Мы, люди, поднялись на вершину пищевой цепи, потому что наши большие мозги помогли нам - умные и хищники, и добыча. Стенды рассуждать, не так ли? Но на самом деле это могло быть нашим сердцем, легкими и ногами, что позволило нашему мозгу стать таким большим, в первую очередь. Как вид, мы действительно хорошо работаем. Действительно, наша способность бежать в течение нескольких часов подряд невероятно редка в животном мире, и вполне возможно, что мы здесь только сегодня, потому что наши предки развили эту способность в качестве охотничьего тактика, чтобы изгнать даже большую и более сильную добычу, пытающуюся убежать от них. Гипотеза о выносливости, хорошо изученная область антропологии и эволюции человека, утверждает, что наша дистанционная работа позволила этим небольшим группам охотников-собирателей получить основные животные жиры и белки, которые позволили им не только выжить, но и процветать.
В наши дни наше выживание не зависит от способности выходить за пределы мамонта, но регулярный ход увеличит вашу продолжительность жизни, а также качество вашей жизни. Это сделает вас слесарем, здоровее и даже счастливее - многочисленные исследования показали, что бег значительно снижает вероятность депрессии, тревоги и других психических заболеваний, улучшая настроение и усиливая чувство энергии и благополучия.
Короче говоря, мы все должны работать больше. В конце концов, это самый дешевый и самый простой способ повысить ваше здоровье, вашу физическую форму и ваше настроение - все, что вам нужно - это немного времени и усилий (и правильная пара кроссов). И благодаря этим советам от некоторых из лучших бегунов Великобритании, тренеров и экспертов, вы можете сделать это, чтобы ваши усилия продвинулись дальше - быстрее.
подготовка
Как со всем в жизни, он платит, чтобы подготовиться. Если вы начинаете работать без какой-либо долгосрочной цели, это может просто означать, как часто вы собираетесь работать, но если у вас есть событие, выстроенное в очередь, выбор плана обучения должен быть первым, что нужно список дел.
1. У вас есть план
Ваша цель состоит в том, чтобы просто закончить свою первую правильную гонку или разбить свой марафон на личном опыте, вам нужен план, иначе вы рискуете быстро добраться до места. «У вас есть два варианта: найти хороший план без привязки или попросить квалифицированного тренера на заказ, - говорит элитный бегун и тренер Шон Диксон (Letsgetrunning.co.uk), «Общие планы доступны бесплатно и основаны на достижении заданного расстояния в заданное время, и многие бегуны использовали их для хорошего эффекта. Удостоверьтесь, что это было собрано экспертом и что вы понимаете обоснование каждой сессии. Это позволит вам внести небольшие изменения в зависимости от вашего еженедельного расписания и того, как вы прогрессируете ».
РЕКОМЕНДОВАНО: 5K Планы | Планы 10K | Половина марафонских планов | Марафонские планы
2. Получите MOT
Перед тем, как приступить к выполнению своего плана, может оказаться целесообразным исправить любые незначительные недостатки или недостатки техники, которые могут перерасти в серьезные проблемы, особенно если у вас есть история травм.
«Если вы собираетесь начать работать серьезным образом, важно, чтобы вы как можно раньше идентифицировали и исправляли плохие привычки, что сделает тренировку намного более полезной и приятной», - говорит Диксон. Запланируйте встречу с физиологом или спортивным массажистом, который сможет выделить любые недостатки, жесткость или дисбаланс. «Эксперт оценивает, как вы бежите, выявить любые недостатки или особенности, которые, если их не остановить, могут закончиться болью или травмой по дороге».
3. Рассмотрим клуб
Бег соло может быть одной из величайших радостей жизни, но если вы выбиваете несколько трасс в неделю в рамках учебного плана, то некоторые из них с другими людьми - отличный способ оставаться мотивированным, заводить друзей и открывать новые места для запустить. В настоящее время в большинстве городов Великобритании вы найдете бесплатные беговые группы - многие специализированные магазины работают в течение нескольких групп в неделю, или вы можете заглянуть в свой местный клуб. Будьте уверены, что вам не нужно быть быстрым, чтобы присоединиться - они обслуживают все способности.
