Ешьте радугу
Вам не нужны сложные советы - просто знание пятилетнего ребенка. «Когда дело доходит до фруктов и овощей, цель состоит в том, чтобы« съесть радугу », - говорит Брайан Сен-Пьер, директор по качеству питания Precision Nutrition. «Многие из преимуществ овощей поступают из их содержания фитонутриентов, что и дает овощам множество цветов. Чтобы максимизировать различные преимущества различных фитонутриентов, лучше попытаться ежедневно получать смесь цветных овощей (или, по крайней мере, еженедельно). Для зелени подумайте о спарже, брокколи, шпине и кале для красного перца, помидоров и лука. «Да, вы должны заказывать баклажан и редис.
Посмотрите на еду как на спектр
Забудьте о вырезании целых групп продуктов, даже тех, которые вы считаете нездоровыми. «Вместо того, чтобы классифицировать продукты как хорошие или плохие, рассматривайте продукты питания на континууме от лучшего к худшему или от« Ешьте больше », чтобы« Ешьте », чтобы« Ешьте меньше », - говорит Сен-Пьер. «Тогда постарайтесь получить 80-90% ваших продуктов из этих первых двух категорий, причем 10-20% ваших продуктов из категории« Ешьте меньше ». Таким образом, вы по-прежнему можете наслаждаться некоторыми индульгенциями, не беспокоясь о том, что это отрицательно влияет на ваше здоровье или состав тела - и вы можете хорошо питаться в течение длительного времени, а не идеально в течение недели, а затем ужасно в течение недели или двух «.
Размеры порций в ваших руках
Не требуется тщательного взвешивания и измерения - у вас уже есть то, что вам нужно для измерения соответствующих частей. «Размер вашей ладони автоматически регулируется, будь вы крупнее или меньше, - говорит Сен-Пьер. «Парень должен есть две порции белка размером с ладонь при каждом приеме пищи, две кусочки жира большого пальца, два кулака овощей и две чашеобразные горсти углеводов. Помните, однако, это должно быть гибким подходом - так что при необходимости приспособитесь ».
Ешьте медленно, пока не будете удовлетворены
Что-то это легко звучит, как будто это должно быть связано с уловкой. Это не так. «Еда медленно позволяет вам многое делать», - говорит Сен-Пьер. «Вы можете наслаждаться и наслаждаться едой, плюс вы в конечном итоге пить больше воды, чтобы вы были лучше гидратированы. Это может улучшить пищеварение и позволит вам чувствовать себя полноценным с меньшим количеством пищи во время еды, а также помочь вам меньше потреблять при последующих приемах пищи. Он делает это, позволяя вам заметить, когда вы ели достаточно, чтобы удовлетворить свой голод, потому что вы дали своему телу и мозгу время, чтобы ассимилировать поступающую информацию от вашего рта, желудка и кишечника о том, что и сколько вы съели - который занимает не менее 20 минут ».
См. Связанные потери веса с порцией ControlMindful Eating Explained41 высокопротеиновых продуктов3 Ротовая полива рецептов с высоким содержанием белка
Ешьте 5-8 порций белка ежедневно
Это самый простой способ получить результаты. «Белок является одним из самых полезных макроэлементов для состава тела, производительности и здоровья», - говорит Сен-Пьер. «Это связано с тем, что белок помогает нам оставаться в полной мере, поэтому гораздо легче есть меньше калорий, не увеличивая голод. Управление голодом - одна из самых сложных частей в потере веса. Белок также помогает нам сохранять мышечную массу, теряя вес, обеспечивая максимальную потерю жира. И это требует большего количества калорий для сжигания, чтобы переваривать белок, чем углеводы или жиры ».
Расширьте свои навыки приготовления пищи
«Научитесь готовить несколько видов белка, несколько видов овощей и несколько« умных »углеводов - например, сквош, сладкий картофель и нут, - говорит Сен-Пьер. Затем изучите несколько профилей аромата. «Например, для кулинарии в итальянском стиле вы добавляете орегано, базилик, каперсы или фенхель в свои блюда, а французская кухня часто включает эстрагон, тимьян или розмарин. Легко готовить здоровые, вкусные и разнообразные блюда, и вы можете смешивать ингредиенты и сочетать их, как вы выбираете ».
