Чтобы вырастить большой, широкий сундук, вам нужно бросить вызов своим пекам так, как раньше им не оспаривали. Вот почему каждый понедельник по три набора из десяти штанги для штанги, и немного другого никогда не будет достаточно, чтобы построить впечатляющие пешки.
Поэтому, если вы пытаетесь добавить размер сундука, попробуйте этот шестисегментный сеанс, который нацеливает ваши мышцы грудной клетки на различные углы и через различные диапазоны ресниц, чтобы поразить как можно больше мышечных волокон. Выполняйте ходы в порядке и распределите по очереди правильную форму.
Экспертный совет Этот сеанс начинается с двух ходов, выполняемых как прямые наборы. Идите так тяжело, как можете, сохраняя хорошую форму. Это приведет к тому, что ваши грудные мышцы начнут стрелять тяжело, а это значит, что вы сможете работать с ними еще сложнее с четырьмя четырьмя ходами, которые разделены на два надмножества, чтобы увеличить нагрузку на мышцы, минимизируя при этом отдых до усталости как можно больше мышечных волокон.
1 Стендовый пресс с крупным захватом
наборы 5 репс 10 Отдых 60с
Зачем Узкий захват держит вашу форму строгой, чтобы работать на грудь.
Как Ложитесь на плоскую скамейку, держащую штангу с захватом плеч. Опустите планку к груди, удерживая локти плотно по бокам, а затем сильно нажмите на нее.
2 Выталкивание гантелей
наборы 5 репс 10 Отдых 60с
Зачем Он «раскрывает» ваш сундук и воздействует на него с помощью целого ряда движений, которые трудно воспроизвести.
Как Ложитесь на плоскую скамью, держащую гантель обеими руками над сундуком. Медленно опускайте вес позади головы, пока не почувствуете себя хорошо в латах. Приостановите, затем поднимите вес в исходное положение.
Экспертный совет Два нижних шага составляют надмножество, что означает, что вы сделаете все повторения 3A, отдохните в течение 30 секунд, затем сделайте все повторения 3B, затем отдохните в течение 60 секунд. Вам нужно использовать более легкие гантели для 3B, чем для 3A. Сделайте четыре общих набора, затем переходите к окончательному набору этой тренировки.
Насадка для гантелей 3A
наборы 4 репс 12 Отдых 30сек
Зачем Он нацелен на верхнюю часть мускулов.
Как Ложитесь на наклонную скамью с гантелями в каждой руке на высоте плеч. Нажимайте весы прямо над головой, пока ваши руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение под полным контролем.
3B Incline гантель flye
наборы 4 репс 12 Отдых 60с
Зачем Он работает на груди в изоляции.
Как Ложитесь на наклонную скамью с гантелями в каждой руке с ладонями. Удерживая легкие изгибы в локтях, опустите весы вниз, а затем сжимайте сундук, чтобы вернуться к началу.
Экспертный совет Последние два шага сессии, ниже, являются еще одним надмножеством, поэтому следуйте той же схеме, что и для перемещений 3A и 3B. Для этих двух ходов хорошая форма и диапазон движения важнее веса, поэтому выберите уровень сопротивления, который позволяет вам выполнять два движения отлично.
4A Постоянный кабельный рейс
наборы 3 репс 15 Отдых 30сек
Зачем Он построит лучшую ширину пека.
Как Встаньте в середине кабельной машины, держащей D-ручку в каждой руке. Удерживая слабый изгиб локтей и сундука, поднимите руки в дугу, чтобы встретиться перед сундуком. Пауза, а затем отмените движение до начала.
4B Пересечение постоянного кабеля
наборы 3 репс 15 Отдых 60с
Зачем Он работает на груди в полном объеме.
Как Встаньте в середине кабельной машины, держащей D-ручку в каждой руке. Удерживая легкое изгиб локтей и сундука, поднимите руки вниз, чтобы встретить перед своей пупкой. Приостановите и удерживайте, а затем переведите движение в исходное положение.
