Если вы хотите серьезно относиться к силе, вам нужно знать свой максимальный максимум (наибольшее количество веса, которое вы можете поднять для одного представителя) в больших ходах. Построение до тестирования ваших пределов включает в себя выполнение наборов с низким уровнем репутации, что увеличит ваши силы и проверит вашу центральную нервную систему таким образом, чтобы со временем улучшить способ применения мышечных волокон. Это имеет счастливый эффект, помогая вам становиться все сильнее и сильнее. Но прежде чем вы начнете, вот советы наших экспертов о том, как стать большим.
приземистый «Стремитесь сделать каждый представитель вашего приседания - разминка или рабочий набор - то же самое», - говорит пауэрлифтер Том Хэмилтон. «Возьмите планку так же, возьмите то же количество шагов из стойки - в идеале это должно быть три - и пройти те же умственные сигналы перед тем, как поднять. Когда вес станет тяжелым, вы вернетесь к тому, что вы сделали сто раз ».
Становая тяга Помните: если вы не соскабливаете свои голени, вы на самом деле не пытаетесь. «Легкий способ сделать это - схватить бар, а затем« потянуть »себя на место, перевернув планку против ваших голени, чтобы ваши пальцы под ним были под ним», - говорит тренер по силам Джоэл Доуи. «Возьмите напряжение в баре, прежде чем подниматься, и представьте, что вы держите лопатки в карманах, чтобы держать спину крепкой».
Жим лежа Для лучшей скамьи настройка является ключевой. Встаньте в положение, достаточно вытянув руки, чтобы оставить руки под углом около 45 ° с боков, при этом ваши предплечья вертикальны, когда вы нажимаете. «Получайте раздачу от реселлера, если сможете», - говорит Доуи. «Это позволит вам вытащить лопатки вместе за вами, прежде чем вы берете бар, давая вам более стабильную базу, чтобы нажимать».
Как это сделать
Следуйте инструкциям, рекомендациям и инструкциям отдыха для каждого шага, чтобы получить максимальную выгоду. Делайте каждую тренировку один раз в неделю в течение четырех недель, чтобы увеличить количество, которое вы поднимаете каждую неделю, и убедитесь, что вы отмечаете, сколько вы поднимаете в каждой сессии, чтобы отслеживать свой прогресс и сохранять мотивацию. Когда вы дойдете до последней недели, вы проверите свой максимум один раз, сделав дополнительный набор с одним повтором на основном ходу в тренировке.
Тренировка 1: Задний приседаний Макс.
Делайте наборы и повторы, как описано в первые три недели, затем, на четвертую неделю, делайте дополнительный набор для приседания с одним повтором, где вы поднимаете как можно больше веса. Если вы потерпите неудачу, сбросьте вес примерно на 5% и выполните еще одну попытку.
1 прыжок с гантелями
наборы 3 репс 5 Отдых 60с
Зачем Это взрывное движение активирует ваши быстрые мышечные волокна, заправляя вашу нервную систему, чтобы вы получили максимальный набор мышечных волокон. Количество респондентов низкое, потому что это касается качества движения, а не истощения ваших мышц.
Как Встаньте с шириной плеч ног, держа в каждой руке гантель. Присев на корточки, а затем взорваться, чтобы прыгать как можно выше. Приземляйтесь тихо и идите прямо в следующую репутацию.
2 Назад на корточках
наборы 4 репс 5, 4, 3, 2 Отдых 3мин
Зачем Король ног двигает все ваше нижнее тело и, когда вы идете очень тяжело, превращается в движение всего тела, потому что он набирает всю вашу верхнюю часть тела, чтобы контролировать ваш торс и препятствовать тому, чтобы ваше тело упало. Это действительно полезное, функциональное упражнение, поэтому, если ваша мобильность позволяет это, вам было бы разумно сделать его краеугольным камнем вашей учебной программы.
Как Отрежьте штангу на спине ногами, примерно на ширине плеч, а пальцы слегка указывают. Держите свой спинной хребет в порядке, глядя на пятно на полу около двух метров перед вами, а затем сидите взад-вперед, как будто вы нацелились на стул. Понизьте, пока ваша бедра не окажется ниже вашего колена. Когда вы подъезжаете назад, держите свой вес на пятках.
