The Upgrader - Niall Moody
В совершенном мире не было бы таких вещей, как травмы. Но в этом - и особенно в союзе регби - их трудно избежать, и они играют хаос с программой обучения. Они, безусловно, поставили под угрозу любительский регбист Niall Moody, способный играть в спорт, который он любит.
«Я играю регби всю свою жизнь на достойном уровне, но серия травм моего колена и плеча мешает», - говорит 34-летний Найл, который объединился с тренером Saracens S & C Энди Эдвардсом, чтобы вернуться в форме. «Теперь я хочу иметь один действительно большой год. Я должен быть такой же подходящей, как и когда-либо.
Шесть недель в его программе #Upgrade и Niall находятся на правильном пути, а Эдвардс предоставляет решения проблем, которые ранее блокировали его путь. Первоначальное внимание было сосредоточено на улучшении его диапазона движения с помощью упражнений по мобильности, чтобы открыть его бедра и улучшить его низкую силу тела с помощью односторонних упражнений, таких как боковые расколотые приседания, а не типичные задние приседания, с которыми Ниал боролся (см. Окно «День тренировки» напротив).
Найл тренируется четыре раза в неделю, разделяя его сеансы между нижним и верхним телом, плюс две выполняемые тренировки - в том числе жесткий 15х 150 м на минутном сеансе спринта - чтобы подготовить его к требованиям матча.
Проблемы в его рационе также должны были быть преодолены. После нескольких лет попыток вытащить социальное пиво и вызванные стрессом закуски, Найл сделал небольшие жертвы, которые помогут ему достичь своей цели. «Я поменял Guinness на известь и соду - иногда смешивался с водкой! - и, потребляя более чистые, более регулярно, я не нахожу нужды захватывать быстрые исправления, такие как шоколад ».
Тяжелая работа, самоотверженность и улучшенная диета (см. Рамку «В меню» напротив) подталкивают Найл к форме работ профессора Эдвардса с сарацинами. «У него все хорошо», - говорит тренер. «У него есть план, чтобы следовать, но в конечном счете это сводится к его собственным обязательствам. До того, как его рутина не была достаточно жесткой, но теперь у него есть структура, в которой он нуждается - он должен поразить сезон.
Алкоголь и здоровая диета, объясняет производительность диетолог Д-р Кринона Тобин
«Прежде чем принять этот вызов, диета Найла была неплохой», - говорит Тобин. «Он ел много питательной пищи, такой как лосось, сладкий картофель и авокадо. Но ему понравилось пару пива после работы и в выходные, что отрицательно повлияло бы на его пригодность. Когда ваша цель - уменьшить вес тела и увеличить производительность, нет места для алкоголя. Он наполняет вас пустыми калориями, в то время как лижет питательные вещества и энергию из вашего тела.
«Диета Найла также была низкой в энергии для того, чтобы пройти курс обучения, поэтому он начал принимать Оптимальный креатин для питания после каждой сессии, чтобы помочь ему справиться с требованиями упражнений высокой интенсивности. Он также принимает Optimum Nutrition Amino Energy, чтобы повысить его производительность за свои самые налоговые тренировки. Чтобы поддержать его иммунную систему, он принимает масло и мультивитамины Optimum Nutrition, а также получает Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey с завтраком и после каждой тренировки, чтобы дать ему основу белка для поддержания и пополнения его мышц ».
Тренировочный день
Тренировки Niall Moody сосредоточены на создании силы и силы для регби. Вот его типичный нижний день тела
Схема активации
SETS 2 REPS 8 REST 30SEC
Moody начинает каждую тренировку с динамическими растяжениями, упражнениями для сверления с использованием надрезов с использованием полос сопротивления и приседаний с надписью с использованием разгруженного штанги, чтобы подготовить его тело к шаблонам движения, необходимым для остальной части его тренировки.
Болгарский раскол приседа
SETS 4 REPS 5 КАЖДЫЙ СТОРОННИЙ ОТДЫХ 2MIN
Встаньте с задней ногой, расположенной на скамейке позади вас, держа в руках гантели. Опустите в приседания на одной ноге, удерживая сундук вперед, а затем поднимитесь назад.
Взрывоопасный штанга прыгает на корточках
SETS 4 REPS 3 REST 2-3MIN
Установите стойку в стойке на высоте, что означает, что ваши колени на 90 ° при ее использовании. Возьмите планку и двигайтесь мощно, заставляя бедра вперед прыгать с пола.
Румынская тяга с одной ногой
SETS 4 REPS 5 EACH LEG REST 2MIN
Встаньте на одну ногу, держась за бар обеими руками. Шарнир вперед на бедрах, чтобы опустить планку чуть ниже высоты колена, растягивая поднятую ногу позади вас. Переверните движение, чтобы вернуться к началу.
Пролетный толчок
SETS 4 DISTANCE 20M REST 90SEC
Поднимите свое тело на пол и держите лука прочь двумя руками, прямыми руками. Пройдите через шары ваших ног, чтобы протолкнуть вперед.
Лучший из отдыха
Ученики Ниала делают аналогичные шаги
Тренер Мэтта Ботрейта Мэтта Шон Стаффорд отменил свое обучение, и быстро становится ясно, что этот подход помогает ему в его мечте стать фитнес-моделью. После эффективной, жесткой структуры в каждой сессии означает, что он пролетел через свои тренировки в рекордные сроки и уже заметил сокращения жира в теле, которые делают его мышцы более определенными.
Обучение Бен Марума Бэ имело коренную перестройку.Сокращение периодов отдыха до 30 секунд, нацеливание на его самые слабые группы мышц вначале и использование двух-вверх, двухтактных темпов шокировали его мышцы, чтобы помочь ему убрать тренировочные плато. Чтобы придать своим мышцам ингредиенты для роста, когда они пытаются оправиться от каждой сессии, Бен увеличил ежедневное питание с четырех до шести, чтобы поразить его новую цель в 3,100 калорий.
Алистер Макговерн Алистер Эдивард заметил, что ограниченный диапазон движения удерживает его. С этим зафиксированным, Alistair разбивает его лучшие для олимпийских лифтов, и принимая BCAA во время тренировок, он позволяет быстрее восстанавливать тренировочную программу, достойную четырехкратного чемпиона CrossFit Games Rich Froning.
