Удивительный факт: Пилатес, теперь обычно рассматриваемый как эта основная рутина, которая, вероятно, является слишком мягкой для Гвинет Пэлтроу, была на самом деле изобретена боксером / борцом / сильным человеком, обучая самозащиту заключенным в лагере интернированных в Первой мировой войне.
Между тем бикрам-йога может фактически увеличить вашу тягу (на 13% у уже здоровых участников, если вам интересно) в соответствии с исследованием из Журнал исследований прочности и кондиционирования, И балерины, помимо вертикальных прыжков, сравнимых с некоторыми игроками НФЛ, регулярно уравновешивают себя на двух пальцах. Два.
Урок? Если вы все еще ограничиваете свои занятия в тренажерном зале скамейкой и стойкой на корточках, вы упускаете из виду множество способов сделать себя сильнее, здоровее и способнее. И, обратившись к нескольким областям, которые часто подходят женщинам-гимназистам, у вас есть все шансы взрывать ваши текущие плато и сделать серьезные успехи. Вот с чего начать.
Работайте с выпрямителями
Это необходимо для женщин-фигуристов, но для мужчин это не так много. «У большинства парней сложилось впечатление, что несколько наборов приседаний и тяги - это все, что им нужно, - говорит тренер по силе и обучению Брет Контрерас. «Но нацеливание на ваши ягодицы сделает вас лучше на беге, прыжках и большинстве видов спорта, а также на подъеме».
Уловка? Ваша центральная нервная система, вероятно, даже не беспокоит активизацию ваших ягодиц для большинства ходов, так как вы спали с годами сидя. Но есть хорошая новость: согласно исследованию 2016 года, всего шесть дней целевого обучения по надпочечникам могут повлиять на то, как сильно выгорают ягодицы во время тренировки, позволяя вам подниматься тяжелее и тяжелее. Вот рецепт Контрераса.
Бандажный гидрант
Возможно, вы видели это в видеофильме для «Anaconda» Ники Минаи - и с дополнительным сопротивлением, это призыв к пробуждению недоиспользуемых ягодиц. Оберните ленту вокруг обоих коленей, затем поднимите колено в сторону, как собака у пожарного гидранта. Повторяйте в течение 60 секунд с каждой стороны.
Пластинчатый мостик
Ложись своими плечами на скамейку и тарелку через бедра, ноги на полу. Опуститесь до тех пор, пока ваши ягодицы не коснутся земли и не вернутся обратно. Повторите для четырех наборов по 20 повторений.
Американская тяга
«Это похоже на румынскую тягу, но вы добавляете сглаживание в верхней части», - говорит Контрерас. Удерживайте брусок, раздвинув руки на плече, затем наклонитесь вперед, удерживая нейтральную арку в позвоночнике и слегка согнувшись на коленях. Когда вы почувствуете растяжение в ваших подколенных сухожилиях, выпрямитесь и сожмите выступы в верхней части движения.
Подъем с меньшим эго
Правда, некоторые дамы могли бы поднять больше, но если вы еще меньше подниметесь? Соблюдайте свою тренировку правильно, и вы можете обнаружить, что можно сбросить вес на каждое движение, которое вы делаете, но получить больше прибыли в этом процессе. И самоограничивающие упражнения (движения, которые разваливаются, если вы делаете их с плохой формой или без контроля) могут помочь вам добраться туда. «Используемые правильно, самоограничивающие упражнения улучшают плохие движения и поддерживают функциональное качество движения», - объясняет тренер движения Грей Кук. «Эти упражнения сложны и производят высокую нервную нагрузку, то есть требуют вмешательства и повышения уровня моторного контроля на сознательном и рефлексивном уровне». Или, говоря иначе, вы лучше двигаетесь и вербуете правильные мышцы,
Кубок приседания гало
Держа гиревую рукоятку обеими руками, присев на корточки до тех пор, пока вы не коснетесь коленями своих локтей, а затем встаньте. С тем же хватом, обведите гири вокруг головы. Не позволяйте своему позвоночнику выходить из равновесия в любой момент. Сделайте пять медленных повторений.
