Есть причина, по которой вы не принимаете пять аспиринов для головной боли: двое выполняют задание, а другое может вызвать нежелательные побочные эффекты. Это концепция минимальной эффективной дозы, применяемой к медицине, но она также работает с обучением - если ваша цель - потерять жир, добавить сухость мышц или просто стать более здоровым, тренироваться, пока уровень тестостерона не снизится, а ваши кортизольные чудаки не смогут противостоять -productive.
Конечно, если вы планируете запустить Marathon des Sables или кататься на Tour de France, вам потребуется больше часов на дороге или в седле, но игра такая же: сделайте минимум, чтобы получить результаты, которые вы хотите, и не больше. Итак, как вы определяете свой MED? Вот где команда экспертовТренерсестра журналаМужская одежда собрался. Читайте дальше, чтобы узнать, просто хотите, чтобы вам нужно было сделать в пяти категориях ниже:
- питание Почему увеличение потребления белка не поможет автоматически увеличить массу мышц
- Дополнения Какие добавки дадут вам самый большой удар для вашего спортивного питания?
- Обучение Хорошая новость: тратить часы в спортзале не нужно и даже может быть бесполезным
- мобильность Откройте для себя пятиминутную мобильность, которую вы можете сделать дома, которая может помочь вам оставаться без травмы
- Спать Качество не количество является ключевым, когда дело доходит до kip, и наши консультации экспертов помогут вам спокойно спать
Четыре простых правила питания
Забудьте счет калорий и подсчет питательных веществ - самые большие результаты исходят из самых основных изменений
Избегайте обработанных продуктов
«Для здоровья гораздо больше здоровья, чем только ваши макроэлементы - белок, углеводы и жир, - говорит Брайан Сен-Пьер, директор по качеству питания Precision Nutrition. «Вы зависите от соответствующего количества витаминов и минералов, чтобы жить, и особенно для процветания. Технически вам не нужны фитонутриенты из овощей, фруктов, цельнозерновых, орехов и бобовых, но они творят чудеса для вашего здоровья, выздоровления и общей жизнеспособности ». Как правило, цель состоит в том, чтобы шесть-восемь кусочков размера veg ежедневно - но если вы даже не приближаетесь, помните, что в исследовании UCL было обнаружено, что что-то выше одной порции в день снижает риск развития рака и сердечных заболеваний. Чем больше, тем лучше, но некоторых достаточно.
Получить достаточный белок
Согласно исследованиям, опубликованным в Журнал Американской медицинской ассоциации, минимальный минимум, который вам нужно, чтобы не потерять мышцы, составляет 0,36 г на килограмм веса тела, - но чтобы построить, вам понадобится больше. Забудьте граммы и подумайте об руку. «Для большинства мужчин мы рекомендуем шесть-восемь порций богатой белками пищи в день, - говорит Сен-Пьер. «Это предметы, такие как птица, говядина, свинина, рыба, яйца, творог, греческий йогурт и белковые порошки. Сочетание скудных источников и менее скудных яиц, свиных отбивных, стейка - разумно. Это обеспечивает весь белок, необходимый для наращивания мышц, потери жира, улучшения восстановления и поддержания вашей иммунной системы ».
Найдите свой баланс витамина
Не все витамины созданы равными. Жирорастворимый вид (A, D, E и K) можно хранить в печени и жировых тканях, а это значит, что вы не нуждаетесь в них каждый день. Однако их водорастворимые братья (C, витамины группы B и фолиевая кислота) выйдут в вашу мочу, если у вас есть больше, чем вам нужно. Наше предложение? Получите оба вида ежедневно, переосмыслив свой завтрак: нарежьте половину перец колокола, обжарьте его в кокосовом масле, затем бросьте в два яйца и сцепите партию.
Будьте в курсе своей диеты
«Как последовательно вы должны придерживаться этого, и особенно, сколько вашего потребления должно быть из минимально обработанных цельных продуктов, зависит от ваших целей», - говорит Сен-Пьер. «Чтобы быть достаточно здоровым и здоровым, я бы рекомендовал стрелять примерно в 80% случаев. Хочешь похудеть? Стреляйте на 90% и более. Если вы в порядке, будучи немного мягче и обладаете большей гибкостью, 70% должны это сделать ».
