность, как Супермен в Еловек из стали основал Генри Кавилла как A-lister, укрепив свое место в предстоящем блокбастере в этом году Бэтмен v Супермен: Рассвет правосудия, в котором он сражается с Темным Рыцарем Бен Аффлек. Но героическое тело Кэвилла, которому он должен был работать феноменально трудно достичь, сыграло столь же большую роль.
Не секрет, что физические требования к современным ведущим мужчинам в Голливуде выходят далеко за пределы опыта актеров с поколений назад или даже с десяти лет назад. На самом деле, сегодняшние схемы питания и упражнений A-list имеют больше общего с спортсменами с выносливостью и профессиональными культуристами, чем с классическими специанами.
С точки зрения пригодности, процесс прост. Есть период получения массы, когда вы едите огромное количество жиров, углеводов и белков в сочетании с тяжелым режимом подъема. Затем следует этап резки, когда потребление калорий резко снижается, а жир тает, чтобы выявить твердую мышцу. На 2013 год Еловек из стали, Кавилл работал с элитным тренером Марк Твайт - основателем Gym Jones - чтобы сохранить свое состояние для съемок более 120 дней. (На следующей странице Twight показывает, как он помог Кавиллу построить свое тело для фильма.)
«Массовая сборка - забавная часть, - говорит Кавилл. «Вы можете много есть, и вы поднимаете тяжелые грузы. Вы чувствуете себя очень хорошо, потому что у вас большие числа на пластинах. Но вы всегда знаете, что вам придется меньше есть и начать дышать больше, чтобы показать мышцы и страты. Он ползет вверх по тебе. Это менее забавная часть.
Программа Кавилла для Бэтмен v Супермен: Рассвет правосудия состояла из четырех этапов: подготовка, нагрузка, высушивание и техническое обслуживание. Наглядная фаза, продемонстрированная здесь, сосредоточена на олимпийских движениях тяжелой атлетики - сложных, но чрезвычайно эффективных лифтах, которые создают мышцы, силу и силу. Когда они сделаны в режиме цепи, они также очень требовательны к сердцу, что, в свою очередь, повышает выносливость.
«Существует неправильное представление о том, что кардио отрицательно воздействует на мышцы, - говорит тренер Кавилла Майкл Блевинс (gritandteeth.com). «Большая трудоспособность позволяет вам тренироваться все труднее и дольше. Строительство мышц без кондиционирования сродни наличию впечатляющего двигателя без бензобака - это бесполезно. Такое кондиционирование помогло позже при обрезке жира ».
Супермен: тренировка
Выполняйте тренировку один раз в неделю. Упражнения 2A-2E выполняются как сложный, с тяжелым штангой. Сделайте один набор из 2A, затем не отпуская планку, чтобы сделать один набор 2B и т. Д. Для всех ходов в группе. Отдых, затем повторите последовательность для всего четырех наборов.
1 Повесьте чистый и рывок
наборы Столько, сколько необходимо репс Работайте до одной тяжелой репутации
Встаньте с бедрами на ногах, придерживая планку перед бедрами руками на ширине плеч. Согните бедра и колени, чтобы штанга опустилась чуть выше ваших коленей. Теперь взрывайте свои бедра так, словно прыгайте, в то же время пожимайте плечами и потянув за стол прямо перед собой. Когда планшет достигнет уровня грудной клетки, согните локти, чтобы ваши ладони выходили на потолок и ловляли планку на уровне плеч с помощью ваших верхних рук параллельно полу. Это чистка. Оттуда окунитесь в колени и снова вытяните их, чтобы намотать планку над головой. По мере того, как он поднимается, прыгайте на одну ногу перед вами и на одну ногу сзади, как в выпад, чтобы закончить лифт в шахматном порядке, когда бар заблокирован над головой. Выполняйте столько разминочных наборов, сколько вам нужно, постепенно создавая самую тяжелую нагрузку, которую вы можете обрабатывать для одного представителя с хорошей формой.
2A Чистое натяжение
наборы 4 репс 1
Встаньте с шириной хип-ног и наклонитесь, чтобы схватить планку с раздельными плечами. Держите нижнюю часть спины плоской, грудь вверх и глаза смотрят вперед. Вытяните планку с пола, сохраняя вес на пятках и плечах прямо над баром, когда он поднимается. Когда бар достигает верхней части бедер, взрывоопасно расширяйте бедра, пожимайте плечами и поднимайтесь на ноги. Управляйте планкой до пола.
2B Power clean
через GIPHY
наборы 4 репс 1
Начните так же, как и с чистым прикосновением, но когда вы придете к взрывоопасному пожиманию плеча и бедра, продолжайте потянуть планку до уровня плеч, как описано в потрохе и рывке. Поймайте планку на плечах и немедленно приступайте к приседанию.
2C Передний приземистый
наборы 4 репс 1
С вершины силы очистите, согните бедра назад и опустите свое тело в приземистое, удерживая нижнюю часть спины в своей естественной арке, и локти подняты так, чтобы ваши плечи были параллельны полу. Вытяните бедра, чтобы выйти из приседа.
Двусторонний пресс
наборы 4 репс 1
Стоя высоко, опусти колени и быстро расширяйте их, используя импульс, чтобы надавить на бар прямо над головой. Затем верните планку на плечи.
2E Сплит-рывок
наборы 4 репс 1
Держа бар на плечах, опустите колени и снова нажмите на стойку, разделяя вашу позицию, как в подвешенном состоянии и рывке. Заблокируйте вес, когда ваши ноги приземляются.
3 Передний приземистый
наборы Столько, сколько необходимо репс Работайте до одной тяжелой репутации
Выполните переднее приседание, как описано в 2C, принимая как можно больше разминочных комплектов, чтобы достичь нагрузки, которая позволяет вам только один представитель с хорошей формой.Сделайте не более десяти полных повторений, чтобы достичь максимума, чтобы сохранить энергию. Например, делайте по два повторения каждый примерно на 50% и 70% от вашего максимального значения, а затем несколько наборов с одним повтором при приближении к правильной нагрузке.
4 Передний / задний приземистый комбо
наборы 3 репс 7 спереди, 13 назад
Теперь, когда вы знаете свой максимальный передний приземистый, используйте 70-75% его и чередующиеся наборы передних и задних приседаний. Поэтому, если ваш максимальный передний приземист составлял 100 кг, используйте 75 кг. Сделайте семь повторений переднего приседания, затем вставьте планку. Как можно скорее, сделайте 13 повторений задних приседаний. Это один набор.
Чтобы выполнить заднее приседание (на фото), сжимайте лопатки вместе и вытащите планку из стойки. Отступите назад и встаньте с шириной плеч ног, пальцы ног слегка вытянулись. Сделайте глубокий вдох, согните свои бедра назад, затем согните колени, чтобы опустить свое тело, насколько сможете, не потеряв арку в нижней части спины.