3 Наклонный пресс
наборы 3 репс 10 Отдых 60с
Зачем Установка скамьи на уклоне означает, что вам нужно уменьшить вес, но это поможет развить стабильность плеча.
Как Ложитесь на скамейку, установленную на 45-дюймовой наклонной поверхности, удерживая планку над сундуком, а ваши руки шире ширины плеч. Опустите планку, пока она не коснется сундука, а затем нажмите на нее.
4 Наклонный гантель
наборы 3 репс 6-8 Отдых 60с
Зачем Это похоже на версию штанги, но это позволяет вам сжать немного больше работы из ваших мышц безопасно, как только вы закончите предыдущее упражнение. Это также вызовет проблемы стабилизации мышц вокруг плечевого сустава.
Как Ложитесь на скамью под углом 45 футов, держа гантели в каждой руке, подняв руки вверх. Опустите вес на высоту грудной клетки, держите локти близко к бокам, затем нажмите на кнопку до начала.
5 Алмазное давление
наборы 3 репс 6-8 Отдых 60-90sec
Зачем Это обманчиво жесткое упражнение. Движение рук близко друг к другу, чтобы сформировать форму бриллианта, придаст вашему вниманию трицепсы. Не удивляйтесь, если вам удастся поразить репутацию, если вы новичок в этом упражнении - просто сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы.
Как Встаньте в положение давления, положив руки близко друг к другу, чтобы пальцы и указательные пальцы касались друг друга. Держа свое тело в прямой линии с вытянутой мышцей, опустите туловище, пока ваш сундук не окажется чуть выше пола, а затем нажмите на него.
См. Соответствующий шестинедельный тренировочный тренировочный план. Лучший тренировочный план «Свободный вес» для создания прочности. Основные упражнения для штанги, чтобы получить более сильный
Тренировка 2: Макс.
Наборы и повторы, описанные в течение первых трех недель, затем, на четвертую неделю, сделают дополнительный набор рельсов с одной репутацией, где вы поднимаете как можно больше веса. Если вы потерпите неудачу, сбросьте вес примерно на 5% и выполните еще одну попытку.
1 Гиревая сумо-тяга
наборы 3 репс 10 Отдых 60с
Зачем Эта версия тяги - хороший способ сверлить шаблон движения, который требует, чтобы вы задействовали свои подколенные сухожилия и шарнир на бедрах. Вы используете довольно легкий вес, чтобы он не уставал от ваших мышц до того, как вы доберетесь до тяжелых нагрузок в следующем упражнении.
Как Принимая более широкую позицию, чем в обычной тяге, поместите гири между ног. Начните движение, поправляя ноги, не меняя угол вашего туловища. Как только ваши ноги прямые, нажмите бедрами, чтобы выпрямиться.
2 Deadlift
наборы 4 репс 5, 4, 3, 2 Отдых 3мин
Зачем Тяжелая тяга является, пожалуй, самой эффективной силой всего тела и мышц. Он также фокусируется на вашей задней цепи - мышцах на спине вашего тела, которые часто оказываются подтянутыми, но играют ключевую роль в продвижении хорошей осанки и удержании вас от травм.
Как Настройтесь таким образом, чтобы вы схватили планку за верхнюю ручку, руки были шире ширины плеч. Инициируйте движение, загружая свои подколенные сухожилия и выпрямляя колени. Как только бар пройдет через колени, вы сможете полностью выпрямиться.
3 Кубок бокалов на корточках
наборы 3 репс 10 Отдых 60с
Зачем Если вы сосредоточены на прикосновении локтей до колен, это создаст мобильность, необходимую для полноценного приседания, а также гибкость вашего паха и лодыжек, что делает его идеальным прогрессирующим шагом.
Как Держите гири обеими руками перед грудью и приседайте спиной прямо и в грудь. Спускайтесь, пока ваши локти не коснутся внутренностей ваших коленей, а затем положите свой вес на пятки, когда вы встанете на ноги.
