Приверженность обучению марафону может привести к множеству изменений в вашем образе жизни, наиболее заметным из которых является то, что вы собираетесь начать работать намного больше (если это станет сюрпризом, возможно, весь этот марафон плохая идея).
Ваша диета также изменится во время обучения марафону. Это не значит, что вы будете каждый день сгребать огромные миски с макаронами - хотя наверняка будут времена, когда вы станете, это один из преимуществ запуска марафона, но вам нужно будет начать есть больше определенных продуктов в определенные дни, и вы, вероятно, начнете экспериментировать с добавками, чтобы подпитывать ваши длительные пробежки в частности.
Для всех советов, которые вам нужны во время тренировок для марафона, мы поговорили с экспертом в области Тимом Лоусоном, директором и основателем тайского обучения спортивного питания.
Каковы основные общие изменения в диете, которые должны сделать тренировки для марафона?
Существует какой-то диетический совет, который никогда не меняется, независимо от ситуации.
«Общий совет не отличается от того, что рекомендуется для обычной здоровой диеты», - говорит Лоусон. «Меньше алкоголя, много зелени, жирной рыбы и качественных белковых продуктов равномерно распределены в течение дня с достаточным количеством жидкости».
Углеводы также являются ключевыми, но не идут за борт.
«Богатые углеводами продукты, такие как макаронные изделия, рис и овес, следует рассматривать как топливо для учебных занятий», - говорит Лоусон.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Что есть перед запуском
«Ошибки, которые любители-любители часто делают, - это есть тот же день с высоким содержанием углеводов в день, независимо от того, заправляются ли они изнурительной тренировкой или сидят в офисе весь день.
«Карбоны, которые не используются в качестве топлива для обучения, быстро хранятся в виде жира. Поэтому, если вы не тренируетесь, подумайте больше о сваренном яйцом, чем о грошном каше. Просто потому, что вы марафонский бегун, это не означает, что каждая еда должна быть загружена макаронами ».
Прямо сейчас вы можете рассердиться - возможно, вас уговорили пообещать бесконечные углеводы, когда вы подписались на марафон. Один из позитивных способов взглянуть на то, чтобы не переборщить с углеводами или нездоровой пищей в целом, это то, что это более простой способ улучшить работу, чем заносить больше миль.
«Наибольшее увеличение производительности может быть связано с увеличением отношения мощности к весу путем потери массы, а не увеличения пробега», - говорит Лоусон.
«Снижение потребления любых нежелательных калорий является очевидной начальной точкой. Например, каждые 13 пинтов пива, которые вы не пьете (что вы обычно делаете) в преддверии марафона, скорее всего, приведут к снижению веса в гонке 1 кг. Это будет иметь существенное влияние на производительность ».
Если вы увеличите потребление калорий в соответствии с вашим пробегом на протяжении всего учебного плана?
Основываясь на вышеизложенном, Лоусон рекомендует смотреть на ваш общий вес при определении вашего потребления калорий, а также на тренировку, которую вы делаете.
«Увеличение ваших калорий в соответствии с обучением - это то, что вам нужно сделать, только если вы находитесь в оптимальном весе, - говорит Лоусон.
«На практике люди редко бывают, и даже лучшие элитные спортсмены будут пытаться уменьшить свой жир для конкретных событий. Когда тренировочные занятия становятся все труднее и длиннее, они будут нуждаться в надлежащем топливе, но вдали от тренировок наибольшие выгоды могут получить от контроля над партиями ».
Поэтому, если вы уже не достигли своего идеального веса, добавление дополнительных калорий в ваш рацион во время тренировки может быть контрпродуктивным. Конечно, для этого существуют ограничения.
«Если потеря веса станет серьезной или ваши тренировки начнут страдать, тогда ваше потребление калорий должно увеличиться», - говорит Лоусон.
Как быстро после тренировок вам нужно есть?
«Есть несколько исследований, которые показывают, что активность фермента наиболее активна в течение 20 минут после завершения упражнений, и это привело к тому, что в течение этого 20-минутного окна было сделано упор на дозаправку, чтобы максимально восстановить», - говорит Лоусон.
«Другие исследования показывают, что при адекватном обеспечении углеводов можно заменить хранилища углеводов в течение 24 часов, если это окно пропущено».
Когда вы решаете, когда и что есть после бега, важно рассмотреть не только обучение, которое вы только что сделали, но и то, что вы планируете делать дальше.
«Если ваш следующий сеанс - это прогон восстановления, требуется меньше потреблять углеводы быстро, чем если бы вы проводили интервалы между циклами с небольшим периодом восстановления», - говорит Лоусон.
И это не просто углеводы, которые вам нужно учитывать.
«Вы также должны потреблять белок как можно скорее после тренировки, чтобы помочь выздоровлению», - говорит Лоусон. «И также важно помнить о регидратации и замене натрия и калия. Многие бегуны используют для этого напиток для электролита ».
Как люди должны использовать добавки, чтобы помочь их обучению?
Даже если вы никогда не использовали добавки для поддержки своих тренировок раньше, требования марафонской подготовки могут сделать их неоценимыми, хотя бы для их удобства.
«Дополнения имеют свое применение. Например, гораздо легче потреблять белковый гель, содержащий антиоксиданты вишневого антоцианина сразу после тренировки, чем консервант тунца и 40 вишней », - говорит Лоусон.
Различные добавки имеют разные применения, обычно связанные с тем, когда вы их принимаете.
«Перед уходом углеводный напиток или гель или даже энергетический гель с кофеином могут помочь обеспечить энергию для завершения сеанса, если жизнь на пути к оптимальной подготовке», - говорит Лоусон.
«Во время сеансов углеводные гели и напитки могут быть лучшим способом поддержания энергетических уровней. Использование их во время некоторых тренингов служит практикой для мероприятия и может улучшить качество этих сеансов ».
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Лучшие гель для бега
«После тренировки безалкогольные напитки и гели обеспечивают удобный способ заправки».
Очень важно планировать, что вы собираетесь есть и пить, особенно в отношении дозаправки после тренировки, поскольку правильные добавки могут помочь вам быстрее восстанавливаться.
«Не оставляйте его в том, что доступно в торговом автомате или в холодильнике дома», - говорит Лоусон.
«Все больше доказательств того, что фитонутриенты на основе антоцианина из ягод, вишни и тому подобного могут уменьшить воспаление и улучшить восстановление. Подобные эффекты наблюдались также с куркумой и ее экстрактом куркумина ».
Тим Лоусон имеет степень бакалавра (с отличием) в спортивной науке и магистра в области спорта и физиологии упражнений и более 30 лет опыта работы в спортивном питании
