если у вас есть какие-то амбиции быть более здоровыми и стройными, тогда наука понятна - вам нужно уделять больше внимания количеству, качеству и последовательности вашего сна. «Если вы хотите похудеть и поправляться, первое, на что вам следует сосредоточиться, - это правильно выспаться», - говорит д-р Джонатан Блумфилд, специалист по работе с наркотиками, и работает с элитарными спортсменами и руководителями синих фишек (support2perform.co. Великобритания). «Существуют четкие связи между сном и увеличением веса, а также уровнем сна и тестостерона. Поэтому, если вы не справляетесь со своим сном, вы никогда не достигнете своих целей по фитнесу или потере веса ».
Хорошей новостью является то, что вы можете начать делать важные изменения для своего сна сегодня вечером - сначала понимая, почему это имеет значение, а затем, следуя совету Блумфилда для оптимизации процедур до кровати, идеальных условий для сна и способов использования технологий, которые помогут вам проснуться ощущение освежения.
Почему сон важен?
Это никогда не было областью, которая была особенно хорошо понята, и мы все еще довольно много знаем о том, почему мы спим и что происходит, когда мы спим. Но в последние годы ученые, и в частности нейробиологи, сделали больше открытий вокруг механики сна.
В основном эксперты считают, что в среднем восьмичасовом сне первые 50% концентрируются на восстановлении и восстановлении физического тела, а на втором - 50%, где больше активности мозга. В этой второй половине есть более высокая концентрация на таких вещах, как консолидация памяти, обучение и укрепление нейронных сетей и восстановление функций мозга.
Что еще недавно было обнаружено, что вас заинтересовало?
Исследования открыли жизненно важный процесс в мозге - систему «мытья», которая удаляет нейротоксины, которые накапливаются в течение дня. Какой этап ночи, который происходит или когда он наиболее распространен, не был точно определен, но он показывает, что мозг делает очень важную часть физического восстановления. Он имеет дело с белком, называемым бета-амилоидом, который, если он будет расти со временем, может привести к когнитивным проблемам. Это одна из причин, по которой существует связь между недостаточным или низким качеством сна в течение длительного периода и развитием таких условий, как деменция.
Что еще происходит, когда вам не хватает сна?
Вы уменьшите восстановление мозга и когнитивные нарушения. Люди становятся более забывчивыми или их темп замедляется. Исполнительное функционирование [умственные навыки, позволяющие вам выполнять задачи) замедляет или отключается, а затем мозг переходит в состояние, когда он не может создавать новые воспоминания или ничего не изучать. Людям, которые лишены сна, трудно получить информацию и сохранить ее, потому что консолидация памяти не происходит.
Помимо этого, это также влияет на нервную систему. Есть две ветви вегетативной нервной системы: одна ветвь активирует нас, а другая восстанавливает и восстанавливает нас. Проблема возникает, если мы хронически активированы и хронически подчеркнуты, и нет восстановления. Когда это происходит, что происходит, если вы получаете недостаточный сон, есть дисбаланс в нервной системе, и это приводит к тому, что многие из наших органов недостаточно восстанавливаются и восстанавливаются, например надпочечники, что может привести к усталости надпочечников.
Имеет ли значение, когда вы спите?
Я всегда говорю о сне как о компоненте 24-часового цикла. У нас есть часы тела и циркадный ритм, и многие из наших органов и наши гормональные циклы текут вдоль этого ритма. Один гормон, который очень важен для людей, которые тренируются, является гормоном роста. Он поднимается между 1:00 и 3:00, при условии, что у вас есть последовательные 24-часовые часы тела. Так что это очень важная пара часов в день для вашего физического ремонта.
Сколько сна достаточно?
Взрослым обычно требуется от семи до девяти часов в сутки. Очень немногие из нас могут справиться с меньшими затратами, хотя многие из нас пытаются - в среднем в Великобритании около 6½ часов, а пять или шесть часов становятся все более распространенными среди занятых парней. Было проведено недавнее исследование с 24-летними здоровыми парнями, которые спали всего пять часов в сутки в течение семи ночей. Они начали быстро стареть и зарегистрировали 15-процентное снижение уровня тестостерона. Это мешает не только их способности тренироваться, но и их плодовитости, потому что их сперма не будет столь же здоровой.
Есть ли другие факторы, которые мы должны рассмотреть?
Люди сосредоточены на качестве и количестве, которые важны, но мы не должны упускать из виду важность последовательности сна. Если у вас есть обычное постельное время в будние дни, а затем поздно ложитесь или лежите в выходные дни, вы можете страдать от «социального реактивного лага». Это может помешать этим 24-часовым процессам, поэтому я бы посоветовал вам избежать этого. Согласованность теперь является одним из самых сильных сообщений, выдвинутых учеными-сонами, чтобы помочь благополучию человека и его эффективности.