Полупансион
Станьте на колени на одном колене, удерживая (легкую) гири рукой за ручку в своей противоположной руке с ее основанием вверх. Нажмите на нее сверху вниз, пауза, затем медленно опустите. Ограничителем здесь является сила и техника: вы не сможете надавить на колокольчик с плохим выравниванием, а положение на коленях остановит вас от подачи его силы ногами. Сделайте три повтора стороной
Односторонняя тяга
Все еще держа гири в одной руке, встаньте на противоположную ногу и наклонитесь вперед, покачиваясь на бедрах, удерживая нейтральную арку в позвоночнике. Пауза, когда вы чувствуете растяжение в подколенном суставе, затем выпрямитесь. Сделайте по пять повторений с каждой стороны.
Подъемник, лифт лучше
Все еще обманываете свой путь к большим номерам в классике спортзала? Уменьшите вес, улучшите форму - и помогите получить прибыль
Бицепс
Отстаньте от 50-х годов, bro: с идеальной формой, вашего набора спин-блокировок Argos достаточно. Сожмите свои бицепсы как можно сильнее в верхней части хода, опустите для четырех счетчиков и сожмите трицепсы в нижней части. Повторяйте до почти сбоя для трех комплектов и включите этот насос.
Свернутая строка
Обратный выпад
Труднее обмануть это, чем традиционную форвардную версию, плюс она ставит меньше стресса на ваших коленях. Держа свои гантели, сделайте большой шаг назад в выпад, чтобы ваша передняя голень оставалась вертикальной.Отодвиньтесь назад, встаньте прямо и повторите на другой стороне.
Повысьте гибкость
Будьте честны: вы знаете, что вы должны тратить больше времени на это, чем на беглый квадрат, пока вы ждете стойку приседа, но у вас нет времени на то, чтобы потратить полчаса на сложную фигуру - четыре растягивают каждую тренировку. Решение? Сосредоточьтесь на простом, повторяемом наборе упражнений «баг для ваших», нацеленных на то, где вам больше всего нужны.
«У многих из нас проблемы с плотными, дисфункциональными бедрами», - говорит Жарло Илано из гимнастической программы «Золотые медали». «Работать над ними последовательно на некоторое время даст вам базу для хорошего движения». Начните делать три движения здесь ежедневно: перемещайтесь в «растянутое» положение десять раз, удерживайте в течение 30 секунд, затем встряхните его и повторите один раз. Помните, что лучшая глубина в ваших побегах и приседаниях означает более мускулистый призыв - и рост.
На коленях выпад
Встаньте в коленопреклоненный выпад с квадратом бедер и верхним телом в вертикальном положении, затем потяните свою заднюю ногу к своим ягодицам. Держите переднюю голень вертикальной по всей протяженности.
Piriformis stretch
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Мы изучаем одну или две вещи в Barrecore
Лягушка растягивается
Станьте на колени, раздвинув колени, чтобы вы почувствовали растяжение в паху. Попытайтесь «потянуть» свои колени вместе, когда вы качаетесь назад, и расслабляйтесь, когда вы качаете вперед. После того, как вы разогрелись, удерживайте «заднюю» позицию в течение 30 секунд.
Работа Creative Core
Надеюсь, вам не будут новости, что приседания - это не решение чуда, которое вам нужно. Но что бы вы ни делали, на самом деле это намного лучше? «Ребята, как правило, находят способы принести свои сгибатели бедра в движение на целое множество движений, которые должны работать на их абс», - говорит персональный тренер Джессика Вольни. «Даже движения, такие как подвешивание ног, не защищены. Но, включив в себя шаги от пилатеса и гимнастики, вы убедитесь, что вы изолируете свой абс - и на самом деле заставляете их работать ». Готов ли ваша первая реальная тренировка абс?
Лодка
Это главный продукт йоги, и это непросто. Сядьте, слегка приподняв ноги, а затем спину примерно под углом 60 ° к полу, руки вытянуты вперед и ладонями. Держите его на 15 секунд, отдохните на 15 и повторите три раза.
