Не все бактерии созданы равными. Некоторые из них лучше для вашего здоровья, чем другие, и превращение вашей кишки в привлекательный дом для «правильного» вида - это быстрый и эффективный способ улучшить все, начиная от уровней жировых отложений и мигрени. Итак, как вы это делаете? Пробиотики - как те, в тех «здоровых» миниатюрных йогуртах - могут пополнять хорошие, но пребиотики (технически, неперевариваемые растительные волокна) действуют как удобрение для тех, которые уже существуют, что дает им среду, в которой они нуждаются, чтобы процветать, Вы уже получаете некоторые пребиотики из своего рациона - даже нарезанный белый хлеб есть у них - но пополнение этих десяти продуктов может привести к радикальным изменениям в вашем микробиоме кишечника, что означает результаты в дни, а не месяцы.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Ешьте микробы для здоровой кишки
орешки
Большинство из них хороши, но в исследовании в 2014 году миндаль и фисташки оказали заметное влияние на полезные бактерии, вторые также предлагают много белка и здорового жира. Ешьте их сырыми или рассыпайте их по салату. Если вы поклонник миндаля, съешьте их необработанными - у кожи есть клетчатка, которая помогает улучшить уровень кишечника в хороших бифидобактериях и лактобациллах.
Одуванчики
Они полны витаминов K и A, кальция и железа, а также инулина, волокна, которое помогает бороться с недружественными бактериями. Бланшируйте их в течение 20 секунд, затем добавьте их в рагу, запеканки или салаты. Если вы не можете их получить, шпинат содержит молекулы, которые питают хорошие бактерии в кишечнике, обеспечивая защитный барьер против плохих.
лук-порей
Высокий уровень витаминов K и C, но также почти 12% волокна по весу - если вы едите их сырыми. Они технически являются более сладким разнообразием лука, поэтому вы можете использовать их одинаково - нарезать их сырым и бросить в салат или использовать их в качестве гарнира. Имеются также данные из Американский журнал клинического питания что они помогают всасыванию кальция.
Иерусалимский артишок
Не путать с артишоками - это родственник подсолнечника (название от итальянца для подсолнечника, гирасол), которое к тому времени, когда оно попадает в супермаркет, похоже на имбирь. Они составляют одну треть волокна по весу, что идеально подходит для здоровья кишечника и насыщения. Вы можете соте или жарить их, но сырые лучше для пребиотического содержимого - нарежьте их тонким, чтобы пойти с салатом.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья кишечника
Красный лук
Это не просто пребиотик - это источник олигофруктозы, которая помогла регулировать голодный гормон грелин в канадском исследовании, но также была заполнена хромом, который помогает регулировать производство инсулина. Ешьте его сырым, чтобы сохранить соединения серы нетронутыми - даже щепка в вашем гамбургере вам хорошо - и помните, что во внешних слоях есть больше доброты.
Чеснок
Он упакован с марганцем, витамином B6 и селеном, и есть некоторые доказательства того, что он обладает противораковыми эффектами, но его антимикробные свойства помогают поддерживать здоровый профиль микробиома, нанося вред клостридии, оставляя только лактобактерии. Для пребиотической силы лучше сырой - смешайте его с нутом, тахини и лимонным соком, чтобы сделать хумус.
Спаржа
Упакован с витамины группы В калий и инулин (который также доступен из корня цикория с заменителем кофе), но также с примерно 5% волокна по весу, сырые. Нелегко есть сырое, но чем меньше вы его готовите, тем больше сохраняется содержание волокон и пребиотиков. По вкусу и здоровью, обжарьте его в кастрюле, затем бросьте в посыпку воды и протрите ее до конца.
Капуста
Забудьте о свисающей вареной версии: съедая ее, броженную, как квашеную капусту или кимчи, сохраняет свое волокно неповрежденным и, согласно некоторым исследованиям, позволяет его бактериям процветать и размножаться, делая его более полезным для кишечника, чем сырое разнообразие. Просто нарежьте его, сожмите немного соли, затем окуните его в соленую воду и запечатайте в банке. Ферментация занимает до десяти дней - обратите внимание на плесень.
РЕКОМЕНДОВАНО: рецепт Кимчи Кимчи от YO! Шеф-повар суши
Брокколи
По словам исследователей из Университета штата Иллинойс, это уже делает агент борьбы с раком, называемый сульфорафан, но при приготовлении вместе с другими пребиотическими продуктами его эффекты улучшаются. Чтобы съесть его сырым и воспользоваться его полными эффектами, бросьте его в миску с йогуртом, семенами подсолнечника и лимонным соком, затем дайте ему посидеть за пару часов до еды.
Банан
Источник фруктоолигосахаридов, типа кластера фруктозы-молекулы, который питает бактерии, которые борется с ожирением. Незрелые имеют более устойчивый крахмал, что делает их лучшим источником пребиотиков, поэтому перекусить на них или вымять небольшую со 100 мл яичного белка, совок порошка сывороточного протеина и 1 трл льняного семени, чтобы сделать белковые блины.
