Тяжелая атлетика в чистом виде поднимает что-то вверх и отбрасывает его. Это тяга в двух словах. Это простота персонифицированного и одно из лучших мышц, укрепление силы, улучшение здоровья.
Выполненная безопасно, тяга усиливает каждую кость в вашем теле, бросает вызов каждой мышце через вашу заднюю цепь (все мышцы, которые бегут от вашей шеи до пятки) и проверяет силу сцепления и стабильность сердечника до абсолютного максимума. Он найдет любую щель в ваших доспехах, которую вам нужно будет решить, если вы надеетесь поднять тяжелую. По этой причине вы всегда должны начинать свет, используя свои средства, и наращивать вес, как только ваша техника будет безупречной.
Тяжелая тяга и ее варианты также окажутся чрезвычайно полезными для всех, кто занимается спортом. Активация, которую он накладывает на подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы (если вы принимаете позицию сумо или ловушки), неоценима для деятельности, требующей взрывной силы ног - регби, футбола и легкой атлетики, чтобы назвать всего три. Эти мышцы также жизненно важны для спорта на выносливость, например, для плавания, езды на велосипеде и бега. Подтяжка помогает удерживать их в сильном состоянии и в верхнем состоянии, предотвращая травмы, а также значительно повышает прочность.
Как большой составной подъем, он также побуждает ваше тело высвобождать гормоны роста и тестостерон, еще больше увеличивая плотность костей и мышечную гипертрофию - так попрощайтесь с тем, что не можете поднять диван, чтобы добраться до пульта.
Тяжелая тяга является одним из трех основных упражнений в любом плане тренировки силы, наряду с приземистым и жим лежа. С таким количеством вариаций, чтобы активировать различные группы мышц, это отличный строитель силы - вы обнаружите, что достаточно быстро продвигаетесь по весу. Вы будете стрелять в большое количество мышечных волокон во время движения - гораздо важнее, чем быстрый насос с ручным управлением, - и увеличивать большие количества на тяге повышает вашу уверенность в тренажерном зале.
Следуйте нашим советам и направляйтесь к святому Граалю двойной тяги.
Как затянуть
У вас есть два варианта захвата: двойная верхняя рукоятка или обратная рукоятка, где одна рука захватывает планку сверху, а другая - ручная. Обратный захват позволит вам подняться тяжелее. Всегда сжимайте планку так сильно, как можете, особенно на более тяжелых наборах, прежде чем бар покинет пол.
Если вы боретесь с вашим захватом, попробуйте использовать мел или смешанную хватку (одной рукой лицом вперед, одна обратная сторона), которая поможет вам цепляться за бар, чтобы вы могли сосредоточиться на своей форме.
Держите голову в нейтральном положении, глядя вперед, при этом ваши глаза фиксируются на месте на земле, на 2-3 м впереди ваших ног. Держите подбородок так, чтобы ваша голова находилась в лучшем положении для подъема.
Стремитесь поддерживать сильный позвоночник с начала подъема до конца. Сделайте это, держа свою грудную клетку, чтобы предотвратить торможение туловища вперед над баром.
Ваши плечи должны оставаться немного впереди ваших рук, пока полоска не пройдет середину бедра, и в этот момент вы хотите убрать лопатки для сильного и стабильного торса.
Потяните плечи назад в верхней части хода, затем осторожно опустите планку на землю.
Советы по снятию тяги
Тяжелая тяга является одним из лучших движений всего тела для наращивания мышц и сжигания жира, но только если вы все сделаете правильно. Используйте форму совета тренера Энди Маккензи, чтобы прибить лифту
Держите голову нейтральной
«Вы хотите держать голову в нейтральном положении на лифте, - говорит Маккензи. «Это достигается путем поиска вперед, когда ваши глаза фиксируются на месте на земле на расстоянии двух-трех метров впереди ваших ног. И сосредоточьтесь на том, чтобы поднять подбородок, чтобы держать голову в лучшем положении для подъема ».
Подумайте, сундук и плечи
«Вы хотите сохранить сильный спинной хребет с начала подъема до конца, и лучший способ добиться этого - сохранить свою грудь на всем протяжении, чтобы предотвратить торможение торса вперед над баром», - говорит Маккензи. «Ваши плечи должны оставаться немного впереди ваших рук, пока полоска не пройдет середину бедра, и в этот момент вы хотите убрать лопатки для сильного и стабильного торса».
