Нет места или бюджета для домашнего тренажерного зала? Вот ваше готовое к сборке решение: стул Ikea Bekväm (он переводится как «удобный»). «Bekväm может быть самым универсальным и эффективным инструментом обучения, который вы не используете», - говорит специалист по фитнесу по весу Rannoch Donald (100repchallenge.com). «Он обеспечивает прогрессию и степень сложности даже для самых простых ходов».
Вот как вы можете получить тело, которое вы хотите, используя только эту плохую упаковку в размере 14 фунтов …
01 Для лучшего сундука
Сообщений: 10
Начните с верхнего шага, положив руки на края стула. «Это оптимальное положение для прессы», - говорит Дональд. Опустите сундук на стул, сделайте паузу и нажмите вверх. Держите локти вдавленными. Когда вы улучшаете, вместо этого снимите ноги на табурете.
02 Для больших плеч
Сообщений: 6
«Это фантастическая тренировка плеча, - говорит Дональд. Начиная с позиции давления перед Беквамом, «идите» левой рукой, а затем направо, на первый шаг. Затем пройдите правой рукой, затем левую, на верхнюю ступеньку. Переверните все движение, чтобы вернуться к началу.
03 Для твердого сердечника
Сообщений: 20
Сидите на Бекваме руками, чтобы поддержать вас. Откиньтесь назад и прижмите колени к груди. Протяните ноги, но не позволяйте пяткам касаться земли.
04 Для больших подколенных сухожилий
Сделайте это: Поездка на выезде
Reps: 10 (каждая сторона)
Располагаясь справа от Беквама, выходите сбоку и поместите свою левую ногу на нижнюю ступеньку, затем приложите правую ногу, чтобы обе ноги стояли на нижней ступеньке. Подойдите к левой стороне, затем следуйте правой ногой. Повторите в противоположном направлении.
05 Для мобильности лодыжки
Reps: 7 (каждая нога)
Неподдерживаемые однобокие приседания слишком жесткие? «Используя Bekväm, мы можем работать над тем, чтобы пистолеты не поддерживались», - говорит Дональд. С правой ногой, посаженной на пол, вытяните левую перед собой и откиньтесь на верхнюю ступеньку стула. Не используя импульс, проезжайте через правую пятку и встаньте.
06 Для завидных ягодиц
Сообщений: 12
Лежа на спине, поместите обе каблуки на верхнюю ступеньку. Поднимите свои бедра вверх, с вашими каблуками и верхней частью спины, поддерживая ваш вес. Пауза, затем опустите и повторите. Вы можете сделать это сложнее, поддерживая себя на одной ноге.