РЕКОМЕНДОВАНО: Бесплатные Лондонские клубы
Ходовая часть
Первым пунктом в вашем списке покупок должна быть качественная пара кроссов. Это не обязательно означает тратить огромные деньги, но это означает, что нужно потратить некоторое время на то, чтобы определить, какая именно пара для вас. Это руководство от экспертов в специализированном хостинговом магазине Runners Need поможет.
4. Получить анализ походки
Бесплатный сервис анализа походки предлагается во многих специализированных магазинах, в том числе в каждом магазине Runners Need. Вы просматриваете видеоролик во время бега на беговой дорожке в течение нескольких минут, а затем отснятый материал затем воспроизводится (при необходимости, в режиме замораживания), чтобы оценить ваш завод ног, шаг и ход. Затем эту информацию можно использовать для поиска лучшей обуви для вас.
5. Выберите подходящий тип обуви
Подумайте, где вы собираетесь работать, и покупайте туфли, которые подходят для местности. Если большая часть вашего тренинга находится вне дороги, то дорожные туфли с накидными пятками непригодны, потому что вы будете более неустойчивыми и могут превратить лодыжку. Точно так же пару дорожных кроссов с глубокими шипованными подошвами будет очень неудобно на асфальтированных дорогах, потому что шпильки будут прижиматься к подошвам ваших ног.
6. Идите для пробного запуска
Покупка ваших кроссов - большая инвестиция - поэтому вы должны всегда правильно тестировать обувь, прежде чем покупать их.Набивка на ковер в магазине, конечно же, не повторит, как будут чувствовать обувь, когда вы бегаете в них. Вместо этого вам следует «пройти тест» на беговой дорожке в магазине.
7. Не носите обувь
Ваша кроссовка будет много колотить по широкому диапазону поверхностей и в любую погоду, поэтому их нужно будет заменять довольно часто. Как правило, вы должны заменить пару после 500-600 миль (800-960 км). Точно, как часто вам нужно покупать новую обувь, будет зависеть ваш вес, стиль бега и выбор местности, но вы всегда должны избегать попытки выжать несколько лишних недель из обуви, которые, очевидно, изношены, потому что обувь не даст вам нужна защита, и вы увеличите свои шансы получить травму.
8. Выберите умные носки
Вы всегда должны носить носки, которые собираетесь надеть, когда идете на обувь. Толщина вашего носка может иметь большое значение для подгонки и ощущения вашей обуви, особенно когда ваши ноги расширяются в тепле. Бегуны должны носить носки, зависящие от бега, потому что они имеют дополнительную прокладку через шар ноги, пальцы ног и область пятки. Это дополнительное дополнение сокращает воздействие и защищает важные области, которые могут блистерить. Там также обычно дополняют или более плотную область через арку, чтобы позволить ботинку приспосабливаться ближе и добавить лучшую поддержку дуги.
9. Завершите свой рабочий гардероб
Как только вы научитесь сортировать кроссовки и носки, пришло время сосредоточиться на остальной части вашего комплекта. Футболки и шорты, как правило, являются штапелями любого бегущего гардероба, а ключевые вещи, которые вы хотите, чтобы ваш kti был легким, дышащим и пот-влажным. Кроме того, это все о погоде, с которой вы столкнетесь. Если вы тренируетесь снаружи зимой, то беговая куртка, которая защищает вас от ветра и дождя, стоит покупать, а базовые слои и колготки могут быть жизненно важными союзниками в вашей битве против холода.
Представление
Когда вы начнете бегать, ваши цели, вероятно, будут простыми и не сфокусированы на скорости - например, для того, чтобы стать слесарем или провести больше времени на открытом воздухе, но через некоторое время вы почти наверняка начнете рассматривать, как вы можете стать лучшим бегуном. Эти советы помогут.
