Если вы едите, чтобы наращивать мышечную массу, белок является королем, поэтому у нас есть рецепты для трех вкусных, мускулистых высокобелковых блюд ниже - виски из ягненка в средиземноморском стиле, вырезка из свиной вырезки с травами и жареная говядина.
Но мы обязаны сказать вам, что только потому, что белок является монархом, наращивающим мышцы, это не означает, что вы просто едите как можно больше. Существует ограничение на количество диетического белка, которое ваше тело может использовать в то время, которое составляет около 30 г, и вам также нужно соединить его с достаточным количеством углеводов, чтобы избежать разрушения мышечного белка при восстановлении поврежденной ткани, чтобы стимулировать новый рост. Более конкретно, это означает сложные углеводы, которые помогают быстро и эффективно восстанавливать уровни гликогена и быстро перемещать белки в истощенные мышечные клетки.
Сроки также имеют решающее значение. Исследования показывают, что получение около 20 г белка и 20 г углеводов за час до и после тренировки (на основе 45 минут тренировки на сопротивление и умеренного кардио, четыре дня в неделю) является идеальной формулой для улучшения вашего состава тела. Итак, как вы все это собрали вместе? После рецептов вы найдете примерный трехдневный план питания, который вы можете приспособить, чтобы создать свой собственный долгосрочный план питания для мышечного роста, конечно, с этими белками с высоким содержанием белка.
Средиземноморский стиль фаршированный ягненок Loin
Ингредиенты (Делает 6 порций)
- 2tbsp оливковое масло
- 1 маленький лук, мелко нарезанный
- 3 зубчика чеснока, мелко нарезанного
- 30 г листьев шпината, измельченных
- Горсть свежего базилика, измельченная
- 75 г сыра фета, рухнули
- 900 г без костей
- Соль и перец для вкуса
Делать
- Разогрейте духовку до отметки 170 ° C / газа 3. На средней сковороде среднего размера нагреть 1 ст. Л. Масла на среднем огне и варить лук и чеснок в течение примерно трех минут. Добавьте шпинат и базилик, затем варите до тех пор, пока шпинат не увянет, около двух минут. Снимите с огня и смешайте в фета, затем отложите.
- Обрежьте жир из ягненка и нарежьте половину мяса, по центру по центру. Обложка с клинфильмом. С мясным молотком (или катящимся штифтом или тяжелой кастрюлькой), фунт ягненка до 2,5 см толщиной. Поместите заполнение посередине мяса, затем сверните и завяжите кулинарной колонкой с интервалом 5 см. Почистите оставшееся оливковое масло и приправьте солью и перцем.
- Поместите ягненка в жаровню, затем запекайте в духовке до тех пор, пока не будете сделаны по вашему желанию (65 ° C для средних редких, 70 ° C для средних и 75 ° F для хорошо сделанных). Накройте фольгой и дайте ягненку отдохнуть за десять минут до резьбы.
Питание на порцию: 360 калорий, 45 г белка, 19 г жира, 2 г углеводов
Вырезка из свинины с травами
Ингредиенты (Делает 4 порции)
- 680 г без костей свиная вырезка
- 2tbsp оливковое масло
- Соль и перец для вкуса
- 3 зубчика чеснока, фарш
- 1tsp сушеный тимьян
- 1tsp сушеный розмарин
- 2 ст.л. грубо нарезанной свежей петрушки
Делать
- Разогрейте духовку до 200 ° C / газ 6 и установите стойку на средней полке.
- Отрежьте жирную и серебряную кожу от свинины, протрите бумажным полотенцем и проколоте вилкой. Протрите оливковым маслом 1 трлн и щедро посыпайте солью и перцем.
- Смешайте чеснок, тимьян, розмарин и петрушку в миске. Втирайте в свинину до равномерного покрытия.
- Нагрейте оставшееся масло 1 трлн на среднем огне в большой духовке (чугун или голландская печь). Добавьте свинину и коричневый со всех сторон, около шести минут.
- Выпекать в течение 15 минут, поворачивая на полпути или до тех пор, пока центр свинины не зарегистрирует 65 ° C на термометре. Перейдите на разделочную доску и отдохните в течение пяти-десяти минут, затем подавайте.
