Боль в спине так же распространена, как холод зимой. Это может быть вызвано плохой осанкой, напряженной сидячей позицией, сном ночного сна, настройкой во время тренировки или, иногда, без уважительной причины. Это беспорядочно.
Тем не менее, несмотря на то, что боль в спине не увенчалась успехом, они способствуют снижению риска страдания. Чтобы помочь, мы зачислили Дэвида Макгиннесса, ведущего физиотерапевта службы Virgin Beyond Movement, для некоторых советов по упражнениям, которые вы можете сделать, чтобы укрепить спину.
Макгиннес, наряду с человеческой морской свинкой и Тренер редактор Джонатан Шэннон, продемонстрировал упражнения для нас на видео в Facebook Live, снятом в Virgin Active Strand. Вы можете посмотреть видео ниже, а также получить дополнительную информацию об общих проблемах с обратной связью и подробнее о том, как сделать растяжки.
Насколько распространены боли в спине?
«Боль в спине, например, боль в пояснице или шее, составляет около 80% всех жалоб, которые мы видим здесь», - говорит Макгиннес.
«Самый распространенный вид боли в спине, которую я вижу, - дискогенные боли в пояснице - боль, связанная с травмой позвоночных дисков. Обычно это вызвано сочетанием осанки и физических упражнений и может происходить от внезапного движения - например, тяги, вынимая что-то с пола, или постепенно [из-за] неизменно плохого сидячего положения. Обычно это характеризуется болью по утрам и болью при сгибании, например, когда вы надеваете обувь или носки.
«Вторым наиболее распространенным является раздражение / воспаление сустава. Это суставы, соединяющие один позвонок с другим. Это, как правило, немного острее и усугубляется изгибом спины или вращением спины ».
Еще одна общая задняя проблема, особенно у тех, кто регулярно тренируется, - это напряжение мышц. И не исключайте возможность иметь сразу несколько из этих проблем, если вам действительно не повезло.
Как можно растянуть помощь?
Прежде чем мы продолжим подробно описывать упражнения, вот как они помогут.
«Эти упражнения довольно универсальны, - говорит Макгиннес. «Я часто использую их для острых эпизодов боли в нижней и средней спине, но они также весьма полезны для поддержания хорошего здоровья позвоночника и выравнивания».
«Они могут быть особенно полезны для тех болящих болей в спине, которые возникают от сидения в течение длительного времени, хотя они могут быть полезны при ишиасе, то есть боли в ногах, покалывании или онемении, которые происходят от нервов в спине. Лучше всего увидеть своего физиотерапевта или врача, прежде чем начинать [с помощью этих упражнений], чтобы они были для вас лучшими ».
Как и в большинстве упражнений, если вы испытываете боль при выполнении растяжек, остановитесь и получите физическое состояние, чтобы убедиться, что вы не усугубляете какие-либо серьезные проблемы.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Упражнения на мобильность, чтобы улучшить то, как вы двигаетесь
Назад Упражнения
Торакальное вращение
наборы 1-2 репс 8-10 с каждой стороны
«С этим шагом мы пытаемся мобилизовать суставы посередине вашей спины», - говорит Макгиннес.
«Торакальный позвоночник может стать жестким, особенно у людей, занимающихся офисной работой. Эта неподвижность приводит к компенсации в верхней и нижней части спины, что вызывает перегрузку в регионе ».
Ложитесь на свою сторону. Поднимите свои бедра и колени так, чтобы оба были на 90 °. Держите руки прямо в одну сторону ладонями. Поднимите верхнюю руку вверх и назад, выдохнув, как вы, поворачивая туловище, пока рука не укажет прямо на противоположную сторону, когда ваши плечи плоские на земле - или как можно ближе. Удерживайте позицию на секунду или два, затем во время вдоха верните свою руку в исходное положение. Перемещайте голову так, чтобы она следовала за вашей рукой, когда она двигалась. Делайте все повторы с одной стороны перед переключением на другую.
Поясничное расширение
Задавать 2-3 репс 8-10
«Известно, что кобра растягивается в йоге, это хорошо для дискогенных болей в пояснице, - когда вы чувствуете, как болит голова, когда вы утром наденете обувь, - объясняет Макгиннес.
Ложитесь лицом вниз на пол, положив ладони пальцами на плечи, пальцы направлены вперед, а локти согнуты под углом 90 °. Держите локти подтянутыми, когда вы прижимаете ладони к полу и поднимаете сначала свою голову, а затем свою грудь, удерживая таз в контакте с землей так же, как и вы. Поднимите сундук и выпрямите руки, пока не почувствуете хорошее растяжение в нижней части спины - вам не нужно полностью выпрямить руки. Если ваши бедра начинают подниматься с земли, вы нашли правильную точку остановки. Вы должны найти, что можете поднимать свою грудь немного выше, когда вы работаете через восемь-десять повторений каждого набора.
доска
Первые два хода должны помочь достичь большего диапазона движения в спину и добавить планку к вашей рутине, которая поможет вам контролировать это дополнительное движение.
Убедитесь, что ваше положение идеально подходит для получения полной пользы от доски. Ваш вес должен поддерживаться шарами ваших ног и локтями, а спина и бедра должны быть выровнены, чтобы сформировать прямую линию от плеч до лодыжек. Исправьте свой взгляд около 45 ° перед собой, чтобы помочь вовлечь мышцы в спину и шею.Как долго вы держите это за вас, но нет смысла продолжать, если ваша форма не на месте.
«Мои клиенты начинаются от десяти до 15 секунд, до трех минут», - говорит Макгиннес. «Когда вы начинаете чувствовать, что теряете контроль или слишком сильно дрожите, остановитесь и сбросьте».
Мост мочи
Задавать 3 репс 12
«Это сочетает ягодичную активацию с активацией сердечника, - говорит Макгиннес.
«Это отлично подходит для всех, кто работает в офисе, вплоть до бегунов ультрамарафона. Это упражнение направляет ваше тело на физические упражнения и помогает предотвратить то, что мне нравится называть «ленивым синдромом бум» ».
Ложитесь лицом вверх, согнув колени, чтобы ваши ноги были плоскими на земле. Поднимите пальцы ног с пола, сжимайте задницу и проезжайте через пятки, чтобы поднять бедра, пока ваши колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Держите поднятое положение на пару секунд, затем медленно опустите бедра назад к началу.
«Вы должны чувствовать свою задницу в качестве основного водителя», - говорит Макгиннес. «Если вы чувствуете это в бедрах или нижней части спины, перезагружайтесь и начинайте снова».
