Не существует ярлыка для здорового состояния, никаких волшебных плодов, которые позволяют ударить по вашей пятидневной цели и ни одного упражнения, которое дает вам измельченное тело в считанные минуты. Требуется время и силы, чтобы получить форму и оставаться в форме. Но если вы последуете этим советам, вы сможете воспользоваться преимуществами (поскольку они являются легионерами) с небольшой борьбой.
1. Подготовка к успеху
Быстрый переход на лучшую диету можно найти, используя уик-энды с умом. Используйте дополнительное время, которое у вас есть в субботу и воскресенье, чтобы сделать большие партии здорового питания, которые вы можете распределить, чтобы покрыть по крайней мере пару обедов и обедов в середине недели, избегая диетических опасностей при приеме пищи и приемах еды.
2. Смешайте свое упражнение
Разнообразие - клише! - пряность жизни, и многие виды спорта и деятельности поддерживают друг друга так, как вы не поймете, пока не попробуете. Например, силовые тренировки для ваших ног и сердечника сделают вас лучшими бегунами, в то время как люди, пристрастившиеся к гантелям, найдут рабочие мышцы Пилатеса, которые они даже никогда не рассматривали.
3. Отрегулируйте цели на трекерах
Если вы инвестируете в фитнес-трекер, не просто сидите сложа руки и предполагайте, что выполнение заданных целей приведет вас к славе. Регулярно настраивайте шаги, активные минуты и цели калорий, чтобы опираться на ваш прогресс или сделать их более реалистичными, если вы никогда не приближаетесь и начали игнорировать их. Если вы не занимаетесь фитнесом, вы быстро отбросите его.
4. Добавить в короткие промежутки времени
Это старейшее быстрое решение для фитнеса в книге: возьмите лестницу, а не эскалатор, или сойдите с автобуса, остановитесь рано и прогуляйтесь. Любая деятельность является хорошей деятельностью и будет только поощрять вас делать больше. И если вы действительно хотите поднять ставку, попробуйте бегать по лестнице (безопасно сейчас) каждый раз, когда вы их принимаете. Недавнее исследование показало, что короткие всплески высокоинтенсивного подъема лестницы могут существенно повлиять на вашу кардиореспираторную форму.
5. Храните вкладки на висцеральном жире
Вы можете быть тощим снаружи (по крайней мере, ваши руки и ноги), но жир внутри. Висцеральный жир - это тип, который накапливается вокруг ваших органов и часто приводит к появлению живота. Это связано с сердечными заболеваниями, несколькими видами рака и диабетом типа 2. Проверьте соотношение талии и высоты (WtHR), чтобы убедиться, что вы рискуете. Возьмите кусок струны и используйте ее для измерения высоты, а затем уменьшите ее вдвое. Если это не поместится вокруг вашей талии, тренируйтесь - висцеральный жир - это первый тип, который нужно начинать, когда начинаешь работать.
6. Оцените свои дни отдыха
Когда вы начинаете заниматься фитнесом, заманчиво упражняться каждый день, в то время как мотивация высока. Это плохой ход, и тот, который увидят, что ваш энтузиазм выгорает в течение нескольких недель, потому что вы всегда измотаны и не увидите больших улучшений, которые вы ожидаете от своих усилий в Геркулесе. Зачем? Вы не даете своим мышцам время, необходимое им для восстановления и роста.
7. Повысьте интенсивность, если вы короткое время
Официальные руководящие принципы NHS по-прежнему способствуют 150-минутному минимуму активности в неделю, но теперь предлагают альтернативный вариант 75-минутной активной активности в неделю. Например, это бег или синглы в теннис, а не на велосипеде или пешком, которые считаются умеренными. Вы также можете смешать два, так что 60 минут энергичного кардио плюс 30 умеренных будут видеть вас дома. Имейте в виду, что рекомендации также требуют силовых упражнений в течение двух или более дней в неделю вместе с вашей аэробной деятельностью.
8. Серьезно принимайте свои мурашки
Ничто так не срывает здоровье, как быстро, как травма, и многие серьезные удары начинаются, как легкие мелочи, которые вы думаете, что это нормально, чтобы прорваться. Ослабление назад на несколько дней лучше, чем на несколько месяцев. Если у вас есть неотложное желание попасть в тренажерный зал, нацелитесь на другую часть тела от той, которая вас беспокоит.
9. Смешайте фрукты и овощи
Питание по крайней мере пяти порций фруктов и овощей в день должно быть краеугольным камнем вашего здорового плана диеты. То, что неразумно, попадает в колею и есть те же самые пять каждый день, потому что разные виды фруктов и овощей содержат разные витамины и минералы. Хороший способ варьировать ваши пять дней в день - это есть разные цвета, так как оттенок является достойным показателем питательных веществ, которые они содержат.
10. Не обесценивайте свой сон
Существует тенденция к людям, которые спят очень мало, чтобы хвастаться этим, как будто это показатель их приверженности жизни. Тем не менее, получение полных семи-восьми часов жизненно важно для здорового образа жизни, поскольку оно обеспечивает энергию для вашего упражнения и даже влияет на выбор диеты - исследование в 2016 году показало, что в следующий день после ночного ограниченного сна люди ели дополнительные 385 калорий в среднем. Вы не откладываете, вы проигрываете.
11. Увеличьте свой каденс на своем ходу
Если вы постоянно набираете травмы во время бега, одно изменение, которое, безусловно, стоит попробовать, - это увеличить скорость шага в минуту (ваш каденция). Если вы переутомитесь, делая меньше шагов, вы оказываете дополнительное давление на ваши коленные и тазобедренные суставы. Попробуйте сделать больше шагов, а это означает, что ваши ноги будут приземляться ниже вашего тела, уменьшая воздействие на ваши суставы.
12. Попробуйте спорт три раза, прежде чем отказаться от них
В первый раз, когда вы попробуете упражнение, это очень сложно, но, по крайней мере, совершенно роман. Во второй раз новинка ушла, и это все еще сложно, что привело к соблазну бросить курить. Попытайтесь хотя бы раз, поскольку в третий раз часто это очарование - когда спорт или тренировка начинают становиться такими же приятными, насколько это сложно.
13.Count Reps Backwards
Это простой умственный трюк, который может сделать тренировки сопротивления, «веса или вес тела», немного легче. Подсчет репатов означает, что к тому времени, когда он действительно повредит вам, на этапе 3,2,1, который ближе к концу, чем 8,9,10, или любой другой цели, к которой вы собираетесь идти. Это не работа для всех, но это стоит попробовать.
14. В полной мере использовать уличную мебель
Упражнение на открытом воздухе - отличный способ убедиться, что вы получаете свой витамин D (если он солнечный), а также хорошая тренировка, и это не должно быть кардио. Помимо тренажеров, которые засоряют многие парки, вы почти всегда можете найти бар или уступ для подтяжек, или скамейку или стену, чтобы провалиться. Более редкие лакомства могут включать даже цепочки для использования в качестве веревок TRS.
15. Запишите свою статистику
Ничто не стимулирует мотивацию так же эффективно, как видеть признаки улучшения, поэтому убедитесь, что вы сохранили какую-то запись о своей деятельности. Это может быть так же просто, как отметить рекордное 5-кратное максимальное или быстрое 5-кратное время, используя либо одно из множества превосходных приложений для фитнеса, либо старое перо и бумага.
