Фотография: Стив Барденс, Дэн Муллан
Плеймейкер: Danny Care
Scrum-half Danny Care, один из десяти самых ограниченных игроков в Англии, знает кое-что о том, как настраивать умные цели, держать вещи простыми и ухаживать за вашим телом.
Пребывание
«В этом году обучение было урезано», - говорит Care. «Мы сосредоточились на фундаментальных принципах - нашем улове и прохождении. Обычно в предсезонке мы работаем на скорости и мощности, но в этом сезоне мы уделяем большое внимание гибкости, особенно для нас, старших парней [Care is 30]. Это позволяет нам быть более взрывоопасными в наших движениях и тренироваться на уровне, на котором мы хотим тренироваться. Когда вы становитесь немного старше, вы должны больше заботиться о своем теле в выходные дни. Многие ребята делают флотационные танки, растягивают классы, но у меня есть маленький мальчик, которого нужно ухаживать за тем, чтобы преследовать его по саду, и держит меня в приличной форме и активнее ».
Переход на односторонний
Традиционно регбисты выставляют огромные приземистые номера, но для «Заботы», получая дивиденды за односторонние выплаты. «Мой основной нижний подъем тела на данный момент - взвешенный обратный выпад», - говорит он. «Мне хорошо, чтобы мои бедра были сильными. Я спускаюсь на пол, делая много проходящих движений, поэтому, имея сильный пах, бедра и ягодицы, я могу быть взрывоопасным с этих позиций ». Это также более безопасно: в исследовании, проведенном в Сеульском национальном университете, силы на коленном суставе, в то время как обратные выпадения обеспечивают большую мышечную активацию в квадроциклах и ягодицах.
Смешивание и сопоставление
«Для моей работы с верхним телом я немного ушел из штанги, и я делаю гораздо больше с гантелями, - говорит Уэй. Если вы стремитесь к большему оружию, стоит сделать и то, и другое - в исследовании 2011 года, сделав однократный макс, в большей степени проявилась активность мышц в бицепсах, когда волонтеры использовали гантели, но больше трицепсов с баром. Независимо от того, что вы делаете, убедитесь, что вы тянете так же, как нажатие: «Уход» использует поддерживаемые грудью ряды, чтобы сохранить его форму.
Гвоздичное отношение
«Какую бы работу вы ни делали, вам всегда нужно правильное мышление, - говорит Уход. «Профессиональный спорт может быть довольно головорезом, и если у вас нет правильного отношения, вы склонны падать на обочину. В Quins мы устанавливаем очень высокие стандарты - даже если вы не встретите их, чего у нас на самом деле не было за последние пару лет, у вас должен быть этот выигрышный образ жизни. Все разные, когда дело доходит до постановки целей - некоторые парни не устанавливают, некоторые из них устанавливают их каждый день, - но мой должен каждый день ходить в работу с улыбкой на моем лице, и когда я это делаю, я стараюсь много работать. Вы должны помнить, что вы делаете работу, которую любите, а потом вам нужно опустить голову и усердно работать ».
Бегущий по инстинкту
«Лучший совет, который мне когда-либо давали, - это доверять первому решению, которое приходит вам в голову», - говорит Care. «Если вы сделали правильную подготовку, вы можете позволить себе поддержать свои инстинкты. Вы подсознательно оцениваете ситуации намного быстрее с опытом, и на самом высоком уровне у вас нет времени все продумать. Обычно ваш первый инстинкт является правильным - очевидно, вы все еще будете ошибаться, но до тех пор, пока вы не займете четыре секунды, чтобы сделать их, вы, вероятно, получите это право чаще, чем нет. Для меня, когда я слишком много думаю об игре, я слишком ее компрометирую ».
