Нехватка концентрации Легко позволить вашему разуму блуждать, когда вы отдыхаете после жесткого набора. Но расслабление слишком долго будет видеть, как вы теряете свой ментальный фокус и позволяете своим мышцам сходить с ума, скомпрометируя ваши усилия по достижению мышечного истощения.
Сделай это правильно: «Очень важно время, когда вы отдыхаете с секундомером, - говорит Том Круддингтон, директор Центра развития и развития тела. «Цель отдыха на 60-90 секунд, в зависимости от типа упражнения». Односторонние движения, такие как завитки бицепса, требуют меньше времени для восстановления, в то время как большие движения всего тела, такие как тяги, занимают больше времени. Всегда делать то же самое Захватывая один и тот же набор тупиков, каждая тренировка означает, что ваша программа стоит на месте. В конце концов вы потеряете землю и станьте менее сильным, потому что всегда находитесь в своей зоне комфорта.
Сделай это правильно: «Сначала создайте движение, чтобы избежать повреждения мышц и связок, например, приседания с разгруженным баром, чтобы изучить упражнение и повысить гибкость», - говорит Джеймс Уайл из фитнес-компании Premier Training. «Тогда приступайте к поднятию большего веса с увеличенным диапазоном движения». Для роста мышц вы должны проделать свой путь до подъема 70 процентов от вашего максимального значения в наборе. Неправильная разминка Прыжки на беговой дорожке в течение десятиминутного взрыва, прежде чем вы попадете в комнату с весами, могут звучать как легкая разогретая разминка, но в лучшем случае это неэффективный способ нагреть ваше ядро, и в худшем случае он оставляет ключевые мышцы неподготовленными к действию,
Сделай это правильно: «Проведя от четырех до пяти минут на беговой дорожке или гребне, чтобы поднять температуру вашего ядра, все в порядке, пока вы затем согреваете определенные мышцы, поднимая легкую нагрузку для разминки упражнений, которые вы на самом деле собираетесь делать, 'говорит Crudgington. «Это поможет вам избежать травм и достичь полного диапазона движения». Одержимость машины Машины полезны для тех, кто поднимается или возвращается из-за травмы, потому что их контроль позволяет вам безопасно работать. Но слишком много времени на них удержит вас.
Сделай это правильно: «На шкиве машины есть точка, где она берет на себя ответственность за то, что вы не работаете на 100 процентов мышцы в 100 процентов случаев», - говорит Ли Арчер, директор фитнес-центра Pro Fitness. «Использование свободных весов, таких как гантели, будет держать обе стороны вашего тела в постоянном напряжении, чтобы равномерно развить суставные стабилизаторы и более крупные мышцы». Слишком много Дополнительные тренировки или 30 минут дольше в тренажерном зале «только для того, чтобы быть уверенным» не сделают вас сильнее, стройнее или скуднее. Упражнение ломает вас, а затем создает резервную копию, поэтому переусердство ставит под угрозу ваше здоровье и вашу физическую форму.
Сделай это правильно: «Вы становитесь сильнее, пока отдыхаете, а не когда работаете, поэтому вам нужно дать время на ремонт», - говорит Дик. «В наши дни мы предлагаем, чтобы 45 минут на тренировку были оптимальными для тренировки сопротивления, а максимум - один час». Оставьте 48 часов между тяжелыми тренировками и каждые четыре-шесть недель, получив «сокращенную неделю обучения», в которой вы сокращаете объем тренировок на 50 процентов ». Переопределение хрустов Сжатие сотен абс crunches не даст вам шесть пакетов, и, скорее всего, даст вам проблемы с шеей или спиной, чем вырезанный абс. Кроме того, хрустит обрабатывает абс только с одного угла, и они не сжигают жир.
Сделай это правильно: «Абс в основном состоит из быстроразрывных мышечных волокон, поэтому их нужно обучать с добавленным весом, чтобы заставить их расти», - говорит Дикий. «Выполнение упражнений, таких как тяги, приседания и упражнения с несколькими направлениями на двух ногах, активирует ваши брюшни и сердцевину так же сильно, как хруст». Слишком много стоит Мы знаем, что очередность - это квинтэссенция британского времяпровождения, но присоединение к линии для самой популярной весовой станции в спортзале делает больше, чем лишает вас времени. Это позволяет вашим мышцам остыть, а также подрывает ваш фокус, поэтому делая упражнение, которое вы собираетесь сделать, повреждает минное поле.
Сделай это правильно: «У вас всегда есть альтернативные упражнения, чтобы вы могли выбрать другое оборудование, чтобы достичь такого же эффекта, - говорит Дикий. Например, мяч в тренажерном зале делает хорошую замену, в то время как гантели могут безопасно стоять за штангой. Неверная форма Нажав голову вперед, неуверенно шатаясь из стороны в сторону и поднимая ноги с пола, чтобы закончить реп, все увеличивают риск того, что вы что-то порвите или у вас возникнут проблемы с долговременной осанкой.
Сделай это правильно: «У вас может не хватить постуральной силы, чтобы удерживать хорошую позицию в наклонных рядах и других упражнениях, особенно если вы сидите за столом весь день», - говорит Дикий. «Не пытайтесь слишком рано поднимать слишком рано. Если вы будете работать над тем, чтобы ваша форма была правильной, вы сможете поднять больше в долгосрочной перспективе и избежать травм ». Не сходи с твоей задницы Сидение, чтобы сделать одноединое упражнение изоляции иногда помогает вам максимизировать вес, который вы поднимаете. Но если вы делаете это все время, вы на самом деле упускаете возможность тренировать свое ядро и нижнюю часть тела, чтобы стабилизировать свой торс, что жизненно важно для больших движений всего тела, таких как чистка и пресса.
Сделай это правильно: «Когда вы встаете, чтобы выполнять упражнения, такие как боковые подъемы или бицепсы, вставайте с разной шириной ваших ног и ваши колени слегка согнуты», - говорит Арчер. «Если ваши ноги слишком далеки друг от друга, вы не можете согнуть колени, и когда упражнение усложняется, вы откинетесь назад и покачиваете бедрами, что увеличит риск перенапряжения вашей нижней части спины». Порыв вашей тренировки Полет через ваши наборы в двойном быстром времени может заставить вас чувствовать себя Суперменом, но если вы поднимаетесь на рост мышц, вы не экономить время - вы тратите его впустую.
Сделай это правильно: «Наборы должны длиться от 40 до 70 секунд для роста мышц», - говорит Криддингтон. «Используя темп повторения подъема в течение одной секунды, опустившись на три секунды, пауза в течение одной секунды внизу и выполнение по крайней мере восьми повторений легко поможет вам достичь этого».
И вот как увеличить ваш жим лежа.