Питание на порцию: 310 калорий, 45 г белка, 13 г жира, 1 г углеводов
Жареная говядина
Ингредиенты (Делает 4 порции)
- 1,15 кг вырезка из говядины с центральной вырезкой
- 1tbsp оливковое масло
- Соль и перец для вкуса
Делать
- Разогрейте духовку до отметки 220 ° C / газа 7. Протрите говядину маслом и по крайней мере 2 ч. Каждая соль и перец.
- Поместите в жаровню и повар в течение 30-45 минут, повернув на полпути, пока не сделаете это по вашему усмотрению.
- Удалите из печи, накройте фольгой и отдохните в течение десяти минут перед подачей на стол.
Питание на порцию: 409 калорий, 55 г белка, 20 г жира, 0 г углеводов
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: 6 рецептов идей для жареной говядины
Высокобелковый план питания
Для кого этот план питания?
Это, в частности, для 35-летнего активного человека, который весит 79 кг и имеет высоту 1,78 м. Отрегулируйте, как требуется для ваших обстоятельств.
Рекомендуемые макросы
- Калории 2,600-2,800
- Белок 1,7 г / кг массы тела = 135 г белка ежедневно, 27 г на прием пищи (20% от общего количества калорий)
- Углеводы 357-385 г (55% от общего количества калорий)
- Жир 72-77 г (25% от общего количества калорий)
1 день
Завтрак
Каша (приготовленная из 65 г сухого овса), покрытая 1 трлб изюмом и 110г черники 2 целых яйца и 2 яичных белка (вареный, скремблированный или омлет - повар с 1 оливковым маслом), увенчанный ¼ авокадо
РЕКОМЕНДОВАНО: обновите завтрак с помощью этих здоровых каприсов
Утренняя закуска
160 г обезжиренного творога с 1 ст.л. 1 среднее яблоко
Обед
100-120 г цыпленка на гриле, покрытого хрустом 80 г 1 цельный запеченный сладкий картофель, увенчанный 2шт взбитым маслом и посыпать корицей 2 порции некрахмальных овощей (спаржа, перцы, шпинат)
Полдник
1 всего банана с натуральным ореховым маслом 2tbsp (или целым миндалем или грецкими орехами)
РЕКОМЕНДОВАНО: низкокалорийные закуски
Разрабатывать
500 мл воды
Ужин
Свиная вырезка 200 г кус-куса Подача свежего зеленого вегета (брокколи, капуста) Свежая зелень салата с соусом из винегрета 2 ст.
День 2
Завтрак
1 бутерброд из крупы из крупного рогатого скота или бублик, покрытый натуральным арахисовым маслом 2tbsp 1 целый банан 250 мл обезжиренного молока
Утренняя закуска
50 г морковных палочек с 80 г hummus 2 яйца вкрутую
Обед
115 г лосося, приготовленного из свежих трав и цитрусовых 100 г цельнозерновой пасты или коричневого риса Подача свежего зеленого овоща
РЕКОМЕНДОВАНО: Самый простой рецепт лосося на гриле Imaginable
Полдник
Smoothie, приготовленный из 170 г обезжиренного йогурта, 115 г замороженных ягод и 10 г белка
Разрабатывать
500 мл воды
Ужин
Жареная говядина 1 цельный запеченный сладкий картофель 2 порции некрахмалистого вегета (обжаренная капуста, красный перец, горох)
День 3
Завтрак
Smoothie изготовлен из 170 г греческого йогурта, 150 г смешанных ягод, 1 цельного банана, 50 г шпината или 70 г капусты, 20 г белка порошка и 250 мл несладкой кокосовой воды
Утренняя закуска
2 яйца вкрутую 1 батончик с низким содержанием сахара 30 г смешанных орехов
Обед
Бутерброд индейки 100 г на булочке из муки грубого помола с 70г кимчи и ¼ авокадо 100 г черного риса 2 порции сырого вегета (морковь, перец, сельдерей)
Полдник
85г грудка индейки, свернутая с 30 г проволоном или сыром манчего 1 среднее яблоко
Разрабатывать
500 мл воды
Ужин
Средиземноморский стиль фаршированной ягненка 150 г фарро, смешанного с обжаренным луком Томаты, одетые в оливковое масло, соль и перец