10. Запустите свою рутину
Ключ к тому, чтобы стать лучшим бегуном, независимо от вашего расстояния, является согласованностью. «Чем чаще вы будете работать, тем скорее вы увидите улучшение вашей сердечно-сосудистой системы, увеличение как вашего устойчивого темпа, так и вашей тотальной скорости и лучшего выздоровления», - говорит Диксон, прежде чем добавить небольшое оговорку. «Это применимо только в том случае, если вы будете следовать разумному, реалистичному и прогрессивному плану обучения и быть умным с тем, как вы его выполняете. Расписание длится в те дни, когда вы, скорее всего, сможете их подстроить. Вам нужно быть последовательным, но вы также должны быть реалистичными ».
11. Поезд быстрее
Выделенные сеансы скорости делают вас более эффективным бегуном, улучшая ваши нейронные пути (то, как ваш мозг взаимодействует с вашими мышцами), поэтому ваши мышцы быстрее и сильнее сокращаются для большей выходной мощности за шаг и большей экономичности. Более того, они также помогут вам использовать молочную кислоту, чтобы вы могли работать быстрее дольше.
«Короткие, быстрые интервальные сеансы ускорят вашу устойчивую скорость», - говорит Диксон. «Интервалы должны длиться не более 90 секунд, чтобы вы могли поддерживать интенсивность около 85% ваших максимальных усилий. Отдых между каждым интервалом должен быть в три-четыре раза больше длины сверла, чтобы вы могли поддерживать качество спринта ».
Он рекомендует начинать с десяти повторений около 40 секунд. «Если вы замедляетесь во время спринта, завершите сеанс, потому что только качественные повторы улучшают скорость», - говорит он. «Благодаря этим упражнениям вы испытаете значительное наращивание молочной кислоты, что в конечном итоге является целью сессии. Чем лучше вы будете терпеть молочную кислоту, тем быстрее вы будете бежать. Сначала сначала разогреть.
12. Работа по технике
Без хорошей техники вы достигнете потолка скорости. «Ваша осанка должна стоять высоко, держа высокие бедра и слегка наклониться вперед с ваших ног», - говорит Диксон. «Вы должны иметь возможность провести прямую линию через ваши уши, плечи и бедра. Вы хотите свести к минимуму боковое движение на плечах и бедрах и свести к минимуму движение туловища, сбросив плечи и отведя руки назад от плечевого сустава ».
Вы также хотите сохранить высокий оборот шагов. «Ваша цель - потратить меньше времени на контакт с землей и предотвратить чрезмерное шасси, потому что длинные тяжелые шаги очень неэффективны - более короткие и быстрые шаги, которые включают только короткий контакт с землей, намного лучше», - говорит Диксон.
13. Запустите холмы
Хилл-прогоны - это простейшая форма сеанса ускоренной работы, потому что их легко спланировать, они не требуют много размышлений и - пока они болят, как ад, - они быстро переходят. «Уфильные сеансы отлично подходят для ягодиц, повышают сердечный ритм и бросают вызов способности вашего организма обрабатывать молочную кислоту, что является ключевым фактором в улучшении скорости», - говорит Диксон. «Найдите крутой холм, подбегите его на 30-45 секунд, затем пройдите назад и повторите от шести до десяти повторений».
Или вы можете сбежать с холма. «Кенийские бегуны часто используют подгорные сессии для улучшения оборота стопы, потому что вам нужно держать ноги быстро, чтобы предотвратить тяжелую резкость ваших суставов», - говорит Диксон. «Найдите холм с небольшим наклоном. В верхней стойке высотой, а затем наклониться вперед с холмом, когда вы начнете бежать.Сосредоточьтесь на быстром поднятии пятки и использовании коротких быстрых шагов, соприкасающихся с землей, мягкой, легкой и быстрой ». Попробуйте от шести до десяти повторений 30 секунд, идущих под гору, и после каждого бега бегайте вверх.