Птица
Мертвая ошибка
Pallof press
Большинство движений работают сгибанием, но работа с вращением (или против него) сделает вас сильным со всех сторон. Держите кабель против сундука, чтобы он простирался под прямым углом от рук - он должен чувствовать, как будто он будет таскать вас по кругу. Медленно протяните руки, а затем верните их к груди. Повторите по пять повторений с каждой стороны.
Больше мобильности
Это новая растяжка - за исключением того, что, когда вы касаетесь пальцем до пятой стороны, просто работайте мышцей, работа по мобильности направлена на то, чтобы обратиться к вашим связям, сухожилиям, фасции и суставам. И если это звучит немного слишком свечно-йога для ваших вкусов, подумайте, что бойцы MMA и игроки NFL находят такую же ценность в мобильности, как люди, наиболее опасной деятельностью которых является школьный пробег.
Разумеется, для современного современного человека самая большая проблема - сутулость в офисе: сидение с изогнутой верхней частью спины, откинутые плечи и шея, которая вырывается, что приводит к жестким ловушкам, пекам и (иногда) верхним мышцам живота. Используйте эту мини-схему, любезно предоставленную силовым тренером Чадом Уотербери, чтобы начать ее исправление.
Слайд
Стойте против стены и держите руки против нее, как будто вас задерживают отчаяния. Держа ваши плечи в соприкосновении со стенкой, медленно выдвигайте их вверх до полного растяжения, затем отступайте. Повторите для двух наборов из пяти.
Распятие Уотербери
Возьмите пару очень легких весов - даже бутылки с водой сделают - и согните вперед на бедрах, а затем поднимите весы к бокам руками. Стремитесь удерживать позицию в течение двух минут, сосредоточившись на том, чтобы вытащить лопатки назад во время движения.
T-пресс
Анализ вашей тренировки
«Просто тренируйся, брат» будет работать некоторое время, но рано или поздно ты будешь удариться о стену. Вот где идет отслеживание прогресса. «Многие ребята, похоже, против того, чтобы нести блокнот в спортзал, но для меня это означает, что вы заботитесь и хотите улучшить», - говорит PT и стажерка Керри Таннер. «Если я чувствую себя нечеткой или борющейся во время сеанса, я обращаюсь к своему трекеру. Оценив, что пошло хорошо или плохо, я буду знать, на что нужно сосредоточиться. «Сделайте ниже свои результаты.
гидратация
«Я заполняю двухлитровую бутылку и заканчиваю ее до конца дня, а еще два литра, если я тренируюсь и потел много, - говорит Таннер. «Я знаю, что я недостаточно пьян, если я иду на замедленное движение на беговой дорожке перед сессией моих весов. Это происходит не часто, но если бы я не отслеживал свое потребление ».
питание
Это больше, чем просто углеводы и белки. «Речь идет о пищеварении, и то, что работает и что не работает, идет в моем учебном журнале, - говорит Таннер. «Если я почувствую раздувание после определенного типа еды или питья, я больше не буду есть его перед тренировкой, и я буду осторожен, чтобы использовать его для выздоровления».
Спать
«Если вы плохо отдохнули, ваше тело не восстановится с одной сессии до следующей», - говорит Таннер. «Удостоверьтесь, что вы даете себе рутину сна и сворачиваете вниз - это то, на что женщины хорошо справляются. Запишите, как долго вы спите и, если можете, сделайте записку или два о качестве сна - вы, вероятно, заметите, что это коррелирует с хорошей сессией ».
Лифты
Отслеживание того, что вы поднимаете в каждой сессии, позволит вам больше, чем помнить ваши ПБ: он покажет образцы в том, как вы тренируетесь. «Обратите внимание, какое время вы тренировались и что вы делали в разминке, - говорит Таннер. «Вы увидите шаблоны, которые подскажут, что из вас выведет лучшее».
Состав тела
«Поскольку вес колеблется у женщин намного больше, чем у мужчин, это может быть психологическое минное поле с одного дня на другое», - говорит Таннер. «Хороший сканер жировых отложений может помочь вам оставаться на ходу». Сканирование DEXA - это золотой стандарт, но также могут работать весы для тела или гаджет Skulpt Chisel.
