Отсутствие этикетки на полу тренажерного зала было разрушением многих хорошо спланированных тренировок. Будь то, потому что попутчики используют гантели, которые вам нужны, или они остались в самых дальних углах кардиосектора, вы не всегда можете гарантировать, что найдете нужную пару.
Решение? Процедура с одним гантелем, которая поражает каждую мышцу в вашем всеохватывающем ядре, позволяя вам разбить ваши косые, абс и обратно с помощью нескольких тщательно отобранных ходов. Если худшее приходит к худшему, и все гантели используются, вы можете сделать эту тренировку с помощью весовой доски или гири.
Формы
свинг Удерживая конец гантели в ваших пальцах, ноги просто шире ширины плеч, слегка согните колени и немного приподняв бедра, и поверните гантель обратно через ваши ноги. Поднимите бедра вперед и откиньте гантель обратно до уровня глаз. Если вы используете регулируемую гантель, убедитесь, что пластинки надежно защищены.
Woodchop Держите гантель обеими руками и одной стороной головы с вытянутыми руками. Отрубите гантель вниз по вашему телу и приседайте, когда вы идете, так что гантель попадает рядом с вашей противоположной голенью. Вернитесь к началу и повторите. Завершите все ваши повторы с одной стороны, затем переключите стороны.
Боковой изгиб Встаньте со своим сердечником, спиной прямо, а лопатки оттянуты, держа гантель в одной руке. Положите в сторону гантели, затем вернитесь к вертикали. Завершите все ваши повторы с одной стороны, затем переключите руки.
Русский поворот Сядьте на пол, изогнув ноги и согнув колени, держа в руках обеими руками перед вашей грудиной. Держа основную руку и руки прямо, поверните в одну сторону. Затем поверните в другую сторону. Вернитесь к началу, чтобы закончить один реп.
хруст Ложитесь на пол, держа гантель на груди. Контракт вашего абс поднять плечи и скрутить сундук к коленям. Пауза вверху и сжатие абс, затем медленно опуститесь до начала.
Советы по настройке гантели
Выберите правильный вес, Это особенно важно, если вы еще не тренировали вес. Не опережайте себя и думайте, что можете поднять больше, чем можете. Выберите вес, с которым вам удобно. Если вы стремитесь к более тонированному художественному взгляду, то идите на весы, которые позволят вам выполнить 12-20 повторений данного упражнения, прежде чем вы начнете выгорание. Если ваша цель основана на мышцах и укреплении силы, выберите более тяжелый вес, с которым вы сможете делать только 8-10 повторений. Только увеличивайте вес, когда набор начинает чувствовать, как будто он вас больше не оспаривает.
Работайте над своей техникой, Держа руки, локти, запястья и ноги в правильном положении, помогает предотвратить травму, а также гарантирует, что вы пожинаете все преимущества своей тренировки. Выполнение упражнений на гантели перед зеркалом - хороший способ следить за вашей техникой и следить за тем, чтобы вы всегда были в форме. Если есть сомнения, спросите тренера, который работает в тренажерном зале, чтобы проверить вашу форму для вас.
Возьмите его медленно, Тяжелая тренировка напрягает мышцы, повышает сопротивляемость мышцам и стабилизацию с течением времени. Поэтому более медленные, более преднамеренные движения рекомендуются для вашей тренировки с гантелями. Это важно для безопасности, как непрерывное регулирование веса тела, в то время как обучение может привести к травме. Более медленные движения также помогают создавать более сильные мышцы, заставляя их стабилизироваться и поддерживать весь диапазон движения дольше.