14. Запуск шага
Бегущие шаги - это основной элемент элитных бегунов для улучшения нервно-мышечных путей и ускорения стрельбы ваших мышц. «После короткого легкого пробега найдите ровный непрерывный путь или тротуар длиной от 80 до 100 метров», - говорит Диксон. «Бегите быстро и ровно на всю длину. Вам не нужно идти «глазными яблоками» - стремитесь от 85% до 90% от ваших максимальных усилий, оставаясь максимально сосредоточенными и расслабленными ». Запустите от шести до восьми повторений с медленным толчком или вернитесь в исходное положение после каждого, и делать сеанс шага один или два раза в две недели.
Питание и добавление
Углеводы и жиры являются ключевыми источниками энергии для бегунов. Вы будете гореть больше из первых, когда будете работать в умеренных или быстрых темпах, или работаете в течение долгого времени, и больше из последних, когда вы стремитесь в легком темпе. Важно убедиться, что вы едите достаточно, чтобы подпитывать ваше обучение, и едите в нужное время, особенно в процессе наращивания до большой гонки.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Как заряжать автомобиль перед запуском марафона
15. Не откладывайте заправку
Правильная заправка после вашего прогона имеет жизненно важное значение, особенно если вы выберете быстрый ход (см. 17, ниже). «Ваша еда после еды поможет выздоровлению, поэтому, если вы выполняете голодание, жизненно важно есть правильную пищу, содержащую углеводы для замены энергии и хороший источник белка для восстановления мышц как можно скорее», - говорит исполнительный директор и клинический диетолог Рене МакГрегор, автор Обучение.
16. Ешьте правильные углеводы
«Для любого прогона продолжительностью более 90 минут некоторые легко усваиваемые углеводы - смузи, бананы на тосте или каша с медом - в течение часа или двух, прежде чем вы начнете, улучшат производительность», - говорит Макгрегор. «Вы также должны убедиться, что вы едите достаточное количество углеводов за последние 24 часа до запуска, чтобы ваши гликогенные запасы ваших мышц были заполнены. Это важно для более длительных и интенсивных трасс, так что ваше тело имеет все необходимое для использования топливо, необходимое для полноценной работы на протяжении всего сеанса ».
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Что есть перед запуском
17. Попробуйте голодать
«Я рекомендую работать в состоянии голодания для медленных и умеренных прогонов, длительностью до 90 минут, а это означает, что вы не едите за два часа до того, как отправиться в гости или забегаете первым делом перед завтраком», - говорит Макгрегор. «Это улучшает способность вашего тела использовать жировые запасы для топлива, что делает вас более эффективным бегуном (а также помогает вам сбросить вес). Если вы новичок в запуске, вам нужно работать с обучением в состоянии полностью голодания, потому что оно может подавлять вашу иммунную систему, если вы не даете правильному настроению ваше тело ».
18. Призвать кофеин
Когда вы довольны изменениями, внесенными в ваше питание и ежедневный рацион питания, вы можете выбрать несколько достойных дополнений. Лучшие добавки для бегунов - это те, которые задерживают начало усталости, а кофеин - это выбор кучи. Активный ингредиент в вашей утренней чашке пикапа - один из самых проверенных и проверенных выносливых добавок. Кофеин продлевает время, которое вы можете выполнять с высокой интенсивностью, а также уменьшает вашу воспринимаемую интенсивность напряжения, а это означает, что вы чувствуете, что определенная физическая задача намного менее требовательна, чем она есть на самом деле. Это, в свою очередь, позволяет вам работать с оптимальной интенсивностью. Дозы около 1-3 мг на килограмм веса тела оказываются наиболее эффективными. Если вы весите 80 кг, это равно 80-240 мг кофеина.
Если вы предпочитаете есть кофе, чем дополнение, вы получите около 125 мг от двойного эспрессо или чашки обычного фильтрующего кофе.