См. Соответствующую тренировку по регби, чтобы вернуться в форму для регби PackGet, подходящей для этой тренировки с полным движением. Впереди тренировка ног Маро Итодже выглядит подходящим тяжелым
Ученый: Джейми Робертс
Выполнение жестких ярдов
«В этом году в предсезонке я сосредоточил много разных вещей: у меня несколько болей и болей, поэтому я работал над ними, но он также пытался найти достаточное расстояние на высокой скорости», - говорит Робертс, который получил его степень в области медицины из Университета Кардиффа в 2013 году. «Если вы не тренируетесь с определенной интенсивностью, очень сложно интегрировать это в игру. В наши дни у нас есть GPS на каждом игроке, поэтому вы можете посмотреть на цифры, посмотреть, сколько метров вы сделали на тренировке и сколько вы сделали за определенную скорость. Обычно вы можете сказать сами, если у вас была сложная тренировка, но если вы пытаетесь определить, насколько сильно вы работали, это помогает, потому что игра играет со скоростью 100%, и вы должны быть готовы к этому. «Исключите мусорные мили в своем собственном обучении с подпиской на запуск трекера Strava - первый месяц бесплатно.
Изменение времени
«В то время, когда я играл, игра, конечно же, стала быстрее», - говорит Робертс с того момента, как в 2007 году он дебютировал в «Кардифф-блюзе». «Это быстрее, у меня больше времени во время игры, меньше остановки - и поэтому обучение адаптировано к этому.Столкновения все еще такие же большие и мощные, но их, вероятно, не так много, потому что мяч теперь немного смещается. Вы должны соответствующим образом адаптироваться, поэтому многие мои сердечные вещи короткие, острые минутные повторы для повторения матча. Я делаю Wattbike, SkiErg или Concept2 в течение шести секунд и 18 секунд - в регби вы не бежите на минуту с частотой 75%, вы покрываете 40 метров за пять секунд. «Короткий, но жесткий тренинг ATP системы, основного источника энергии вашего тела.
Работа механики
Это не все сырьевые силы. «Я делаю больше бегущих упражнений, пытаясь получить немного более экономичный и эффективный - вы не хотите, чтобы на вас наносили урон на 50-60 минут, - говорит Робертс. «Я занимаюсь спринтерскими сессиями с тренером Франсом Бошем с 2011 года, работая над работой механиков. Речь идет о том, чтобы вы были эффективны, чтобы вы могли идти дальше, быстрее, но чувствовали себя менее уставшими ».
Bosch учит своих спортсменов, чтобы свести к минимуму время контакта с землей и быстро получить заднюю ногу. Практикуйте с ручкой трубы или метлы на плечах: вы не сможете компенсировать вращение тела руками, поэтому плохая механика выведет вас из равновесия.
Предотвращение ущерба
«Я делаю много предварительной подготовки для ног», - говорит Робертс. «Множество подходов, много изометрических теленок и подколенных сухожилий. Один из фаворитов - эксцентричный мост подколенного сухожилия - просто поднимает вес и держит его, а затем медленно опускается. Я буду сидеть на ноге и делать изометрические трюки для теленка, просто удерживая вес, пытаясь оставаться реактивным в моих телятах. У меня всегда была проблема с моими телятами - я едва мог ходить после первых нескольких сеансов в году, но это происходит довольно быстро ».
Робертс знает, о чем он говорит, - в обзоре исследований в 2015 году спортсмены, которые пропустили свою эксцентричную тренировку подколенного сухожилия, в три раза чаще страдали от напряжения, чем те, кто выполнял эту работу.
Освоение мобильности
«Мобильность огромна, и, будучи высоким парнем, я боюсь больше, чем средний игрок в регби», - говорит Робертс. «Я больше интересовался этим сейчас, мне больше 30. Ты всегда удивляешься, когда делаешь несколько сеансов мобильности - мне жаль, что я не сделал больше этого, когда мне было 20 лет, если честно. Я делаю много движений для своего позвоночника и нижней части спины - моя нижняя часть спины чертовски много!"