Держите свое сердце
«Вам нужно, чтобы ваш бюстгальтер был привязан на протяжении всего хода, чтобы поддерживать изогнутую нижнюю часть спины и держать ваше тело сильным и стабильным, особенно при попытке более тяжелых подъемов», - говорит Маккензи. «Задействуйте свое ядро с самого начала, чтобы ваш абс напрягся, когда вы приседаете, чтобы схватить планку. Когда вы собираетесь поднять планку, глубоко вздохните в живот, затащите дыхание и прикрепите свой абс, как будто вас вот-вот ударят в живот ».
Попробуйте двигаться взрывоопасно
«Стоя с разной шириной ваших ног, возьмитесь за брусок руками за ваши ноги», - говорит Маккензи. «Поднимите планку, двигая бедра вперед, сохраняя плоскую заднюю часть. Опустите панель под контролем - хотя, как только вы встанете на действительно тяжелые веса, все нормально, чтобы бросить ее на свой последний реп."
Развивайте сильное сцепление
«Положите большие пальцы на наружную часть бедра и запустите обе руки, пока они не коснутся бара», - говорит Маккензи. «Это ваше идеальное положение рук. Что касается вашей хватки, у вас есть два варианта: двойной захват или смешанное сцепление, где одна рука захватывает планку сверху, а другая - под рукой. Смешанная рукоятка позволит вам подняться тяжелее, но убедитесь, что вы регулярно переключаете руки, чтобы предотвратить развитие мышечных дисбалансов. Всегда следите за тем, чтобы вы сжимали планку так сильно, как можете, особенно в тяжелых наборах, прежде чем бар покидает пол ».
Помощь движется
Добавьте эти упражнения в свои тренировки, чтобы нацелить ключевые группы мышц, участвующие в тяге, чтобы вы могли поднять больше веса.
Румынская тяга
Как Поднимитесь высоко, расставив ноги на ширине плеч, держа в руках штангу с надменным ручкой прямо за вашими бедрами. Удерживая небольшой колен в коленях, наклонитесь вперед с бедер, а не на талию, - и опустите планку вниз по передней части голени до тех пор, пока вы не почувствуете хорошее растяжение в ваших подколенных сухожилиях.
Зачем Этот вариант смещает акцент на ваши подколенные сухожилия, делая его идеальным упражнением для аксессуаров к стандартной тяге.
Сцепная тяга
Как Держите штангу руками, примерно вдвое превышающую ширину плеч. Надавите на пятки и держите свою грудь, когда вы двигаетесь вперед, бедрами, чтобы поднять планку.
Зачем Поскольку ваш захват шире в этом движении, вам нужно будет перемещать планку через больший диапазон движения, увеличивая удар гормона роста. Он также подготовит вас к тяжелой атлетике в олимпийском стиле.
Дефицитная тяга
Как Встаньте на весовую табличку или снимите коробку и возьмитесь за бар. Привлеките плечи и возьмите напряжение, затем поднимите планку, двигая бедра вперед, сохраняя плоскую заднюю часть.
Зачем Подъем из «дефицита» - искусственно более низкая стартовая позиция - фиксирует любую слабость в вашей тяге, заставляя вас удерживать плоскую заднюю часть и зацепленные плечи, чтобы вырвать планку с земли. Используйте это как «снятие нагрузки» с обычной тяги, чтобы продолжать зарабатывать.
Качели
Как Качайте гири между ногами обеими руками, а затем приложите бедра вперед, чтобы поднять ее до высоты головы, расслабляя руки. Пусть гири снова вернется в следующую репутацию - вам не нужно сильно согнуть колени.
Зачем Это движение всего тела включает в себя все мышцы вашей задней цепи, но также учит взрывоопасности, которую вам нужно сделать, от бросания удара к прыжкам на коробку.
Как доминировать тяги
С советами бывшего рекордсмена мира Энди Болтона
1. Настроить для успеха
«Начните с ваших ног шириной плеч, а штанга касается ваших голени. Начните с двойного захвата рукой, чуть более широкими, чем ваши ноги, но переключитесь на обратную хватку, когда весит тяжелее ».
