Если вы хотите упаковать на мышечный размер и прочность, у вас может возникнуть соблазн отправиться прямо в комнату с весами и сделать сложные подъемники, такие как жим лежа и задние приседания, а не нажимать, удары и другие упражнения на вес тела. Существует общее предположение о том, что движение тела слишком легко, чтобы быть эффективным в создании мышц, тогда как тяжелые лифты ломают большинство волокон в ваших мышцах, шокируя их, становясь все больше и больше.
В то время как тренировка массы тела имеет свои ограничения - она не может эффективно нацелиться на вашу спину и бицепсы, например - она предлагает гораздо больше преимуществ. Эти действия могут снизить риск получения травмы, это идеальный способ разогреться и на самом деле улучшить вашу способность идти тяжелее, когда вы набираете вес - вы можете делать их в любом месте и в любое время. Вот что вам нужно знать, чтобы сделать тренировку для тела.
Начинающие могут наращивать мышцы с помощью тренировки по весу
Болельщики отлично подходят для людей, у которых нет членства в спортзале или доступа к набору. Они особенно полезны для новичков, чей собственный вес является достаточным стимулом для улучшения мышечного размера и силы.
«Для роста мышц вам нужно выполнить три набора от восьми до десяти повторений при весе, составляющем около 75% от вашего максимального значения», - говорит персональный тренер Даррил Эдвардс (Thefitnessexplorer.com), «Для новичков их собственный вес обеспечивает правильный уровень сопротивления и представляет меньший риск травмы, в отличие от поднятия тяжестей, которые могут быть опасны без правильной формы».
Обучение по весу также может помочь более продвинутым тренерам. Поскольку они представляют собой сложные движения, которые включают более одного совместного движения, эти упражнения вербуют все ваши маленькие стабилизирующие мышцы. «Пресс-релизы отлично подходят для улучшения стабильности обычно деликатного плечевого сустава», добавляет Эдвардс.
Обучение по весу помогает спортсменам наращивать силу и мышечную выносливость
Эго мешает многим спортсменам делать упражнения на вес тела, потому что они не дают вам прав на хвастовство новый жим лежа или тяжелый подъем с одним выстрелом. Но если вы тренируетесь, чтобы выработать мышечную выносливость, а также силу, то тренировка по весу идеальна. Вот почему боевые атлеты являются одними из самых больших защитников.
«Он очень популярен среди бойцов MMA и боксеров, потому что им нужна комбинация мышечной выносливости - от маломощного, высокопрофессионального обучения и взрывной силы», - говорит личный тренер Гэвин Уолш. «Плиометрические упражнения, такие как нажатие на нажатия и прыжки в коробке, отлично подходят для заправки ваших быстроразрывных мышечных волокон, которые отвечают за власть. Бойцы хотят сильных, функциональных мышц, а не громоздких, которые влияют на гибкость ».
По словам Ника Митчелла, основателя Ultimate Performance, «весовая тренировка» имеет огромные преимущества для всех видов спорта, в которых вам нужно двигать свое тело мощно и эффективно ». «Ход по весу также хорош как разминка перед большими лифтами или во время интервальных пробегов - спринт в течение 20 м, прежде чем делать прижимные или приседания. И делайте их сразу после набора с весами, чтобы вытащить еще несколько повторений, чтобы действительно утомлять ваши мышцы ».
Создание тренировки по весу, основная часть вашего режима может даже привести к поднятию более тяжелых весов. «Если поддерживающие ткани ваших суставов сильны, вы, скорее всего, сможете поднимать тяжелые нагрузки при переходе на вес», - говорит Уолш. «Многие люди борется, когда поднимают вес не потому, что мышца цели слаба, а потому, что стабилизирующая мышца потерпит неудачу в первую очередь».
Когда прогрессировать от тренировки массы тела к весам
Хотя двигатели с большим весом имеют множество преимуществ, для больших и сильных мышц вам нужно поднять вес. «Как только ваши мышцы легко поднимут ваш собственный вес, вы перестанете зарабатывать силы», - говорит Митчелл. «Мое правило состоит в том, что вы можете сделать 20 контролируемых нажатий, вам нужно увеличить нагрузку для повышения прочности».
Это не означает, что сеанс, делающий телесные движения, является легкой сессией. Вы можете сделать большинство упражнений без усилий более сложными: например, накладывая ноги на стул, вы увеличиваете количество веса, которое должен поднимать ваш верхний сундук и плечи во время нажатия. Вы также можете тяжело воздействовать на свои плечи, делая упор для рук, в то время как одноручные пистолеты намного сложнее стандартных приседаний. Но они все равно не заменяют тяжелые веса, если вы хотите добавить размер.
Одна из серьезных проблем с тренировкой по весу заключается в том, что невозможно эффективно нацелить спину и бицепс. Это и ограничение на то, сколько вы можете поднять, делает бесполезные движения без посторонней помощи игрокам в спортзале, которые хотят упаковать по размеру, изолируя каждую мышцу и развивая ее до максимального потенциала.
«Чтобы полностью развить мышцу, вам нужно ориентировать мышцы на многие углы и весь их диапазон движения, что возможно только с помощью свободных весов, машин и другого набора специалистов», - говорит Митчелл.
Как использовать телесные движения, чтобы лепить шестипакет
Вы не можете думать, что делаете много упражнений на вес, но большинство движений, которые нацелены на ваши основные мышцы, работают только против силы тяжести или собственного сопротивления вашего тела. Так что хрусты, русские крутки и доски - лучшие шаги для резьбы по шестипакетам?
«Вы можете делать все движения массы тела abs в мире, но лучший способ построить сильное ядро - сделать большие подъемы, такие как приседания, накладные прессы и тяги», - говорит Ник Митчелл. «Они заставляют ваше ядро упорно работать и являются гораздо более эффективными, чем выбивание сотни хрустит.»
Если вы взвешиваете вопрос о том, следует ли делать движения массы тела или тяжелые лифты, помните, что эти подходы не являются взаимоисключающими.
«Никто не должен отказываться от какого-либо одного движения больше, чем столяр должен отказаться от любого инструмента, потому что каждое упражнение имеет свои преимущества», - говорит тренер JC Santana, основатель Института человеческого развития в США. «Во время пресс-релиза ваше ядро полностью задействовано для стабилизации вашего торса. Это не происходит со скамеечным прессом ».
Даррил Эдвардс согласен. «Боковые доски, хрустит и русские завихрения поразили ваш абс со всех сторон. Вам нужно перегружать мышцы, чтобы они никогда не были удобными. Лучше всего ударить их с максимально возможной точки зрения ».