Отделка сильной
«Мне нравится эта цитата:« Чем больше я занимаюсь, тем счастливее получаю », - говорит Робертс. «Вы не можете пропустить это в этой игре, вам нужно вставить трансплантат, я искренне верю в это, и вы знаете, когда вы много работали и чего заслуживаете. Это то, что находится в глубине моего сознания во время предсезонного периода: вы можете пойти в некоторые довольно темные места в своем обучении, но вы всегда осознаете, достаточно ли вы прошли достаточно ».
Вы построите больше, чем просто мышцу. Американский исследователь Анжела Дакуорт отмечает, что «песок», созданный путем преднамеренного выполнения жестких тренировок, облегчает другим способом, особенно в игровой день.
Ветеран: Адам Джонс
Блокирование
«Люди, которые просто смотрят игры, могут не понимать, что происходит за кулисами, - как много думает о таймингах сессий, и организуют блоки обучения и отдыха», - говорит Джонс. «О многом нужно подумать, но это нужно сделать».
Для достижения максимальных результатов структурируйте свое собственное обучение поэтапно: сделайте от трех до пяти повторений за комплект для прочной работы в течение четырех недель, затем от восьми до 12 для недели гипертрофии еще четыре.
Оставаться в весе
Менее наказание за игровое расписание не обязательно означает больше отдыха для Джонса. «Когда я играю, это немного помогло делать дополнительные сеансы», - говорит он. «Я провожу много времени на Wattbike, просто убедившись, что я готов и постараюсь удержать вес. Я мог бы сделать 30 секунд, 30 сеансов, или я мог бы выполнить 45-минутное измельчение на 10-м уровне или сделать такую же длину с некоторыми усилиями вне седла. Это хороший выброс и отличный способ заставить ваши ноги работать. Мне действительно это нравится. Это тяжело на ногах, но для этого нужно немного больше заботиться о вас, чем о некоторых воздействиях. «Убедитесь, что вы вращаетесь в некоторых сеансах кардио, чтобы ваши суставы были в лучшей форме.
Нажатие и вытягивание
«Если я поеду на сеанс за ланчем, я поеду на санях Проулер», - говорит Джонс. «Для моей позиции на переднем ряду это был мой основной инструмент, когда я был на пике игры. Просто двигаясь тяжело, тяжело, тяжело - надавите на 50 метров, оттяните его назад. В зависимости от того, в какое время этого сезона, вы можете пойти более коротким и резким. Если бы я мог нажать 200 кг в один день, я бы постарался сделать больше на следующей неделе или сделать это быстрее ».
Игнорирование номеров
«Я использовал для подъема около 270 кг, - говорит Джонс. «У меня была приличная тяга и жим лежа перед регби, но потом ваши плечи и нижняя часть спины обрушились … Я делаю намного больше prehab сейчас». Там есть урок: пока вы выполняете то, что хотите, есть нет необходимости одержимости над номерами тренажерного зала.
Принудительные привычки
«На верхнем уровне игры вам нужно тренироваться так же, как вы собираетесь играть», - говорит Джонс. «У всех есть время и техника на этом уровне. Речь идет о его совершенствовании, улучшении, в состоянии сделать это, когда вы находитесь под давлением. Вам нужно тренировать свои привычки, чтобы вы правильно реагировали на вещи.После 70, 80 минут игры, когда вы трахаетесь, и вы должны очистить мяч, чтобы выиграть игру, это о том, чтобы вернуться к вашему тренеру. Трудно повторить на тренировках, но вы должны это сделать. Ты всегда будешь так хорош, как уровень своего обучения ».
Ускорение
«Когда вы переходите с уровня академии на премьер-лидж или на международный уровень, это массовый шаг в направлении интенсивности», - говорит Джонс. «Мяч в игре намного больше времени, во-первых. Это означает, что вы должны стараться изо всех сил стараться тренироваться, подталкивать себя немного больше, копировать это шаровое время, не разбивая друг друга. Многое для вас - вы тот, кто заметит, если вы отдохнете еще пару секунд между усилиями, и вы единственный, кто знает, действительно ли он заложил эту работу ».
Детали билетов для предстоящих арлекинских светильников отправляются на ticket.quins.co.uk