19. Ешьте свою зелень (и красные, пурпурные и желтые)
Бегуны справедливо одержимы тем, как они могут лучше всего снизить риск получения травмы, но болезнь может поднять план обучения так же быстро, как изворотливое колено, особенно если вы тренируетесь зимой для весеннего марафона. Удостоверьтесь, что съедите пять порций фруктов и овощей в день, по крайней мере, и посмотрите, чтобы получить различные цвета на вашей тарелке, чтобы ваше тело имело все питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья во время сложного плана обучения.
Перекрестное обучение
Бег - это ваш фокус, но это не единственное упражнение, которое вы должны делать. Укрепление ваших ног и сердечника поможет вам бежать быстрее, дольше и снизить риск получения травмы, в то время как другие формы сердечно-сосудистых заболеваний могут улучшить вашу физическую форму, избегая при этом воздействия, которое оказывает на организм.
20. Укрепляйте ноги и сердцевину
Силовые тренировки должны быть на каждом расписании подготовки бегуна, потому что более сильная нога - более быстрая, более упругая нога. Вам не нужно ходить в тренажерный зал и терпеть DOMS в течение нескольких дней после этого - четыре цепи этой простой тренировки по весу пару раз в неделю будут творить чудеса.
21. Снимите вес
«Бассейны обеспечивают отличную среду для проведения сеанса восстановления, - говорит Ник Грантхам, элитный тренер, который работал с олимпийскими спортсменами и футболистами Премьер-Лиги. «Вода обеспечивает плавучесть и свойства сопротивления, которые позволяют вам пройти обучение с минимальным воздействием на организм. Многие эксперты рекомендуют завершить 20-минутную сессию восстановления на основе пула на следующий день после тяжелой тренировки или мероприятия ».
восстановление
Независимо от того, насколько опытным или опытным является бегун, вы отдыхаете, а сеансы восстановления должны быть заветными.Вся тяжелая работа, которую вы вкладываете в трудные тренировки, только окупается, если вы даете вашему телу возможность оправиться от этой работы. Потепление должным образом после каждого прогона и отдыха может показаться растраченным временем, но это не приводит к усталости, усталости приводит к травме, а травма ведет к темной стороне / не может работать.
22. Всегда прогревайте
«Согревание обеспечивает период корректировки между упражнением и отдыхом. Это, наверное, самая забытая часть учебной сессии, но вы опускаете ее на свой страх и риск », - говорит Грантхам. «Внедрение надлежащего прогрева улучшит мышечную релаксацию, удалит ненужные продукты, уменьшит мышечную болезненность и вернет сердечно-сосудистую систему на уровень покоя». Проведите от 10 до 15 минут бега, постепенно уменьшая скорость каждые пару минут.
23. Инвестируйте в массаж
«Высокопроизводительные спортсмены все чаще используют массаж в своих стратегиях восстановления, и он становится все более популярным среди спортсменов-рекреаторов», - говорит Грантхам. «Физические преимущества могут включать увеличение кровотока, увеличение подачи кислорода и питательных веществ в усталость мышц, увеличение удаления молочной кислоты и улучшение подвижности. Психологические преимущества также не следует недооценивать - многие сообщают, что это улучшает их настроение ».
24. Получите больше сна
Да, вы можете быстрее встать, лежа в постели. «Сон - одна из самых важных форм отдыха и дает вам время для адаптации к физическим и умственным требованиям обучения, - говорит Грантхам. «Лишение сна может привести к потере производительности, как от одного плохого ночного сна, так и от накопления плохого сна в течение последовательных ночей. Сокращение вашего сна в течение недели может подтолкнуть вас к долгу сна и негативно повлиять на производительность. «Направляйте по крайней мере семь, но предпочтительно восемь или девять часов в сутки.
25. Легкие прогоны должны быть легкими
Медленные, легкие прогоны помогают вам создавать и поддерживать вашу физическую форму, а также позволяя вашему организму оправиться от более жестких сеансов. Важно не позволять темпу ползти по этим легким прогонам, чтобы вы не слишком усердно работали. Вы должны быть в состоянии провести разговор во время работы (или, если соло, пойте вместе с хором вашей любимой бегущей песни - тихо). Если вы используете зоны сердечного ритма для тренировки, оставайтесь в зонах один и два во время легкого пробега.