Единственное дополнение, которое вам действительно нужно
Не будьте парнем, вдыхая горстку таблеток перед завтраком. Спортивный диетолог Аарон Дир выбирает добавки, которые вам абсолютно необходимо принимать - все остальное - бонус
Пробиотики: 1-10 млрд. КОЕ
Не знакомы с КОЕ? Это означает «колониеобразующие единицы» - и это не так много, как кажется. «Если бы мне пришлось выбирать одно приложение, это было бы так, - говорит Дир. «Пробиотики - это бактерии, которые живут в наших желудочно-кишечных трактах, помогают нам метаболизировать пищу, укреплять иммунную систему и помогать в синтезе некоторых витаминов. Последние исследования пробиотиков также связывают их с влиянием на настроение и когнитивную функцию. Существует не рекомендованная правительством суточная доза пробиотиков, но исследования предполагают нацеленность на миллиарды до десяти миллиардов живых бактерий ». Таблетки могут легко дать вам это, а также ежедневную порцию греческого йогурта или кефира.
РЕКОМЕНДОВАНО: Проверка кишечника - вы едите достаточно микробов?
EPA / DHA: 500 мг
Посмотрим правде в глаза: вы не едите достаточно рыбы. «Эти жирные кислоты омега-3 обладают сильными противовоспалительными свойствами, которые могут помочь нейтрализовать ущерб, вызванный обучением.Рыба - единственный реальный источник EPA и DHA в рационе - вегетарианские источники омега-3 плохо преобразуются в EPA и DHA, - говорит Дир. «Научный консультативный совет по питанию в настоящее время рекомендует две порции маслянистой рыбы в неделю, чтобы получить необходимое количество, но только примерно 10% населения Великобритании в настоящее время справляются с этим». Принимайте капсулы или масло ежедневно, нацеливаясь на 500 мг.
Витамин D: 800IU
Если солнце сияет, не означает, что вы получаете достаточно. «Здесь, в Великобритании, из-за угла солнечных лучей UVB, мы можем синтезировать витамин D с самого солнца примерно с апреля по октябрь, не позволяя нам получать достаточное количество витамина D более полугода», - говорит Deere. «И даже летом угол солнца играет ключевую роль - общее руководство заключается в том, что если ваша тень выше вас, ваше тело не будет делать витамин D. Так что в Великобритании дополнение - лучший вариант, Текущие рекомендации составляют 400 единиц в день, но это обзор темы, с новыми исследованиями, свидетельствующими о том, что в Великобритании нам может понадобиться в два раза больше этой суммы, особенно в зимние месяцы ».
РЕКОМЕНДОВАНО: больше лучших дополнений
Обучение: когда меньше - больше
Подумайте о коротких и твердых, длинных и ультралегких - ваши дни бега трусцой превышают
Хит Тренажерный зал три раза в неделю
«Для нормальных мужчин три сеанса в тренажерном зале в неделю, вероятно, будут достаточными - и, вероятно, будут более эффективными в долгосрочной перспективе, поскольку они более устойчивы, более приятны, более гибки и позволяют вам участвовать в других мероприятиях», - говорит Ст. Пьер. «Для большинства людей достаточно 45-60 минут. Пена рулон в течение пяти минут, прогрейте в течение пяти минут, поднимите на 30-40 минут и закончите работу по кондиционированию - HIIT, гребля, загруженные носилки, салазки или гиревые цепи - в течение 5-15 минут ».
Установить минимальное выполнение
«Когда-нибудь ходите в спортзал и устаете и уходите?» - спрашивает тренер S & C Джозеф Лайтфут, основатель Results Inc. «Это происходит со всеми нами, но решение о минимальном уровне исполнения означает, что вы можете спасти этот день и сделать что-то Это. Если вы действительно натолкнулись на время, выберите одно упражнение и сделайте это в меру своих возможностей ».
