Лондонский марафон проходит в апреле каждый год, и каждый год люди начинают тренироваться для участия в первой неделе января. Это совершенно разумно, потому что это дает вам почти четыре полных месяца работы - достаточно времени, чтобы даже начинающие начинающие могли готовиться к бегу на 42,2 км, а также позволяя вам наслаждаться праздничным периодом, не беспокоясь о тренировках.
Прежде чем мы продолжим, мы должны подчеркнуть, что мы не собираемся требовать, чтобы вы пошли на это Рождество, если вы управляете лондонским марафоном (или другим весенним марафоном), и мы также не собираемся предлагать вам начинать удары 80 км недели в декабре, когда все остальные вечеринки.
Тем не менее, мы собираемся сделать несколько предложений, которые вы можете сделать в этом году, чтобы подготовить вас к подготовке полного плана обучения марафону в январе. И «мы», мы действительно имеем в виду Стив Вернон, тренер элитных дистанционных бегунов Team New Balance и бывший международный бегун среди беговых лыжников и горных лыжников, и мы попросили совета.
Каковы основные преимущества начала подготовки к лондонскому марафону до января?
«Начало раннего возраста не обязательно означает, что вам нужно начинать свое обучение по марафону, - говорит Вернон, - но это дает вам возможность создать базовый фитнес, чтобы вы были в хорошем положении, чтобы начать в новом году. »
Что должны делать марафоны в декабре?
Мы попросили Вернона разбить его совет на декабрьскую подготовку для разных типов бегунов. Сначала - люди, которые в настоящее время не работают, и раньше не занимались марафоном.
«Декабрь должен быть о том, чтобы привыкнуть к запуску, и если вы еще этого не сделали, это должно быть очень простое создание от двух до трех пробежек в неделю», - говорит Вернон.
«Для большинства начинающих рекомендуется начинать с бега / прогулки. Например, десять одноминутных пробежек с одной минутой ходьбы между каждой пробежкой в общей сложности 20 минут. После этого в течение первой недели вы могли бы пройти пять двухминутных пробежек с минутной прогулкой между ними на второй неделе. К концу декабря вы должны стрелять в течение 20-30 минут непрерывно ».
Если вы уже выполняете один или два раза в неделю, но никогда не проводили марафон, совет должен сосредоточиться на увеличении продолжительности ваших прогонов в декабре, чтобы нарастать до количества времени на ваших ногах, требуемого обучением марафона.
«Начните вводить более длинные тиражи раз в неделю», - говорит Вернон. «В зависимости от вашего фонового фона вы могли бы стремиться добавить одну милю (или 1,5 км, если хотите), или десять минут в неделю. Таким образом, вы начнете новый год, чтобы сделать несколько более длительных тиражей ».
Если вы обычный бегун, вы уже будете хорошо подготовлены к началу учебного плана по марафону - возможно, вы даже ушли на дистанцию в прошлом, но это не значит, что вы не должны добавлять некоторые конкретные цели в свой декабрь обучение.
«Элитные спортсмены, которых я тренирую, всегда начинают наращивать марафон в хорошей форме 10K, поэтому я часто буду искать гонку для них, прежде чем они начнут конкретную марафонскую работу», - говорит Вернон.
«Запуск быстрого 10K, ведущего в новый год, также повысит вашу уверенность и сделает марафонский темп простым».
РЕКОМЕНДОВАНО: 12-недельный учебный план 10K для PB
Декабрь традиционно является временем больших вечеринок и потребляет огромное количество пищи - должны ли марафонские маневроны весить свое праздничное настроение?
«Я считаю, что умеренность и последовательность являются ключевыми! Нет ничего плохого в том, чтобы наслаждаться рождественским периодом, но если это означает отсутствие обучения и наложение огромного веса, это не дает вам идеальной позиции, чтобы начать свой марафонский план », - говорит Вернон.
«Планируйте социальные мероприятия, чтобы вы все еще наслаждались ими, но также вписывались в тренировки. На Рождество также много ошибок и болезней, поэтому принимайте меры предосторожности, чтобы оставаться в хорошем состоянии ».
РЕКОМЕНДОВАНО: 10 вещей, которые вы должны знать о гриппе
Есть ли какой-либо конкретный тип работы, на котором вы должны сосредоточиться до января?
«Легкий ход в порядке, - говорит Вернон. «Марафон - это выносливое событие, и время на ваших ногах является самым важным фактором, поэтому постоянный ход и наращивание продолжительности ваших трасс - самое главное, что вы можете сделать на этом этапе».
Гонки, чтобы зарегистрироваться, чтобы подготовиться к лондонскому марафону
Еще одна вещь, которую вы можете рассмотреть до конца года, чтобы помочь подготовиться к лондонскому марафону, - это зарегистрироваться на несколько более коротких гонок в начале 2018 года.
Запуск других гонок не сможет соответствовать интенсивным требованиям марафона или повышенной атмосферой лондонского марафона, в частности, но это поможет вам привыкнуть к бегу в толпе и опыту в гонке - никто считает, как долго очереди для туалетов перед запущенным событием, пока они не станут свидетелями этого из первых рук.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: лучшие британские события
Лучший способ начать с 5K запустить, и лучшие 5K работает, чтобы принять участие в паркундах. Они свободны, еженедельно, очень расслаблены, и почти наверняка будет очень близко к вашему дому.
Для 10K лучше всего ввести событие, которое состоится в начале февраля. Наш лучший выбор для людей, живущих в Лондоне или вокруг него, - это исследование рака Лондона в Лондоне, которое состоится в воскресенье, 4 февраля 2018 года.Вы можете бегать по закрытым дорогам в центре Лондона - всегда лакомство - и это идеальная мотивация, чтобы провести вас через жесткий, холодный первый месяц обучения в январе.
Ключевая подготовительная гонка - это полумарафон, который вы должны попытаться запустить в середине марта. Борьба с полумарафоном за четыре-шесть недель до того, как большой из них даст отличное представление о том, насколько хорошо ваше обучение идет, и в какое время вы могли бы нацелиться на полный марафон.
Чтение полумарафона состоится в воскресенье 18 марта 2018 года, за пять недель до лондонского марафона, и в нем принимают участие около 15 000 бегунов, так что вы будете работать в большой толпе. У этого также есть бонус большой финиш на Стадионе Madejski, где должна быть достойная толпа, чтобы подбодрить вас домой.
