Чад Уэсли Смит держит американский рекорд для приседания - 905 фунтов (410 кг) в классе 308 фунтов (140 кг), как «сырой», так и с оберткой, и выиграл национальные титулы в США в качестве дробовика и сильного игрока. Он является основателем Juggernaut Training Systems и обучил многочисленных игроков НФЛ и олимпийских спортсменов.
Вы когда-нибудь видели кого-то, кто мог бы тянуть, приседать и скамейку огромными весами, которые не были мускулистыми? Конечно нет! Добавление веса к бару - это простой способ обеспечить организму больше стимулов для адаптации и наращивания мышц.
Подготовьтесь к неудаче
Пауэрлифтеры часто попадают в ловушку, только делая наборы от одного до трех повторений, и пропускают мышцы и силы, вызванные смешиванием диапазонов репрессий. Работать с провалом с определенным весом в каждом из трех ходов - простой и эффективный способ увеличить объем тренировки, потому что вы будете выбивать большое количество повторений и удерживать мышцы под напряжением дольше, когда вы начнете измельчать последние несколько. Это заставляет ваше тело приспосабливаться к росту, усилению мышц.
Большинство людей все еще думают, что если вы хотите большие бицепсы, вы должны делать бесконечные завитки с легкими весами. Но все это хорошо для тендинита. Чтобы построить максимальные количества плотной функциональной мышцы, вы должны приседать, скамейку и тянуть максимальный вес, который вы можете сдвинуть, без компрометирующей формы в диапазоне от шести до десяти. Это золотой билет, поскольку касается упаковки мышц по всей вашей раме.
Меньше - больше
Обучение в основном с субмаксимальными нагрузками [весами ниже, чем ваши одно- или трехзначные максимумы] также отлично подходит для увеличения продолжительности жизни как подъемника. Если вы постоянно подталкиваете новый макияж, даже если вы меняете упражнения, вы делаете огромные нагрузки на центральную нервную систему и суставы, что может привести к травме. Вместо того, чтобы работать с точностью до трех повторов, что, вероятно, составляет около 92% от вашего максимального значения, попробуйте выполнить три набора или более трех повторений на 85%. Это позволяет вам тренироваться на лифте больше, завершать более успешные повторения - укреплять уверенность - и стресс вашей системы меньше.
Это основные причины, по которым мое учебное пособие «Juggernaut Method 2.0» содержит множество наборов макс-rep и большой объем. Подъем до 50 повторений за один сеанс в приседах, скамейке и подтяжке тянется к вашему телу, чтобы достичь новых уровней и силы. Мало того, что этот учебный объем поможет вам упаковать мышцы, он также построит вашу технику и силу, позволяя вам использовать больше веса и обеспечить вашему телу еще больше стимулов для роста и улучшения.
Дай себе лифт
Добавьте эти шаги помощи после больших трех для увеличения размера
Передний приземистый
наборы 4 репс 5
«Потому что вам нужно сбалансировать планку на передних плечах, вы должны иметь совершенную технику, - говорит Смит. «Это повлияет на то, насколько хорошо вы выполняете, когда приходите, чтобы сделать более простые задние приседания».
Приостановленная скамья
наборы 3 репс 6
«Опустите планку примерно на 2 см от груди, сделайте паузу и сосредоточьтесь на создании напряжения в латах. Это дает больше энергии из нижней позиции, когда вы скамейки. '
Свернутая строка
наборы 4 репс 8
«Свернутые ряды улучшают сцепление, лат и низкую прочность спины, все из которых имеют решающее значение для тяжелой тяжелой тяги».
