1 Настольный пресс
наборы 6 репс 6-8 Отдых 2мин
Возьмитесь за руки, чтобы ваши запястья были прямо над локтями в нижнем положении. Втяните плечи, проведите ноги в землю, сожмите планку и подкрепите латы. Отстегните стойку, затем опустите панель под контролем на сундук. Взрывайте диск обратно.
«Проблема с живым прессом заключается в том, что большинство мужчин сосредотачиваются на том, сколько веса на баре, а не на том, насколько они стимулируют их сундук», - говорит эксперт по составу тела Тома Маккормика (Flatwhitesfreeweights.com), «Это может повысить ваше эго, но оно не вырастет. Вместо того, чтобы иметь внешний фокус, смотрите внутрь. Сосредоточьтесь на количестве напряжения, которое вы накладываете на пеки при нажатии. Сосредоточьтесь на ощущении растяжения мышц, когда вы опускаетесь. Внизу убедитесь, что вы используете сундук, чтобы поднять вес. Возможно, вам придется сначала уменьшить вес, но это заставит вас развить свои руки.
2 Наклонная плотная скамья
наборы 4 репс 8-10 Отдых 90sec
Возьмите захват ширины плеч на планке. Отодвиньте и нажмите на ваши лопатки, сжимайте латы, чтобы прикрепить туловище и медленно опустите вес к груди. Взрывоопасно поднять вес до начальной позиции.
«Потому что тренировка грудной клетки большинства ребят начинается и заканчивается скамеечным прессом, они непропорционально развивают свой нижний сундук», - говорит Маккормик. «Исследования показывают, что стернокостальная головка [нижняя сундук] сильно активирована в плоских или спальных скамьях с широким захватом. Клавикулярная головка [верхняя грудная клетка] более активирована с использованием наклонов между 30-60 °, в то время как в некоторых исследованиях наблюдается более узкое сцепление, это повышает эффективность. «Лучший совет? Используйте оба варианта.
3 Кабельный пролет
наборы 4 репс 8-10 Отдых 90sec
Ложитесь на скамейку, установленную на 15 ° наклон между двумя кабельными шкивами с канатными креплениями. Возьмитесь за веревки и слегка согните локти, опустите руки в стороны по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди. Инициируйте движение, заключая контракт с вашими.
«Большинство людей летают с гантелями, используя нейтральную хватку», - говорит Маккормик. «Это не оптимально по двум причинам. Во-первых, диапазон, в котором мышца находится под напряжением с гантелями, мала, потому что гравитация непосредственно не воздействует на нагрузку во второй половине движения. Во-вторых, оружие не находится ни в их самом сильном положении, ни в лучшем для изоляции. Лучший вариант - делать флайны с захватом ладоней на кабельной машине. Это обеспечивает более сильное сжатие и постоянное напряжение мышц. Вы могли бы добавить внешнее вращение руки в начале движения, чтобы обеспечить большую растяжку мышцы и увеличить активацию ».
