1. Поезд абс, как мышца
«Самая большая ошибка, которую люди делают с абс, заключается в том, что они забывают, что это так же, как и любая другая мышца», - говорит тренер по силе и обучению Ник Грантхам. «Они каждый день будут ходить и делать 200 повторений упражнений на абс, а затем задаются вопросом, почему они получают грыжу». Чтобы построить свой абс, сделайте от 10 до 15 повторений и увеличьте интенсивность, добавив больше наборов. Оставьте один день между сеансами абс, чтобы мышцы могли восстановиться.
2. Делают статические трюмы для стабильности сердечника
«У ваших мышц есть медленно дергающиеся и быстро подтянутые волокна, но когда вы держите вес в статическом положении, вы используете оба набора волокон», - говорит Ли Арчер, директор Pro Fitness. Это означает, что вы можете улучшить общую силу всех мышц, используемых для стабилизации нижней части спины и бедер в одном упражнении, например доски, до тех пор, пока вы не забудете удерживать положение не менее пяти секунд.
3. Добавьте устойчивость к сухарям для наращивания мышц
«Используйте сопротивление, с которым вы можете справиться, поэтому начните с гантели или шарика с лекарством на груди и держите вес близко к вашему телу», - говорит Грантхам. «По мере продвижения вы можете протянуть руки или поднять их выше головы, чтобы создать более длинный рычаг и сделать упражнение более сложным. Если вы попадете в беду, вы можете вернуть вес к себе, и внезапно это станет легче ».
РЕКОМЕНДУЕМОЕ: Упражнения для создания шестиэтажек
4. Сделайте больше, чем хруст
Grantham тренирует спортсменов с всесторонним курсом упражнений. «Когда я собрал основную программу обучения, я смотрю на то, чтобы нанести удар по всем шаблонам движения. Поэтому я начинаю с упражнений на сгибание, таких как хруст, затем я делаю что-то с расширением, как супермен. После этого я вводил боковое сгибание с боковым изгибом, затем у меня вращательное упражнение. Наконец, я занимаюсь статическим удержанием, как доска или мост.
5. Используйте швейцарский мяч
«Когда вы тренируетесь в неустойчивой среде, вы набираете гораздо больше мышечной ткани, нанося на нее микроскопические слезы, и когда она восстанавливает себя, это приводит к росту мышц», - говорит Шон Синглтон, эксперт-тренер Дэвида Ллойдского досуга. Вы также можете использовать карточку вобуляции или швейцарский мяч, чтобы выполнить основное упражнение и сделать его сложнее, подготовив мышцы для дополнительного сопротивления.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: тренировки в тренажерном зале, которые должны выполнять каждый человек
6. Направьте свой нижний абс
«Нижняя часть абс - самая трудная для удара, и вам понадобятся некоторые конкретные упражнения», - говорит Грантхам. «Большинство людей могут раскрыть четырехпакет на вершине, но это очень сложно. Мой выбор был бы обратным хрустом с вашими ногами на швейцарском мяче или просто прямо в воздух ».
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: тренировка нижней абс
7. Делайте основные участки
«Гибкость обучения важна для выздоровления, потому что, если вы растягиваете мышцу, вы удлиняете свой диапазон движения и открываете ее, чтобы ваша кровь могла полностью ее восстановить», - говорит Синглтон. Ложитесь лицом вниз на пол руками, прямо под вашими плечами, а затем отжимайте руками, чтобы вытащить сундук с пола и подтолкнуть бедра в пол. Для ваших наклонностей, встаньте вертикально с ногами и перейдите в одну сторону. Для вашей спины, сядьте на нижние ноги и наклонитесь вперед, протягивая руки по полу.
8. Получите свою диету правильно
Для наращивания мышц каждый день нужно есть от 1,5 г до 2 г белкового белка на килограмм веса тела. «Тогда вы получите шесть пачек, выполняя упражнения, но вы, возможно, не увидите этого, - говорит Грантхам. «Чтобы увидеть это, мужчина должен спуститься до 10% жира, и чтобы потерять жир, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы принимаете. Увеличьте количество упражнений, которые вы делаете в сочетании с разумной диетой».
9. Приоритет вашего обучения
Если вы хотите получить шесть пачек, вам нужно будет посвятить отдельные сеансы тренировке вашего абс, чтобы вы ударили их, когда вы все еще полны энергии. Никогда не пытайтесь делать сеанс abs перед тяжелой тренировкой, потому что вы можете вывести мышцы в вашем ядре, что может быть опасно. Тем не менее, это нормально, чтобы выполнить сеанс abs перед запуском, если вам нужно.
10. Замедляйте своих представителей
«Мышцы вырастут, только если он проводит время под напряжением», - говорит Грантхам. «Если кто-то делает 30 повторений за 30 секунд, он фактически заставляет мышцы напрягаться всего 30 секунд. Если вы попросите кого-то еще сделать три набора из десяти человек, но каждый повтор длится десять секунд, они утроят время под напряжением и получают лучшую прибыль от силы. «Постарайтесь пересчитать до трех на пути вверх, держитесь за счет двух, затем пересчитайте до трех раз по пути вниз.
11. Поезд встать
Если вы выполняете все упражнения на абс и нижнюю часть спины на коврике для упражнений, вы переключаете одну сторону своего тела, пока работаете другой. Если вы затем попытаетесь использовать свое ядро как единое целое во время занятий спортом или тяжелой кардио, оно не будет подготовлено для этого, и вы рискуете ранить себя. Так что занимайтесь упражнениями на абс, которые включают вращение с помощью медицинского шара или кабельной машины, например, деревянного шва.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Упражнения для кабельной машины для Abs
12. Сделайте короткие сердечные интервалы
Устойчивое обучение будет сжигать жир, но только очень медленно над мамонтовым сеансом. «Если вы хотите получить хорошее тело, потеряв жир и сохранив мышечную массу, то делайте интервалы», - говорит Грантхам. Делая десятиминутные прогоны с интервалом в одну минуту, вы работаете меньше времени с более высокой интенсивностью, чтобы сжигать больше калорий.Вы также повышаете скорость метаболизма, чтобы вы все еще сжигали калории через четыре часа, когда вы сидите, смотря телевизор.