Предотвращение травматизма
Бегуны беспокоятся о травме много, и они много говорят о травме, и они получают травму много, но несколько простых шагов могут значительно снизить риск страдания как незначительных, так и серьезных издевательств.
26. Масштабируйте свое обучение медленно
Самый быстрый способ получить травму - это внезапно увеличить либо интенсивность тренировки, которую вы делаете. После тренировочного плана вы сможете увеличить количество операций, которые вы выполняете постепенно, с одной, двумя или, максимум, тремя сложными сеансами, такими как спринт с горами или интервалы в неделю. Как правило, усредните расстояние, которое вы пропустили за последние четыре недели, затем спланируйте тренировку на следующей неделе с этого числа - вы должны увеличить общую дистанцию примерно на 3-5 км, а не прыгать на 10-15 км каждую неделю,
27. Сосредоточьтесь на ногах
«Упражнения на ногах являются наиболее недооцененными для бегунов», - говорит консультант по биомеханике Трэвис Аллан, который работал с олимпийскими триатлонами и элитными спортсменами. «Они важны, потому что, если ваша нога не ударяет по земле правильно, вы можете развить общие проблемы, такие как боль в колене или боль в соединительной ткани». Попробуйте эти упражнения, чтобы улучшить свою способность поглощать удар каждого шага и предотвращать стресс и напряжение в суставах,
Выполняйте эти упражнения в порядке, либо до запуска, либо в нерабочие дни. Некоторые из движений тонкие, поэтому, чтобы получить полную выгоду, следуйте инструкциям по форме и сосредоточьтесь на точном движении.
Выворот ног: Ложитесь на спину, согнув колени, и обе ноги плоские на полу. Закрепите полосу упражнений вокруг своей середины ноги (но не пальцы ног) на обеих ногах, чтобы в полосе было небольшое натяжение, когда ваши ноги были примерно на ширине плеч. На одной ноге слегка наклоните пятку и большой палец внутрь, затем поднимите ногу наружу через пол, чтобы создать растяжение в группе. Движение будет тонким, и вы поймете, что делаете это правильно, если чувствуете сокращение мышц снаружи своей нижней ноги. Удерживайте эту позицию в течение 6 секунд. Вернитесь в исходное положение на 6-10 секунд и повторите это шесть раз. Затем сделайте то же самое на другой ноге.
Инверсия ног: Ложитесь на спину, согнув колени, и обе ноги плоские на полу. Закрепите полосу упражнений вокруг своей середины ноги на обеих ногах и перейдите на одну ногу поверх другой. Пусть ваша пятка катится наружу (но не наклоняйте ее так далеко, что вы на стороне вашей ноги), а затем подметьте ногу внутрь, пока не почувствуете сокращение мышц на внутренней части нижней ноги. Удерживайте эту позицию в течение 6 секунд. Вернитесь в исходное положение на 6-10 секунд и повторите это шесть раз. Затем сделайте то же самое на другой ноге.
Подошвенное сгибание: Ложитесь на спину, согнув колени, и обе ноги плоские на полу. Возьмите одну ногу назад и поместите верх этой ноги за другую пятку. Осторожно подтолкните переднюю ногу передней ноги в землю, слегка поверните ногу внутрь и потяните ее назад к другой ноге, чтобы почувствовать, как ваши мышцы теленка участвуют. Удерживайте эту позицию в течение 6 секунд, отдохните на 6-10 секунд и повторите это шесть раз. Затем сделайте то же самое на другой ноге.
сгибание: Ложитесь на спину, согнув колени, и обе ноги плоские на полу. Согните пальцы ног на обеих ногах, чтобы поднять их с пола, но старайтесь не тянуть всю ногу с пола. Удерживайте эту позицию в течение 6 секунд. Вернитесь в исходное положение на 6-10 секунд и повторите это шесть раз.
