В этом месяце тренировка ориентирована на активацию глютена и стабильность сердечника. Активация ягодиц, которые входят в число крупнейших групп мышц, дает вам стимул роста гормонов и платформу для увеличения мышечной массы, в то время как стабильность ядра жизненно важна для передачи силы по всему телу, что относится практически ко всем видам спорта. Движения двух штанги в нем, приземление на корточках и свинец штанги требуют правильной активации ваших ягодиц и ствола для правильной и эффективной работы.
Верхний приземистый - это упражнение с полным штангой. Чтобы выполнить это налоговое движение, вам нужна прочная база силы, хорошая всесторонняя мобильность и сильная миделя. Он также накладывает мощный удар на плечи.
В этой тренировке вы будете нацелены на то, чтобы выполнить 50 приземлений на корточках как можно меньше наборов (30 для начинающих). Чтобы измерить свое мастерство, запишите общее количество наборов, на которые требуется выполнить 50 повторений. Вы также должны записать время, которое потребовалось вам, но количество наборов является основной мерой. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать планку над головой как можно больше последовательных повторений каждый раз.
Выполните накладные приседания с короткой паузой в нижней части каждого представителя, чтобы увеличить требования к вашему ядру. Это потребует, чтобы вы «спустили» нижнюю часть приседания, напрягая сердечник и мышцы ягодиц (ваша «кишка и прикладом»).
Чтобы закончить, используйте штангу, чтобы выполнить три набора свитков штанги. Это очень сложный ход, который будет использовать любую силу, оставшуюся в вашем багажнике после накладных приседаний, чтобы держать штангу под контролем. Жесткое сжатие ягодиц гарантирует, что вы сохраните правильное заднее положение и убедитесь, что вы не растягиваете нижнюю часть спины. Вы можете ожидать, что этот ход повлияет на ваш верхний абс в частности.
Разогрев
Пять минут низкоинтенсивной гребли, езды на велосипеде или прыжка.
Мост слипа - Наборы 2 репс 10 Ложитесь на спину на пол, прижав руки к боку, и ваши колени согнуты под углом около 90 °. Поднимите свои бедра, пока ваши колени, бедра и плечи не станут прямыми линиями, сжимая ваши ягодицы и прикрепив ваш абс, чтобы избежать гиперэкстензии спины. Сожмите и удерживайте в течение двух секунд, затем приподнимите бедра и повторите.
Проходные проходы - наборы Смотри ниже репс 5 Возьмите метлу или пластиковую трубку с широким захватом и пропустите ее над головой, поддерживая прямые руки. С этой позиции позади вашего тела, принесите палку над головой и обратно на фронт. Повторение. Для каждого последующего набора принесите ручку в несколько сантиметров, пока вы не сможете выполнить это упражнение с помощью прямых рук. Затем слегка приподнимите сцепление и выполните еще один набор.
10 верхних приседаний с метлой или пластиковой трубой - Наборы 2 репс 10 Возьмите широкую хватку на метлу или трубу и, расставив ноги на ширине плеч, потяните бедра назад и вниз, удерживая свой вес на пятках, пока складка ваших бедер не окажется ниже ваших коленей. Поддержание диска через пятки, сжать ягодицы, подтянуть ядро и подняться из приседа.
Тренировка
начинающий Верхний приземистый - Репс 30 с 30% вашего веса Столкновение штанги на коленях - наборы 3 репс 5 Отдых 60 с между наборами
промежуточный Накладные приседания - репс 50 с 40% вашего веса Столкновение штанги на коленях - наборы 3 репс 8 Отдых 60 с между наборами продвинутый Верхний приземистый - репс 50 с 50% вашего веса Постоянные штанги - Наборы 3 репс 8 Отдых 60 с между наборами
Верхняя приземистая форма
• Установите планку на верхней части спинки, либо с стойки, либо очистив планку до плеч, а затем надавив на нее сверху вниз и вниз. • Принять широкую хватку на планке (такая же ширина, как и у вашего последнего набора проходов). • Наполните живот воздухом и нажмите на выступ вверх, закрепив руки, чтобы штанга соответствовала вашим пяткам и ушам. Держите свою грудь и вес на пятках. • Сожмите ваши ягодицы, напрягите ваше сердцевину и потяните бедра назад и вниз, удерживая бар запертым наверху с аркой в спине. • Остановитесь, когда складки ваших бедер находятся значительно ниже ваших коленей и удерживайте положение в течение одной секунды. • Сожмите ваши ягодицы, прикрепите свой абс и выйдите из приседания.