Задайте лимит времени
«На результатах Inc мы обнаруживаем, что, когда люди короткие по времени, их тренировки могут быть лучше, хотя они и короче», - говорит Лайтфут. «Самое простое время для выключения - это мертвое время. Вы можете тратить больше времени, чем вы думаете, ничего не делая. Если у вас будет трудное время, будьте умны с вашими надмножествами: пара ходьбе с подбородками, задняя нога приподняла приседания с наземными прессами или прогулки с фермерами с прессой ».
Оставайся активным
Малоинтенсивная деятельность - ваше секретное оружие: оно сжигает немного лишнего жира с минимальным стрессом на вашем теле, держит кортизол и перетренированность под контролем. «Старайтесь оставаться активными в большинстве дней недели - возьмите собаку за прогулки, поиграйте со своими детьми, проводите сеанс йоги со своим партнером», - говорит Сен-Пьер. «Вы не можете и не должны идти« beast mode »все время, особенно когда вы старше 35 лет. Хорошее сочетание интенсивностей дает лучшие общие результаты».
Минималистическая мобильность
Нет времени для пенного ролика? Выполняйте свою мобильность между другими упражнениями. Тренер Джозеф Лайтфут имеет рецепт
После вытягивания … Достижение Человека-паука
Сделайте большой выпад вперед, чтобы растянуть бедра. Посадите обе руки в свою свинцовую ногу, затем повернитесь к потолку и достигните одной рукой. На следующем шаге переключитесь на другую сторону.
После пресс-релизов … Слайд Слайд
Встаньте спиной к стене, подняв руки, локти и предплечья на кирпичную кладку. Сдвиньте руки вверх, затем вниз, поддерживая контакт со стенкой, не сворачивая спину.
После приседаний … Дрель «Нет денег»
Встаньте прямо, вытянув руки перед собой, ладонями вверх. Затем поверните руки вверх по бокам - жест «без денег» - растянуть свои клюшки и укрепить внешние ротаторы.
Не теряйте сна
Это очень важно для восстановления и энергии, но многие из нас недостаточно. Вот как оптимизировать ваше закрытие глаз
Сжечь свечу с обоих концов? Вы, наверное, знаете кого-то, кто утверждает, что проедет пять часов в сутки, - или вы слышали, что Маргарет Тэтчер управляла страной по четыре. Вот правда: Железная Леди могла быть частью того, что ученые называют «элитой сна», но ваше шоу в офисе, вероятно, просто хронически лишено сна. Согласно исследованию 2009 года, примерно 1-3% населения имеют вариацию генов, которая позволяет им спать намного меньше, чем обычные люди, сохраняя при этом свой метаболизм (и больную толерантность). Если вы едва спите, даже когда есть возможность, это может быть вы, но если вы будете бороться с кофеином и ужином в выходные, вам не повезло. Вот исправление.
Пересмотреть это «Изменение начинается с вашего восприятия», - говорит Шон Стивенсон, автор Сон умнее, «Вместо того, чтобы видеть сон препятствием для работы, посмотрите на это как на снисхождение». Вместо того, чтобы бездумно щелкнуть по Netflix в течение получаса, побалуйте себя ранней ночью.
Получите больше солнца Он держит ваши циркадные ритмы онлайн, а это означает, что ваше тело высвобождает серотонин в нужное время, чтобы помочь спать. Направьте деньги на свой путь к работе. «Часы кузова наиболее отзывчивы между 6 утра и 8:30, - говорит Стивенсон. Ваши оптические рецепторы вызывают гормоны, которые вам нужны, поэтому нет необходимости ходить без рубашки.
Ешьте свою зелень Согласно исследованию из Исследовательского центра по питанию человека в Северной Дакоте, диета с высоким содержанием магния и низким содержанием алюминия связана с глубоким, непрерывным сном. Пойдите для зеленых листовых овощей, семян тыквы и бразильских орехов.
Отключить уведомления Если вы не хотите покидать свои экраны перед сном, переключите телефон в режим полета. «Автоматические уведомления инициируют выпуск дофамина,« ищущего »гормона, который привязан к бдительности и пробуждению», - говорит Стивенсон. «Поэтому каждый« Нравится »и« Чирикать »удерживает вас, ища больше проверки».
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Как спать лучше
Фотография Глен Берроуз