Помогает ли вам спать?
Если вы можете улучшить свою сердечно-респираторную форму, это один из лучших способов получить качественный сон. Слесарь тела, тем лучше он способен регулировать себя. Это так просто. Он более устойчив, и он лучше способен перезагружать себя и выполнять свои естественные функции.Как люди, мы созданы для того, чтобы двигаться, а затем восстанавливаться, но наш современный образ жизни действует против обоих этих вещей. Когда мы следуем правилам биологии, мы делаем ОК; когда мы пытаемся работать против них, у нас всегда есть проблемы. Биология всегда будет бить нас - может быть, не сразу, а на каком-то этапе.
Каковы идеальные условия для сна?
Вы хотите сократить стимуляторы после обеда. Так что последний раз выпейте кофе не позднее 2 вечера. Если вы курильщик, попробуйте иметь последнюю сигарету к 16:00. И сделайте все возможное, чтобы сделать это последнее раньше и раньше в тот же день, до того момента, когда вы им больше не нужны! Избегать употребления алкоголя было бы еще одним советом для сна.
Какая у вас рутина?
Обычно я убираю кухню и, возможно, завтра утром готовлю завтрак. Затем я делаю рутину в ванной, чищу зубы, и когда я это сделаю, я иду в темную спальню. У меня нет ламп в спальне - я как бы пробираюсь в постель. Поэтому я не трачу время на чтение постели или что-то еще. Если вы хотите прочитать, сделайте это в той части дома, где не ваша спальня. Не связывайте ничего подобного с тем, чтобы быть в постели.
Когда свет погаснет, если вы держите руку перед лицом, вытянув руку, и вы можете видеть свою руку, ваша комната не достаточно темная. Если это так, вы можете захотеть получить затемненные жалюзи. Если ваша спальня находится рядом с уличным фонарем, эти темные жалюзи становятся еще более важными. Ношение маски для глаз - это еще один способ сделать ее темной, насколько это возможно.
Помимо того, что ваша комната темная, что может помочь вам хорошо выспаться?
Когда дело доходит до температуры, кулер лучше. Рекомендуется, чтобы помещение было около 18,5 ° C, но вы могли опуститься до 16 ° C. Если возможно открыть окно, чтобы обеспечить небольшую циркуляцию воздуха, это может быть полезно для поддержания постоянной температуры. Вы также можете рассмотреть возможность использования вентилятора - они могут быть полезны в жарких условиях, если вы можете переносить белый шум. Говоря о шуме, если вы живете по дороге и можете слышать движение транспорта, это может повлиять на качество вашего сна. Если это произойдет, подумайте об использовании ушных пробок.
См. Раздел «Как спать лучше». Лучшие сна. Медитация может помочь вам спать лучше.
«Глаз-открытие» из «Великого британского отчета сна»
74% британцев получают меньше семичасового сна в среднем на ночь
Блумфилд говорит «Стремитесь к регулярному спать семь дней в неделю. Большая часть нашего времени бодрствования фиксируется либо будильником, либо часовым механизмом, поэтому попасть в постель в нужное время является ключевым ».
12% британцев получают меньше, чем пять часов сна в среднем на ночь
Блумфилд говорит «Это отрицательно сказывается на физическом восстановлении организма и значительно снижает функциональную работоспособность и работоспособность мозга».
30% мужчин используют алкоголь, чтобы помочь им кивнуть
Блумфилд говорит «Алкоголь используется в качестве успокаивающего средства, но тогда ваше тело должно удалить токсины во время сна. Это негативно сказывается на ваших этапах сна и делает процесс восстановления невосстанавливающим ».
12% британцев используют медитацию, чтобы помочь им заснуть
Блумфилд говорит «Журналы медитации, внимательности, молитвы и благодарности - отличные стратегии перед сном - они поощряют парасимпатической нервной деятельности для улучшения физического отдыха».
53% мужчин идут спать после 11 вечера
Блумфилд говорит: «Имейте в виду, что любой сон после 1 утра скомпрометирован. Будьте осторожны, когда вы закончите энергичные упражнения вечером, потому что это займет три часа, прежде чем сон станет возможным ».
39% мужчин страдают от стресса или беспокойства
Блумфилд говорит «Откройте для себя стратегии, которые помогут вам лучше справляться со стрессом. Внимательность очень полезна, так как разговаривает с кем-то, кто даст вам пространство для прослушивания без каких-либо суждений ».
9% людей проверяют социальные сети в последнюю ночь
Блумфилд говорит «Социальные медиа призваны привлекать и провоцировать ответ. Прежде чем вы это узнаете, вы втягиваетесь, все время получая синий свет, чтобы сбить с толку часы вашего тела ».