4 Передний приземистый
наборы 3 репс 10 Отдых 60с
Зачем Перемещение бара перед вами перемещает акцент на ваши квадроциклы, но также делает движение более безопасным - вы будете менее склонны опрокидываться вперед и повредить нижнюю часть спины.
Как Выньте планку из стойки, чтобы она покоилась на передней части плеч ладонями вверх. Приседайте, приподнимая грудь вверх, затем пройдите через пятки, чтобы встать.
5 болгарских расколов
наборы 2 репс 6-8 с каждой стороны Отдых 60с
Зачем Этот вариант приседания будет нацелен на ваши квадроциклы - ключевую группу мышц, занятую тяжелыми приседаниями. Он также работает независимо друг от друга, так что вы одинаково сильны и стабильны с обеих сторон.
Как Начните с задней ноги на скамье и переднюю ногу около 60 см перед скамейкой, держа в руках гантель. Согните на колене, чтобы опустить к полу, удерживая туловище в вертикальном положении, а затем снова нажмите на начало. Удостоверьтесь, что ваше колено находится в соответствии с вашей лодыжкой, и что ваша передняя нога достаточно далеко вперед, чтобы ваше колено не двигалось перед вашей средней ногой. Завершите все повторы с одной стороны, затем переключитесь.
Тренировка 3: Скамья для пресса Макс.
Наборы и повторители, описанные в первые три недели, затем, на четвертую неделю, сделают дополнительный комплект для скамьи с одним повтором, где вы поднимаете как можно больше веса. Если вы потерпите неудачу, сбросьте вес примерно на 5% и выполните еще одну попытку.
1 Дайвинок для гантелей
наборы 3 репс 10 Отдых 60с
Зачем Тренировка начинается с версии гантели основного движения, чтобы разогреть мышцы мишени, а также активировать маленькие стабилизирующие мышцы вокруг плечевого сустава, которые вам нужно будет набрать, если вы хотите тяжело на лифте штанги, который следующий.
Как Ложитесь на скамейку с ногами на пол прямо под коленями, держа гантели над сундуком. Опустите их к груди, затем сильно вставьте ноги в пол и сильно поднимите гантели в исходное положение.
2 Настольный пресс
наборы 4 репс 5, 4, 3, 2 Отдых 3мин
Зачем Это классика по какой-то причине: правильно выполненный жим лежа (ваши ноги должны надавливать на пол) будет облагать налогом все ваше тело и позволит вам использовать тяжелые веса для максимального развития верхней части тела. Убедитесь, что ваша форма правильная, чтобы избежать травм и увеличить рост.
Как Возьмитесь за брусок руками, чуть шире ширины плеч и сожмите латы вместе, чтобы создать прессующую платформу, прежде чем вытащить планку из стойки. Наблюдайте за потолком, а не за планку, чтобы каждый раз вы нажимали одну строку. Опустите планку на грудь, пытаясь почистить футболку, не подпрыгивая. Нажимайте вверх, пауза вверху, затем переходите к следующему представителю.
3 Румынская тяга
наборы 3 репс 10 Отдых 60с
Зачем Это идеальный способ развития силы подколенного сухожилия, необходимого для улучшения вашей тяги. Это технически намного легче, чем тяга, поэтому вы сможете идти достаточно тяжело, даже когда ваши мышцы устали.
Как Держите штангу с надменным захватом прямо за бедрами. Шарнир на бедрах, чтобы отправить планку вниз по передней части бедер, убедитесь, что бар находится рядом с вами на протяжении всего лифта. Понизьте, пока вы не почувствуете сильное растяжение в ваших подколенных сухожилиях, затем выпрямитесь назад, сжимая ваши ягодицы в верхней части движения.
4 Сцепление с тягой
наборы 3 репс 10 Отдых 60с
Зачем Поскольку ваш захват шире в этом движении, вам нужно будет перемещать планку через больший диапазон движения, увеличивая удар гормона роста.
Как Держите штангу руками, примерно вдвое превышающую ширину плеч.Проталкивайте пятки и держите свою грудь, пока вы двигаете бедра вперед, чтобы поднять планку.