2. Поднимитесь в гармонии
«Возьмите напряжение в баре. Вам нужно тянуть его тяжело и быстро, но никогда не вырвать его, иначе вы рискуете получить травму. Глядя прямо вперед, выдохните, затем сделайте глубокий вдох и вставьте пятки в пол и отталкивайте мышцы нижней части спины и ног так, чтобы штанга достигла ваших колен ».
3. Привод и блокировка
«Убедитесь, что ваши ноги заперты, а спина выпрямляется одновременно. Как только вы поправляетесь, втягивайте лопатки и держите голову высоко, удерживая планку под полным контролем. Затем переверните каждую часть движения, чтобы опустить планку обратно на землю ».
См. Соответствующие 7 основных упражнений для штанги, чтобы стать более сильными. Чтобы сделать жесткую ногу Deadlift5 тренировки барбоса, чтобы сжигать жир быстро
Больше советов по снятию тяги
Идите без толку
Большинство движений в нижней части кузова будут полезны при подъемной обуви, но в тягах они контрпродуктивны - они не только повысят высоту подъема, но и слегка наклонят вас вперед, отбрасывая ваш шаблон движения. Для достижения наилучших результатов поднимите плоские туфли - подумайте об обратном - или в носках или босиком. Это даст вам стабильную платформу для подъема.
Очистить голени
Чем дальше бар выйдет из вашего тела, тем труднее поднять его - есть причина, по которой чемпион мира Эдди Холл заканчивает каждую попытку записи с кровоточащими голенями. Начните свой подъем с пальцев ног под баром, а голени на нем, затем потяните вверх. Возможно, вы захотите инвестировать в длинную пару носков.
Пояс вверх
Вы можете мгновенно добавить около 12 кг к своей тяге просто, надев грузовой пояс. Дыхание в вашем животе и нажатие на пояс с мышцами живота увеличит внутрибрюшное давление, создав более стабильное ядро, необходимость при поднятии более тяжелых весов.
получить контроль
Не имеет значения, насколько сильно вы укрепляете спину и ноги, вы не сможете тянуть тяжелые веса, если ваши руки не могут держать штангу. Чтобы создать сильную хватку, попробуйте использовать мел и практиковать белое костяшки (захватывая любой бар, с которым вы сталкиваетесь так сильно, как можете), чтобы затянуть это схватывание.
Изменения тяги
Румынская тяга
Чтобы начать движение, встаньте со штангой в руках, а не на пол и опустите, пока не почувствуете легкое растяжение в ваших подколенных сухожилиях, чтобы создать гибкость, а также силу, силу и контроль в этих часто забытых мышцах ног. Нет необходимости идти тяжело, чтобы румынская тяга была эффективной, поэтому начинайте с малого.
Выносная тяга
Вы также можете найти эту версию, обозначенную как тяговое усилие шестнадцатеричного стержня, из-за шестиугольной формы используемого стержня.Это блестяще эффективная версия классической тяги, с боковым расположением ручек ловушки, заставляющей вас втягивать лопатки и задействовать ваши латы. Он отлично подходит для быстрого получения прочности и не оказывает такого же давления на вашу нижнюю часть спины, как другие варианты тяги, поскольку гравитация не тянет вас вперед.
Сумо-тяга
Разместите ноги шире и возьмитесь за бар со слегка более узким захватом, чем с обычной тягой. Используйте значительно более легкий вес, поскольку это изменение нацелено на мышцы в ваших подколенных сухожилиях, что делает его отличным строителем для силы ног.
Сцепная тяга
Держите планку с более широким захватом, чтобы уделять больше внимания мышцам верхней части спины (трапеции). Поднимите планку медленно, чтобы не затормозить спину
Стяжная тяга
Если вы обнаружите, что диапазон движения нормальных тяги слишком напряжен, начните с веса, поднятого на блоках или стойке. Это хорошая вариация для начала, пока вы не будете более уверенны в движении, потому что оно уменьшает нагрузку на нижнюю часть спины.
Дефицитная тяга
Чтобы увеличить диапазон движения и улучшить свою способность поднимать планку с пола, попробуйте преувеличенную тягу, стоя на блоке рядом с баром. Поднимитесь на медленное и устойчивое равновесие, чтобы поддерживать равновесие и избегать травм. Только прогресс в этом изменении, если у вас стандартная форму тяги вниз.
Дополнительная отчетность Скотта Блейка (@Scott_Blakey)
